Słuchaczka o imieniu Marcia wysłała e-mail z pytaniem o utratę wagi i ćwiczenia. Oto o co zapytała:

Od kilku miesięcy uprawiam trening oporowy i trochę cardio i zauważyłam, że przybieram na wadze, głównie w okolicach brzucha. Czy masz jakiś sposób, aby to wyjaśnić?

O tak, Marcia, mam kilka różnych sposobów, aby wyjaśnić, jakie rzeczy mogą powodować przybieranie na wadze, nawet jeśli ćwiczysz. I oczywiście nie zostawię Cię w zawieszeniu. Powiem Ci również co możesz zrobić, aby uniknąć tego problemu.

Ćwiczenia nie służą utracie wagi

Nie wiem skąd wziął się ten pomysł, ale wiem, że większość ludzi, których spotkałem i których trenowałem w moim życiu trzyma się tej idei, że najważniejszym czynnikiem w utracie wagi są ćwiczenia. Cóż, pomimo tego jak zakorzenione może być to przekonanie, nie jest ono prawdziwe. Oto jeden ważny powód dlaczego: Dodatkowe kalorie, które spalasz podczas ćwiczeń stanowią tylko niewielką część twojego całkowitego wydatku energetycznego. W rzeczywistości istnieją trzy główne składniki ogólnego wydatku energetycznego:

1. podstawowa przemiana materii (energia, którą organizm zużywa, aby pozostać przy życiu) stanowi od 60 do 80 procent wydatku energetycznego,

2. energia wykorzystywana do rozkładu i metabolizowania żywności stanowi około 10 procent,

3. energia wykorzystywana do poruszania organizmu stanowi od 10 do 30 procent.

Podczas gdy jedzenie, które spożywasz, stanowi 100% energii, którą wprowadzasz do swojego ciała, ćwiczenia i ruch, który wykonujesz, zużywają tylko około 10 do 30% tej energii. Tak więc, ćwiczenie z dala od spożywania pokarmu wymagałoby prawdziwego heroicznego wysiłku. Zmniejszenie spożycia żywności (podczas gdy ćwiczenie dla innych wspaniałych korzyści, jakie daje ćwiczenie) byłoby o wiele bardziej skuteczne.

Podczas gdy jedzenie stanowi 100% energii, którą wnosisz do swojego ciała, ćwiczenia i ruch, które wykonujesz zużywają tylko około 10 do 30% tej energii.

Zanim przejdziemy dalej, chcę się upewnić, że wiesz, że nie sugeruję, abyś zrezygnował z ćwiczeń w swoim zdrowym reżimie odchudzania – po prostu temperuję twoje oczekiwania. Chociaż samo ćwiczenie nie jest skutecznym sposobem na utratę wagi, okazało się, że jest to świetny sposób na utrzymanie wagi. Zdecydowana większość twojego odchudzania powinna skupiać się na zmianach, jakie wprowadzasz w swoim związku z jedzeniem i będzie z nich wynikać.

To właśnie dlatego Program Bez Wagi, który współtworzyłam z Nutrition Diva Monicą Reinagel, obejmuje zarówno ruch, jak i interwencje dietetyczne, ale poświęca znacznie więcej czasu na to, co, kiedy i dlaczego jemy, a nie na miażdżące treningi dnia.

Ale jest jeszcze jeden słoń utraty wagi w pokoju.

Kwestie z kaloriami

Wraz z mitem ćwiczeń, zostaliśmy pobici na śmierć z pomysłem, że musimy mierzyć kalorie. Ale jest tak: technicznie rzecz biorąc, kaloria to tylko ilość energii potrzebna do podniesienia jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza.

Poczekaj, co? No właśnie. To nie ma nic wspólnego z naszą biologią.

Technicznie rzecz biorąc, kaloria to po prostu ilość energii potrzebna do podniesienia jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. To nie ma nic wspólnego z naszą biologią.

