Perda de peso é um dos tópicos mais populares no MyFitnessPal – e nós estamos aqui para ajudar. Para começar, você tem que acreditar em si mesmo e perceber que perder peso requer pequenas mudanças que você pode manter para que elas se acumulem com o tempo, eventualmente levando a um estilo de vida mais saudável e um aparador você.

Calorias dentro menos calorias fora: Essa é a equação simples e antiga para criar um défice calórico para perder peso. Queime mais calorias do que consome e vai perder peso, certo? Se ao menos fosse assim tão fácil!

A chave para criar um défice calórico é queimar um pouco mais (ou comer um pouco menos) do que o seu corpo necessita para a manutenção do peso. As calorias queimadas através do exercício físico + actividade não exercida + taxa metabólica basal precisam de ser mais do que as calorias consumidas através dos alimentos para produzir perda de peso. Em geral, terá de criar um défice de 250-500 calorias por dia para perder 1/2 a 1 libra por semana.

Desde que a sua taxa metabólica basal (as calorias que queima em repouso) representa 60-70% das calorias queimadas ao longo do dia, é importante calcular isso como um ponto de partida se quiser criar um défice. O quanto seu corpo queima em repouso depende de muitas variáveis como genética, idade, hormônios e massa muscular. Veja o nosso Guia Essencial do Seu Metabolismo para começar.

Agora você sabe como criar um déficit calórico; vamos falar sobre como alcançá-lo. Há duas maneiras de perder peso: mudando o que você consome e mudando a forma como você se move. A maioria das pessoas encontra uma combinação das duas leva à perda de peso mais eficaz.

1. Mudar o que come e bebe

Reduzir a quantidade de comida que consome e recorrer a alimentos mais saudáveis são as principais directivas para quem procura perder peso. Para começar, consulte o nosso Guia Essencial para uma Alimentação Saudável. Dito isto, se você não quer apenas comer saudável, mas quer perder peso, você vai querer considerar estas cinco dicas também:

Rastreie o que você come
O que você coloca no seu corpo faz a diferença na sua saúde e no seu peso. Aquela fatia de pão de banana na padaria parece divina. Mas escolhê-la em vez de uma banana acrescenta mais do que apenas calorias extras – você estará acumulando mais gorduras insalubres e adicionando açúcar. À medida que vais acompanhando a tua ingestão, vais obtendo uma imagem maior do que a tua comida contém: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Para obteres o maior efeito nutricional para o teu gamo calórico e criares um maior défice calórico, consome a maior parte das tuas calorias de alimentos inteiros não processados. Saiba mais sobre como uma caloria não é apenas uma caloria. Embora seja importante ser o mais preciso possível no rastreamento dos alimentos ao tentar criar um déficit calórico, não perca a cabeça no processo. Fica mais fácil com a prática. Fique com ela: Registar a sua comida de forma consistente (mesmo que não seja perfeita) é uma das formas mais eficazes de perder peso. Está com problemas? Aprenda a contar calorias sem ficar louco.

• Beber água
  Hidratação é importante para todos, mas também pode ser um componente chave dos seus esforços para perder peso. Além de manter o motor do seu corpo a arder, a água ajuda a evitar a fome: Quanto mais bebe, menos espaço tem para consumir calorias. Não está convencido? Veja 4 maneiras A água ajuda com a perda de peso e depois aprenda sobre a ciência por detrás do porquê da água ser boa para a perda de peso.

• Skip Soda
  Added sugars – adoçantes adicionados a alimentos ou bebidas quando são processados ou preparados – são pouco mais do que calorias vazias que podem levar ao aumento de peso e até mesmo à obesidade, o que aumenta o risco de doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas e cancro. O refrigerante é um dos principais contribuintes para a adição de açúcares na dieta, juntamente com bolos, tortas, sorvetes e até mesmo barras de café da manhã e cereais. Receba dicas para acabar com o seu vício em refrigerantes com este artigo sobre como evitar a adição de açúcar. Veja o nosso Guia Essencial de Açúcar.

• Planeie as suas refeições
  Planear refeições saudáveis com antecedência é uma das coisas mais fáceis que pode fazer para se preparar para uma perda de peso bem sucedida. Não só reduz a entrega de pizza de última hora e o fast-food drive-thru, como também o ajudará a poupar tempo, calorias e dinheiro. Pode até inspirá-lo a introduzir novas refeições na sua rotina diária. Descubra porque é mais fácil do que você pensa com o nosso Guia Essencial de Planejamento de Refeições.

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• Pratique a alimentação consciente
  Multitar refeições enquanto come – comendo em frente à TV, lanchando enquanto escreve e-mails ou “sampleando” constantemente enquanto cozinha – torna desafiador estar atento ao que você está colocando no seu corpo. Comer atento é estar ciente do sabor, textura, cheiro e dos sinais de fome e plenitude do seu corpo. Conhecer os seus tacos e dominar a arte da paciência e da atenção é o segredo para perder peso de vez e mantê-lo fora. Temos 5 dicas para praticar a alimentação consciente.

2. Mude como você se move

Reduzir quantas calorias você come é a melhor maneira de criar um déficit calórico, mas trabalhar do outro modo – queimando mais calorias – também funciona. Além disso, o exercício regular pode estimular o metabolismo, facilitando a criação de um défice calórico.

Para começar, experimente um (ou mais) destes 10 exercícios para perder peso. Se você tentar um e não gostar, passe para o próximo até encontrar algo que funcione melhor para você e sua motivação. Uma coisa que funciona para muitas pessoas: Fá-lo com um amigo.

