By Austin Perry

Rozwijanie właściwej symetrii z ciała jest bardzo ważne w kierunku wyrównania obszarów i uczynienia ciała wyglądają proporcjonalne wokół.

Możesz zobaczyć swój sprawiedliwy udział memów o dniu nóg w całym Internecie, ale w całej powadze, dzień nóg może być bardzo przyjemne i jest bardzo konieczne w kierunku utrzymania właściwych proporcji.

Po tym wszystkim, nie chcesz być zawarte w jednym z tych memów z tagline, „Każdy dzień jest dzień ramię”, prawda?

Solidny podział dzień nóg może się różnić w zależności od tego, czy chcesz wziąć na wszystkich grup w jednym czasie lub rozłożyć je w ciągu tygodnia. Ten trening będzie się składał z programu full blast poświęconego budowaniu rozmiaru czworogłowych, rozwijaniu wzrostu ścięgien szyjnych i zwiększaniu definicji łydek.

Ponieważ ten konkretny plan treningowy jest oparty na hipertrofii, upewnij się, że uzupełniasz paliwo i pozostajesz zregenerowany podczas treningu dzięki EAA+ Hydration.
Niewiarygodna pompa i możliwe zmęczenie (lub bolesność) prawdopodobnie wystąpią z powodu intensywności tego treningu.

Jednym ważnym przypomnieniem jest wybranie wagi, która jest wygodna dla ciebie, ale wystarczająco ciężka, aby wymusić walkę z wszystkimi wymienionymi ćwiczeniami, ponieważ będziesz musiał utrzymać tę spójność podczas całego treningu, aby zapalić włókna mięśniowe i naprawdę doświadczyć maksymalnej ilości napięcia.

Powiązane – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Grupa pierwsza – Quad Focused

Na początek rutyny, upewnij się, że rozciągasz się tak bardzo, jak to możliwe, aby uniknąć wszelkich zaległych problemów i wykonaj kilka zestawów rozgrzewkowych z niską wagą, zanim zaczniesz nurkować.

To pierwsze ćwiczenie rozpocznie się od ciężkich i wysokich rep rozszerzenia nóg na maszynie, aby skupić się na quad-dominant wzrostu. Wybierz swoją wagę konserwatywnie, ponieważ będziesz potrzebował ciężkich ćwiczeń, ale będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń na 4 zestawy.

.

Wyciąganie nóg	Set	Reps
Ciężki ciężar	1	15 powtórzeń
Ciężki ciężar	2	15 Reps
Moderate Weight	3	15 Reps
Moderate Weight	4	15 Reps

Po wykonaniu tych zestawów, zmniejsz ciężar do czegoś wygodnego, ale zmuś do walki, ponieważ następnym ćwiczeniem będzie naprzemienne wysuwanie nóg (jedna noga na raz) dla zestawu spalającego.

Nie zatrzymując się, wykonaj 12 powtórzeń naprzemiennych rozszerzeń nóg, a następnie zakończ z obu nóg po raz kolejny na 12 powtórzeń, jak również. Wykonaj to przez 3 zestawy i daj sobie trochę dodatkowego odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Jak kwas mlekowy zaczyna się budować, powinieneś zauważyć intensywne uczucie i ciężar powinien zacząć czuć się znacznie cięższy, gdy dojdziesz do około 8 powtórzeń.

.

Wyciąganie nóg	Set	Repsy
Ciężki ciężar	1	12 każda noga w/ 12 obie nogi
Umiarkowany ciężar	2	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Standardowa prasa do nóg jest standardem i będzie w pełni wykorzystana podczas tego treningu. Zaczynając od właściwego niskiego ustawienia stóp, upewnij się, że naprawdę skupiasz się na skurczu podczas wyciskania nogami i sprawisz, że każde powtórzenie będzie się liczyć. Wykonując stosunkowo ciężkie ćwiczenie, wykonaj maksymalnie 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, zachowując odpowiednią formę. Nie wyciągaj nóg całkowicie prosto (lockout) w drodze do góry, ponieważ może to spowodować niepotrzebne napięcie i może spowodować kontuzję.

2 15 Powtórzeń Moderate Weight 3 12 Powtórzeń

Następnie są low box squats z umiarkowanie ciężkim ciężarem. Niski box squats są świetne do skupienia się na rozwoju quad i może naprawdę dodać kilka poważnych rozmiarów tak, że wszystkie twoje dżinsy staną się o wiele bardziej ciasne (w dobry sposób). Utrzymuj szeroką postawę i stopy skierowane na zewnątrz, aby umieścić większość nacisku na mięśnie czworogłowe. Skoncentruj się na powolnym przysiadzie z pauzą na zejściu, a następnie użyj pełnej eksplozywności w drodze do góry. 3 zestawy po 12-15 powtórzeń będą wykorzystywane po raz kolejny, a większy okres odpoczynku pomiędzy zestawami jest bardzo ważny.