W swoim odcinku podcastu o nazwie Can You Trust Your Calorie Counter?, licencjonowany dietetyk Monica Reinagel (który ma również Master’s of Science in Human Nutrition), wyjaśnia to tak:

W szerokich pociągnięciach, zanurzasz komorę w wiadrze z wodą i umieszczasz termometr w wodzie. Wewnątrz zanurzonej komory podpalamy coś. Ciepło wytworzone w wyniku spalania podnosi temperaturę wody w wiadrze, którą możesz zmierzyć termometrem. Następnie możesz obliczyć ilość energii lub kalorii, które były w rzeczy, którą podpaliłeś.

A na tym nie kończą się przeszkody umysłowe! Porozmawiajmy o akcie liczenia kalorii. Okazuje się, że to też nie jest tak przydatne, jak nam wmawiano. Nie tylko jest to niezwykle żmudne przedsięwzięcie, ale kalorie liczone na żywności są notorycznie niewiarygodne (odchylenie +/- 10%), a pomiary kalorii na trackerach aktywności są jeszcze gorsze (niektóre badania pokazują 93% niedokładności). Więc próbując starannie zrównoważyć swoje konto MyFitnessPal z odczytem FitBit nie jest warte wysiłku.

Czy to wszystko oznacza, że powinniśmy przestać zwracać uwagę na kalorie całkowicie? Prawdopodobnie nie, ponieważ to wszystko, co mamy, aby przejść dalej (w tej chwili). Ale mam nadzieję, że zrozumiesz, że tylko dlatego, że bieżnia na siłowni pokazuje, że spaliłeś więcej kalorii niż twój tracker posiłków mówi, że zjadłeś, a ty nadal nie tracisz na wadze, nie jesteś skazany na zagładę lub doświadczasz jakiejś dziwnej anomalii.

Dlaczego ćwiczenia mogą powodować przyrost wagi

Przybierasz na masie mięśniowej

Problem:

Przyrost masy mięśniowej jest najczęstszą przyczyną przyrostu wagi spowodowanego ćwiczeniami. Mięśnie składają się z małych, gęstych włókien, podczas gdy tłuszcz składa się z większych, mniej gęstych kropli. Oznacza to, że nawet jeśli stracisz tłuszczu, można zauważyć przyrost masy ciała, jeśli jesteś jednocześnie umieszczenie na niektóre piękne masy mięśniowej.

Ale to nie jest nic do narzekania! Wraz z tym przyrostem masy mięśniowej przychodzi ciaśniejsza talia, więcej definicji i pozytywna zmiana w swoim ogólnym wyglądzie fizycznym. Nie wspominając już o zwiększeniu spoczynkowego tempa metabolizmu-win-win!

Rozwiązanie:

Ponieważ bycie w stanie stwierdzić różnicę między utratą tłuszczu a przybraniem na wadze mięśniowej może być trudne, jest to dobry powód, aby mieć oko na sposób, w jaki pasują twoje ulubione spodnie lub t-shirt. Możesz również używać cotygodniowych (lub dwutygodniowych) zdjęć całego ciała, aby monitorować zmiany w kształcie ciała (jeśli nie w rozmiarze). Możesz też monitorować swoją tkankę tłuszczową za pomocą fantazyjnej skali, zamiast po prostu śledzić swoją wagę.

Stary fitnessowy banał, który często słyszymy, mówi: „Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”. Ale to jest trochę głupie-funt mięśni i funt tłuszczu zarówno ważyć, dobrze … funt. To, co prawdopodobnie oznacza to powiedzenie, to fakt, że potrzeba mniej tkanki mięśniowej, aby uzyskać funt niż tkanki tłuszczowej. Ponieważ tkanka mięśniowa jest bardziej zwarta, zajmuje również mniej miejsca.

