Viktminskning är ett av de mest populära ämnena på MyFitnessPal – och vi är här för att hjälpa dig. Till att börja med måste du tro på dig själv och inse att viktnedgång kräver små förändringar som du kan hålla dig till så att de byggs upp med tiden och så småningom leder till en hälsosammare livsstil och en smalare du.

Kalorier in minus kalorier ut: Det är den enkla, urgamla ekvationen för att skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Förbränn fler kalorier än du förbrukar och du kommer att gå ner i vikt, eller hur? Om det bara var så enkelt!

Nyckeln till att skapa ett kaloriunderskott är att förbränna lite mer (eller äta lite mindre) än vad din kropp behöver för att upprätthålla vikten. De kalorier som förbränns genom motion + aktivitet utan motion + basalmetabolisk hastighet måste vara mer än de kalorier som konsumeras genom mat för att ge viktnedgång. I allmänhet behöver du skapa ett underskott på 250-500 kalorier per dag för att gå ner 1/2 till 1 pund per vecka.

Då din basala ämnesomsättning (de kalorier du förbränner i vila) står för 60-70 % av de kalorier som förbränns under dagen, är det viktigt att beräkna den som utgångspunkt om du vill skapa ett underskott. Hur mycket din kropp förbränner i vila beror på många variabler som genetik, ålder, hormoner och muskelmassa. Se vår Essential Guide to Your Metabolism för att börja.

Nu vet du om att skapa ett kaloriunderskott; låt oss prata om hur du uppnår det. Det finns två sätt att gå ner i vikt: ändra vad du äter och ändra hur du rör dig. De flesta tycker att en kombination av de två leder till den mest effektiva viktminskningen.

1. Ändra vad du äter och dricker

Att minska hur mycket du äter och övergå till nyttigare livsmedel är de främsta direktiven för alla som vill gå ner i vikt. För att komma igång kan du kolla in vår Essential Guide to Healthy Eating. Med det sagt, om du inte bara vill äta hälsosamt, utan också vill gå ner i vikt, bör du överväga de här fem tipsen också:

• Spåra vad du äter
  Vad du stoppar in i din kropp gör skillnad för din hälsa och din vikt. Den där skivan med bananbröd på bageriet ser gudomlig ut. Men att välja den framför en banan ger mer än bara extra kalorier – du lägger på dig mer ohälsosamma fetter och tillsatt socker. När du spårar ditt intag får du en helhetsbild av vad maten innehåller: kolhydrater, fetter, proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. För att få ut mest näring för dina kalorier och skapa ett större kaloriunderskott bör du konsumera majoriteten av dina kalorier från obearbetade, hela livsmedel. Läs mer om hur en kalori inte bara är en kalori. Även om det är viktigt att vara så noggrann som möjligt med matspårning när du försöker skapa ett kaloriunderskott, ska du inte tappa förståndet i processen. Det blir lättare med övning. Håll dig till det: Att logga din mat konsekvent (även om det inte är perfekt) är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt. Har du problem? Lär dig att räkna kalorier utan att göra dig själv galen.

• Drick vatten
  Hydrering är viktigt för alla, men det kan också vara en nyckelkomponent i dina ansträngningar att gå ner i vikt. Förutom att hålla kroppens motor i gång hjälper vatten till att hålla hungern borta: Ju mer du dricker, desto mindre utrymme har du för att konsumera kalorier. Inte övertygad? Se 4 sätt som vatten hjälper till med viktminskning och lär dig sedan om vetenskapen bakom varför vatten är bra för viktminskning.

• Skippa läsk
  Tillsatt socker – sötningsmedel som tillsätts i livsmedel eller drycker när de bearbetas eller tillagas – är inte mycket mer än tomma kalorier som kan leda till viktuppgång och till och med fetma, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Läsk är en av de främsta orsakerna till tillsatt socker i kosten, tillsammans med kakor, pajer, glass och till och med frukostkakor och flingor. Få tips om hur du kan göra slut på läskvanan med den här artikeln om hur du undviker tillsatt socker. Kolla in vår Essential Guide to Sugar.