.

Low Box Squats	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	12 Reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Second Group – Hamstring and Glutes Focused

Po unicestwieniu twoich quadów, miłą zmianą tempa będzie ruch w kierunku ścięgien i pośladków. Pierwsze ćwiczenie będzie najważniejsze dla skupienia się na właściwej formie, ponieważ mogą wystąpić pewne negatywne skutki, jeśli nie znasz tego ćwiczenia dobrze.

Barbell good mornings będzie pierwszym ćwiczeniem i umiarkowana waga będzie potrzebna do wykonania 3 zestawów po 15 powtórzeń dla maksymalnej hipertrofii. Skupiając się ściśle na napięciu ścięgien szyjnych, staraj się utrzymać kolana lekko zgięte i skup się na skurczach.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Moderate Weight (Concentrated Movements)	1	15 Reps
Moderate Weight. (Concentrated Movements)	2	15 Reps
Moderate Weight (Concentrated Movements)	3	15 Reps

Jeśli masz maszynę do rozciągania dolnej części pleców, może to być ładnie wykorzystane do włączenia wielkiego ćwiczenia na pośladki dla lepszego tyłka. Zamiast trzymać stopy prosto i na szerokość ramion, przejdź do węższego podejścia i stóp skierowanych na zewnątrz tylko trochę. Stamtąd powolny ruch w dół i w górę z naciskiem na kurczenie pośladków na górze będzie najlepszy dla tego ćwiczenia. Jest to czyste ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, więc żaden dodatkowy ciężar nie jest potrzebny, chyba że się na to zdecydujesz.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Plated Weight (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Plated Ciężar (Glute Focused Stance)	2	15 Reps
Ciężar ciała (Glute Focused Stance)	3	15 Reps

Powracając do prasy do nóg, będziesz musiał ponownie dostosować swoją postawę do znacznie wyższego umieszczenia dla dominacji ścięgien i pośladków. Dla tego ćwiczenia, powolny i skoncentrowany ruch jest niezbędny, aby skupić się na skurczach i rozciągnięciu podczas wykonywania każdego powtórzenia. Będziesz chciał dodać umiarkowanie ciężki ciężar, z którym będziesz czuł się komfortowo wykonując 12 powtórzeń.

.

.

Prasa na nogi (wysokie ustawienie stóp)	Set	Reps
Ciężki ciężar	1	12 powtórzeń
Ciężki ciężar	2	12 powtórzeń
Ciężki ciężar	3	12 powtórzeń

Przysiady bułgarskie są ostatnim ćwiczeniem tej rutyny, która skupia się na wielu różnych grupach mięśniowych i sprowadza się do właściwej koncentracji formy. Ten specyficzny ruch wymaga również naprzemienności obu nóg i może być połączony w pełną sesję bez okresu odpoczynku między nimi lub możesz podzielić to na 3 zestawy.

.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Umiarkowany ciężar	1	15 – Porażka
–	2	15 -. Failure
–	3	15 – Failure

Trzecia grupa – Calf Focused

Ostatni obszar skupienia dla tego treningu nóg jest tak prosty, jak to tylko możliwe, ale jest często pomijany przez większość. Podnoszenie łydek, to jest to. Ten ruch jest chwalony za bycie jednym z najbardziej znaczących dla budowania łydek (czekając na żart o genetyce i małych łydkach) i poprawy definicji w tym obszarze. Istnieje wiele sposobów, aby wykonać to ćwiczenie, ale jeśli twoja siłownia ma hack squat, jest to preferowane bez konieczności wykonywania jakichkolwiek adaptacji i improwizacji.

Finish out silny z kompilacją zestawów, które sumuje się do 100 powtórzeń jako ostateczny tally. Strzelaj do umiarkowanej wagi i idź do porażki na każdym zestawie, aż trafisz na sumę, której potrzebujesz.

.

Standard Weighted Calf Raises	Set	Reps
Moderate to Heavy Weight	1	Failure (100 Reps Total)

Cardio jest bonusem na ten dzień jako Stairmaster jest świetną opcją do uderzenia na koniec treningu aby nie tylko włączyć swoje cardio ale także wypracować nogi, jak również.

Więc, jeśli twoje nogi nie są najbardziej dominującą grupą mięśniową i brakuje ci symetrii, ponieważ nie pracowałeś nad nogami tak bardzo, spróbuj tego treningu w swoim następnym dniu nóg i doświadcz pompy dzielącej skórę, aby pomóc w rozwoju nóg i dodać definicję, której brakuje.

Bo po wszystkim, solidne górne ciało z nogami kurczaka nie jest czymś, do czego powinieneś dążyć, aby mieć. Odwróć to i uzyskaj rozmiar nóg i definicję, której zawsze chciałeś.