Stres może powodować przyrost masy ciała

Problem:

Gdy rozpoczynasz poważny program ćwiczeń lub zaczynasz ćwiczyć więcej, możesz poświęcić sen, mieć mniej czasu na wykonanie ważnych zadań, a także wymagać od swojego ciała, aby popchnąć się znacznie bardziej niż jest przyzwyczajony do. To może stworzyć idealną burzę dla znaczącej reakcji stresowej.

Gdy jesteś zestresowany, twoje nadnercza mogą zwiększyć produkcję hormonu zwanego kortyzolem. Pomyśl o tym jako o hormonie stresu typu „walcz lub uciekaj” – ewolucyjnej adaptacji, która byłaby całkiem przydatna, gdybyś uciekał przed lwem i potrzebował zwiększyć tętno, ilość wydzielanego potu, ciśnienie krwi lub temperaturę ciała.

Gdy jesteś zestresowany, twoje nadnercza mogą zwiększyć produkcję hormonu zwanego kortyzolem.

Ale jeśli wzrost ćwiczeń zmienia twój harmonogram i twoje życie do punktu, w którym czujesz się tak, jakbyś ciągle uciekał przed lwem, wtedy możesz przestymulować swoje nadnercza i produkować nadmierną ilość kortyzolu.

Powodując zatrzymanie sodu i płynów, kortyzol powoduje wzrost ciśnienia krwi i silniejszy skurcz twojego serca. Ponieważ nie jesteś bieganie od lwa, podczas gdy siedzisz przy biurku w pracy, nie tylko nie trzeba tak naprawdę tego stałego podnoszenia ciśnienia krwi, ale także nie trzeba wszystkie retencji płynów i przyrost masy ciała, które pochodzą z it.

Rozwiązanie:

Jeśli jesteś stale uczucie stresu, a nie biorąc wystarczająco dużo odzysku lub odpoczynku od swoich dni treningowych, a następnie można doświadczyć przyrost masy ciała z powodu retencji płynów. Rozwiązaniem jest wprowadzenie zmian, które zmniejszają stres, takich jak wcześniejsze kładzenie się do łóżka, zastępowanie dnia treningowego dniem jogi lub zmiana harmonogramu, aby uzyskać dodatkowy ruch w ciągu dnia, co jest mniej stresujące. Check out my 8 Ways to Get More Movement into Your Day article for more on that.

You eat more to compensate for working out

The problem:

Studies have shown that if you do a hard workout early in the day, you’ll very likely to compensate and overeat later in the day. Dzieje się tak z dwóch powodów:

1. Czujesz się uprawniony do jedzenia więcej, ponieważ wykonałeś tak dobrą robotę ćwicząc
2. Twój metabolizm jest tymczasowo podwyższony, a apetyt większy

W tym samym badaniu, naukowcy podsumowali to mówiąc „Wywołane ćwiczeniami zmiany w hedonicznej reakcji na jedzenie mogą być ważnym czynnikiem wpływającym na skuteczność wykorzystania ćwiczeń jako środka do utraty wagi.” Tak, użyli słowa „hedoniczna”. Dobra robota, nauka!

Nawet bez wchodzenia w straszną rozmowę o kaloriach ponownie, jest oczywiste, że jeśli zwiększasz spożycie żywności bardziej niż zwiększasz ruch, to będziesz przybierać na wadze, nawet jeśli dużo ćwiczysz.

Rozwiązanie:

Oto kilka wskazówek, jak uniknąć kompensacyjnego jedzenia:

• Nie martw się o próby tankowania poza poziomem głodu. W większości przypadków, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi, czekanie z jedzeniem do następnego zaplanowanego posiłku jest absolutnie wskazane (pomimo tego, co może Ci powiedzieć Powerbar).

• Pamiętaj, że magiczne „okno żywieniowe”, o którym być może słyszałeś, nie jest tak krótkie ani tak proste, jak się wydaje. I jest naprawdę ważne tylko wtedy, gdy planujesz ciężki trening później tego samego dnia.