• Planera dina måltider
  Planera hälsosamma måltider i förväg är en av de enklaste sakerna du kan göra för att ställa in dig på en framgångsrik viktminskning. Det gör inte bara att du kan stoppa pizzabudet i sista minuten och snabbmatens drive-thru utan hjälper dig också att spara tid, kalorier och pengar. Det kan till och med inspirera dig att införa nya måltider i din dagliga rutin. Ta reda på varför det är lättare än du kanske tror med vår Essential Guide to Meal Planning.

• Öva på Mindful Eating
  Multitasking när du äter – mumlande framför TV:n, snacks medan du skriver mejl eller ständiga ”provsmakningar” när du lagar mat – gör det svårt att vara medveten om vad du stoppar i din kropp. Att äta medvetet innebär att vara medveten om smak, konsistens, lukt och kroppens signaler om hunger och mättnad. Att känna till dina signaler och behärska konsten att ha tålamod och vara uppmärksam är hemligheten bakom att gå ner i vikt för gott och hålla den nere. Vi har 5 tips för att praktisera mindful eating.

2. Ändra hur du rör dig

Att minska hur många kalorier du äter är det bästa sättet att skapa ett kaloriunderskott, men att jobba det från andra hållet – att bränna mer kalorier – fungerar också. Dessutom kan regelbunden motion öka ämnesomsättningen, vilket gör det lättare att skapa ett kaloriunderskott.

För att börja kan du prova en (eller flera) av dessa 10 träningspass för viktminskning. Om du provar en och inte älskar den, gå vidare till nästa tills du hittar något som fungerar bäst för dig och din motivation. En sak som fungerar för många människor:

Du kanske blir förvånad, men den enkla handlingen att gå kan räcka för att gå ner i vikt och komma i form. Promenader kan hjälpa dig att bygga upp konditionen och gå ner i vikt genom att hjälpa dig att skapa ett kaloriunderskott. Även om du tränar regelbundet ökar du ditt dagliga antal steg genom promenader, vilket ökar NEAT (non-exercise activity thermogenesis), vilket har varit ett stort forskningsområde eftersom det kan vara ett svar på hur kroppsvikt bibehålls, ökas eller förloras.

1. VÄGGA

En av de klassiska metoderna för att mäta viktnedgång är att ställa sig på vågen. Även om experterna är oense om huruvida du bör väga dig dagligen eller inte, är de överens om att det spelar roll hur du väger dig. Eftersom din vikt varierar under dagen är det bäst att väga dig först på morgonen efter att du har gått på toaletten. Oavsett vilken tidpunkt du bestämmer dig för att väga dig är det viktigaste att vara konsekvent. Det är också en bra idé att undvika vågen under vissa tillfällen (t.ex. under din menstruationscykel eller när du är förstoppad). Om det stressar dig att se en siffra kan du också prova en sifferlös våg som använder färger i stället för siffror för att illustrera framstegen. I slutändan kan det hjälpa dig att följa din vikt i MyFitnessPal att se användbara trender över tid.

2. BMI

Body mass index (BMI) är en enkel beräkning av din vikt dividerad med din längd, en formel som utarbetades på 1830-talet av en belgisk matematiker och som fortfarande används för att kategorisera människor som underviktiga, normalviktiga, överviktiga och feta. BMI visar dock inte nödvändigtvis hela bilden eftersom det inte skiljer mellan vikt och muskelmassa. Detta innebär att vissa vältränade idrottare (t.ex. NFL running backs) som har en högre vikt på grund av mer muskelmassa, kan hamna i kategorin övervikt eller fetma.