Podes ficar surpreendido, mas o simples acto de andar pode ser suficiente para perder peso e ficar em forma. Caminhar pode ajudá-lo a construir a forma física e a perder peso, ajudando-o a criar um défice calórico. Mesmo que você seja um praticante regular, aumentar a sua contagem de passos diários através da caminhada aumenta a termogénese da actividade não-exercício (NEAT), que tem sido uma grande área de pesquisa porque pode ser uma resposta a como o peso corporal é mantido, ganho ou perdido.

1. ESCALA

Um dos métodos clássicos para medir a perda de peso está pisando na balança. Enquanto os especialistas estão divididos sobre se você deve ou não pesar-se diariamente, eles concordam sobre como você pesa a si mesmo. Como o seu peso flutua durante o dia, é melhor pesar-se logo pela manhã depois de ter ido ao banheiro. Qualquer que seja o tempo que você decida pesar-se, a chave é manter-se consistente. É também uma boa ideia evitar a balança durante certos momentos (ou seja, durante o seu ciclo menstrual ou quando estiver com prisão de ventre). Se ao ver um número, você também pode tentar uma balança sem número que usa cores em vez de números para ilustrar o progresso. Em última análise, o acompanhamento do seu peso no MyFitnessPal pode ajudá-lo a ver tendências úteis ao longo do tempo.

2. IMC

Índice de massa corporal (IMC) é um cálculo simples do seu peso dividido pela sua altura, uma fórmula concebida na década de 1830 por um matemático belga que ainda é usada como uma forma de categorizar as pessoas como abaixo do peso, peso normal, sobrepeso e obesidade. No entanto, os IMCs não mostram necessariamente o quadro completo porque não fazem distinção entre peso e massa muscular. Como a gordura da barriga é um tipo particularmente perigoso de gordura, usar uma calculadora WHR fornece uma indicação do seu nível de risco para problemas de saúde relacionados, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e algumas formas de cancro.

4. ANTES DAS FOTOS

Dependente do indivíduo, tirar fotos antes e depois pode ser uma ferramenta útil (e motivadora) para a perda de peso. Se você gostaria de documentar seu progresso, os especialistas aconselham abraçar a foto anterior como ponto de partida (então, abandone a auto-fala negativa) e certifique-se de comemorar os ganhos ao longo do caminho.

5. OUTROS MÉTODOS NÃO VENDIDOS

Perda de peso é mais do que apenas números, e é por isso que é útil encontrar formas motivadoras de acompanhar o seu sucesso. Por exemplo, talvez a sua roupa se sinta mais solta e se sinta mais confiante nelas, ajudando a aumentar a auto-estima. Verifique com seus níveis de energia, você tem mais primavera em seu passo ao perseguir seus filhos por aí? Outros sinais de progresso incluem melhor humor, maior resistência e sono de melhor qualidade.

É fácil o suficiente dizer comer menos, mover-se mais, mas muitas vezes mais difícil de fazer. Temos algumas ideias sobre como facilitar:

1. Remova a tentação

Se você está tentando se preparar para o sucesso, manter donuts e batatas fritas por perto não está fazendo nenhum favor a você. Dê à sua despensa e à sua geladeira um pouco de maquiagem para se manter no caminho certo com seus objetivos. Veja como limpar a sua despensa e depois volte aos eixos com estas 5 maneiras de fazer da sua cozinha um oásis de alimentação saudável.

2. Pare de comer depois do jantar

Os narizes de uma noite tardia são normalmente de alto teor calórico, porções grandes ou snacky foods (Leia: biscoitos, sorvetes, batatas fritas e doces) comidos sem sentido de prazer para descontrair do stress do dia. É uma receita para ganhar peso e desastre. Aprenda o que o lanche da meia-noite está fazendo com você.

3. Aprenda como pedir em Restaurantes

Comer fora pode acumular as calorias, então saber como fazer trocas saudáveis de menu é fundamental. Quer esteja a jantar na sua taqueria favorita, churrascaria, trattoria italiana ou a encomendar comida chinesa, este guia coloca-o no caminho certo para fazer a selecção mais saudável. Seja mais esperto nos restaurantes – mas ainda se divirta.

4. Master Calorie Swaps

Se estiver trocando hummus por maionese ou macarrão com abobrinha em vez do tradicional spaghetti, as calorias que você economiza realmente se somam quando você está tentando criar um déficit calórico. Aqui estão 10 truques simples que vão ajudar: Armar-se com “hacks” para poupar calorias.

5. Considere Vitórias sem escala

O seu peso é determinado por uma variedade de fatores, incluindo hidratação, clima, quando você comeu pela última vez, hábitos de banho e exercício. Em outras palavras, a flutuação de peso é comum, e há muito mais para uma boa saúde do que um número em uma escala. Aqui está porque você deve parar de se pesar todos os dias e como descobrir uma escala que funcione para você.

6. Get Adequate Sleep

Dormir é subestimado. Obter um sono de qualidade suficiente está holisticamente ligado à sua saúde e objetivos de perda de peso. O sono oferece ao nosso corpo uma chance de restauração e rejuvenescimento. Quando estamos sem dormir, tendemos a comer mais, a fazer menos exercício e a fazer más escolhas alimentares. Aqui estão os como e porquê da nossa necessidade de dormir, juntamente com cinco dicas de como obter uma dose de melhor qualidade daqueles queridos zzz’s.

Volte ao caminho o mais rápido possível. Nós percebemos, às vezes caímos todos da carroça. Tudo bem – o que é mais importante é entender porque você estragou tudo e voltar aos trilhos. Tente, falhe e ajuste … é uma viagem.