Picture fit celebs like Ariana Grande, Nina Dobrev, and Behati Prinsloo-would you ever suspect that they sculpted their butt without doing a single squat? Cóż, uwierz w to, ponieważ ich trener Harley Pasternak jest nieugięcie przeciwny temu ruchowi dolnej części ciała.

„Istnieje milion ćwiczeń na pośladki, ale to nie znaczy, że istnieje milion dobrych ćwiczeń na pośladki”, powiedział Pasternak (który również wcześniej pracował z Lady Gagą, Hilary Duff, Rihanną i niezliczonymi innymi gwiazdami) Women’s Health. Jego opinia: „Squats nie są w ogóle świetnym ćwiczeniem na pośladki, więc nie robię przysiadów z moimi klientami.”

Dlaczego, dokładnie? Pasternak zauważa, że aby przysiady były skuteczne, trzeba dodać dużo ciężaru na plecy, używając sztangi. „Obciążenie kręgosłupa całym tym ciężarem, cofnięcie obręczy barkowej, aby utrzymać sztangę, to wszystko jest naprawdę trudne dla twojego ciała”, mówi.

Dodatkowo, większość ludzi (czytaj: prawdopodobnie ty) jest silniejsza po jednej stronie ciała niż po drugiej. „Czy to ten palec u nogi, który obtarłeś jako dziecko, ta kostka, którą zwinąłeś uprawiając sport, to kolano, które cię uwiera – jest coś, co spowoduje, że będziesz musiał to skompensować.”

A kiedy wykonujesz ćwiczenie takie jak przysiad, który obejmuje dwie nogi jednocześnie, naprawdę trudno jest powiedzieć, jaki procent wysiłku wywiera twoja lewa strona w porównaniu z prawą. „Silniejsza strona będzie się wzmacniać, a słabsza będzie się zaniedbywać”, mówi Pasternak, „a twoje pośladki nie dostają tego, czego potrzebują.”

Zamiast tego Pasternak zaleca wykonywanie ćwiczeń izolowanych (a.k.a. jednostronnych ruchów). Jego ulubione: Lunges! Obejmuje to wypady do przodu, wypady do tyłu, wypady boczne, wypady łyżwiarskie, lista idzie dalej. „Ponieważ są one izolowane, twoja dominująca strona nie ma szansy na przejęcie kontroli”, mówi. „I dostajesz głębszy zakres ruchu niż w przypadku przysiadu, więc twoje pośladki muszą pracować ciężej”. Izolateralne ćwiczenia, takie jak wypady, również tworzą niezrównoważone środowisko dla twojego ciała, „więc twój rdzeń naprawdę musi skompensować, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej.”

Dowiedz się, jak zrobić lonżę

Jak to zrobić: Stań wysoko, a następnie zrób duży krok do przodu. Z tego miejsca zegnij kolana i opuść ciało, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pasternak również preferuje wypady, ponieważ naśladują one codzienne życie. „Mamy tendencję do robienia więcej rzeczy na jednej nodze”, mówi. „Kiedy chodzisz, nigdy nie masz dwóch stóp na ziemi jednocześnie. Chodzimy po schodach jedną nogą na raz.”

Chcesz pełnego treningu tyłka? Wypróbuj tę rutynę:

Now, Pasternak nie przyznaje, że czasami rzuci plyometryczny jump squat w na końcu swoich treningów, dla zabawy zmiany tempa. Ale zapewnia, że klienci wykonują ten ruch na miękkiej powierzchni, z opaską oporową owiniętą wokół ud dla dodatkowej aktywacji i z niczym innym, jak tylko z ciężarem własnego ciała.

Poza tym małym wyjątkiem, ten trener gwiazd daje ci pełne pozwolenie na nix przysiadów z rutyny na dobre.

.