3. VIKTIGT-ÖVERHÖJNINGSFÖRHÅLLNING

För att få fram din midje-ÖVERHÅLLNINGSFÖRHÅLLNING (WHR) dividerar du din midjeomkrets med din höftomkrets. Eftersom magfett är en särskilt farlig typ av fett ger användningen av en WHR-kalkylator en indikation på din risknivå för relaterade hälsoproblem, t.ex. hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

4. FOTOGRAFIER FÖR OCH EFTER

Avvikande på den enskilde individen kan det vara ett användbart (och motiverande) verktyg för viktnedgång att ta foton före och efter. Om du vill dokumentera dina framsteg rekommenderar experterna att du tar fotot före som din utgångspunkt (så, sluta prata negativt om dig själv) och se till att fira vinsterna på vägen.

5. ANDRA METODER SOM INTE SKALAR

Viktminskning är mer än bara siffror, och därför är det bra att hitta motiverande sätt att mäta dina framgångar. Till exempel kanske dina kläder känns lösare och du känner dig säkrare i dem, vilket bidrar till att öka självkänslan. Kolla in dina energinivåer, har du mer fjäder i benen när du jagar runt dina barn? Andra tecken på framsteg är förbättrat humör, större uthållighet och sömn av bättre kvalitet.

Det är lätt att säga att man ska äta mindre och röra på sig mer, men ofta svårare att göra. Vi har några idéer om hur man kan göra det lättare:

1. Ta bort frestelsen

Om du försöker ställa in dig på att lyckas, gör det dig inte någon tjänst att ha munkar och chips i närheten. Ge ditt skafferi och kylskåp en liten makeover för att hålla dig på rätt spår med dina mål. Se hur du gör en vårstädning i ditt skafferi och kom sedan tillbaka på rätt spår med dessa 5 sätt att göra ditt kök till en oas för hälsosamma matvanor.

2. Sluta äta efter middagen

Sista nattens njutning är vanligtvis kaloririk, stora portioner eller snacks (läs: kakor, glass, chips och godis) som äts tanklöst av njutning för att koppla av från dagens stress. Det är ett recept för viktökning och katastrof. Lär dig vad midnattssnackandet gör med dig.

3. Lär dig att beställa på restauranger

Ett restaurangbesök kan ge en massa kalorier, så det är viktigt att veta hur man gör hälsosamma menybyten. Oavsett om du äter på din favorit taqueria, stekhus, italienska trattoria eller beställer kinesisk hämtmat, hjälper den här guiden dig på rätt spår för att göra det hälsosammaste valet. Var smartare på restauranger – men njut ändå.

4. Bemästra kaloriutbyten

Oavsett om du byter ut hummus mot majonnäs eller zucchininudlar i stället för traditionell spaghetti, så räknas kalorierna du sparar verkligen ihop när du försöker skapa ett kaloriunderskott. Här är 10 enkla knep som hjälper dig: Du kan använda dig av ”knep” för att spara kalorier.

5. Tänk på segrar utan skala

Din vikt bestäms av en mängd olika faktorer, bland annat vätsketillförsel, klimat, när du senast åt, badrumsvanor och motion. Med andra ord är viktfluktuationer vanliga, och det finns mycket mer till god hälsa än en siffra på en våg. Här är varför du bör sluta väga dig varje dag och hur du hittar ett skalschema som fungerar för dig.

6. Få tillräckligt med sömn

Sömn är undervärderad. Att få tillräckligt med kvalitetssömn är holistiskt knutet till din hälsa och dina mål för viktnedgång. Sömnen ger våra kroppar en chans till återhämtning och föryngring. När vi är sömnlösa tenderar vi att äta mer, motionera mindre och göra dåliga matval. Här är hur och varför vi behöver sömn och fem tips om hur du kan få en bättre dos av de omhuldade sovmorgonerna.

Förbered dig på att komma tillbaka på rätt spår så fort du kan. Vi förstår det, vi faller alla ur vagnen ibland. Det är okej – det som är viktigare är att förstå varför du misslyckades och komma tillbaka på rätt spår igen. Försök, misslyckas och justera … det är en resa.