• Pij dużo płynów. Często zachcianki apetytu po treningu wynikają z lekkiego odwodnienia, a nie z prawdziwego zapotrzebowania na kalorie.

• Zapisz, co jesz. Prosty akt rejestrowania jedzenia (przez kilka dni, nie na zawsze) może pomóc ci być nieco bardziej szczerym wobec siebie, zwłaszcza w najbardziej aktywne dni.

Nie używasz najskuteczniejszych ćwiczeń

Problem:

Jak już wspomniałam, nie możesz ćwiczyć się cienko – próby mogą być frustrującym powodem przybierania na wadze. Ale kiedy zagłębimy się w to zjawisko bardziej szczegółowo, może się okazać, że twój przyrost masy ciała z ćwiczeń jest wynikiem tego, że nie ćwiczysz w skuteczny sposób, aby zmaksymalizować wykorzystanie energii.

Nie mówię, że nie ćwiczysz w sposób, który uczyni cię silniejszym, bardziej stabilnym, bardziej sprawnym i ogólnie zdrowszym. To tylko, że twój trening może nie być dodanie do wysiłków utraty wagi w najbardziej skuteczny sposób.

Nie ma idealnego, jeden rozmiar-fits-all rutyny ćwiczeń, które powoduje maksymalną utratę tłuszczu.

Najczęściej obserwuję to zjawisko u ludzi, którzy nie ćwiczą na wystarczająco wysokim poziomie intensywności, koncentrując się tylko na niskim poziomie cardio, nie wykonując żadnego treningu oporowego lub siłowego, lub po prostu nie są aktywni fizycznie przez część dnia (lub tygodnia) poza ich dedykowanym czasem ćwiczeń (nazywamy to Couch Potato Athlete: miażdżysz trening, a następnie trafiasz na kanapę na resztę dnia).

Rozwiązanie:

Ponieważ każde ciało jest inne, nie ma idealnej, uniwersalnej rutyny ćwiczeń, która skutkuje maksymalną utratą tłuszczu. Ale istnieją cztery cechy każdego udanego programu utraty tłuszczu.

1. Konsekwentnie wygodne. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, bez konieczności spędzania dwóch godzin na siłowni, dostępu do specjalnego sprzętu lub drogich gadżetów. Wygoda pomoże Ci być konsekwentnym w swoich treningach, nawet gdy czas jest napięty.

2. Pełne ciało. Uderz w jak najwięcej mięśni w swoim ciele, aby uzyskać maksymalny impuls metaboliczny. Oznacza to połączenie treningów górnej i dolnej części ciała, treningu cardio i treningu oporowego, sprintów i jogi.

3. Stymulacja tętna. Chcesz podnieść tętno (trochę lub dużo), a dla maksymalnej stymulacji układu krążenia, trening powinien wymagać przechodzenia od ćwiczenia do ćwiczenia przy minimalnym odpoczynku.

4. Dostatecznie ciężki. Kiedy podnosisz ciężary, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń ćwiczenia z wagą, którą wybierzesz. Nie musisz iść całą drogę do porażki (nie będąc w stanie podnieść ciężaru ponownie), ale powinieneś się zbliżyć.

Jeśli liczba na skali ma czujesz się w dół i zniechęcony do kontynuowania włączenia ćwiczeń w swoim życiu, dobrze … dostać heck off skali i spędzić trochę czasu oceniając niesamowite korzyści, które zyskałeś z dodatkowego ruchu, zamiast. Założę się, że masz więcej energii, czujesz się silniejszy, szczęśliwszy, bardziej zmotywowany i mniej zestresowany. Nie tylko to, ale ogólnie jesteś zdrowszy. To tylko kilka z korzyści, jakie można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Dla mnie mają one większe znaczenie niż liczba funtów, które straciłeś lub nie straciłeś.

Ten artykuł został pierwotnie napisany przez Bena Greenfielda. Został on w znacznym stopniu zaktualizowany przez Brocka Armstronga.