Recent badania opublikowane w Obesity pokazuje, co skuteczne MyFitnessPal użytkownicy wiedzą, aby być prawdziwe: małe, proste zmiany stylu życia, aka mikro-goals, może zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi i utrzymanie go off na dobre.

„Micro-strategie są sposób, aby przejść”, mówi Keith-Thomas Ayoob, RD. „Są łatwe do wykonania, przynoszą małe, ale natychmiastowe zwycięstwa i dodają się do jeszcze większych z czasem.”

Aby zrzucić kilogramy i stać się zdrowszym, konieczne jest dostosowanie spożycia kalorii, więcej ruchu, śledzenie postępów i budowanie umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami i niepowodzeniami. Te 10 mikrostrategii może pomóc Ci uporać się ze wszystkimi powyższymi celami.

Zacznij każdy poranek od wysokiej szklanki wody, mówi Liz Wyosnick, zarejestrowany dietetyk z Seattle. Nawodnienie pomoże ci uniknąć mylenia pragnienia z głodem i da ci zastrzyk energii (co jest idealne przed porannym treningiem). Sugeruje ona, aby trzymać szklankę na nocnej szafce lub butelkę z wodą obok ekspresu do kawy jako sygnał do wypicia wody jako pierwszej rzeczy.

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na śniadanie, co sprawia, że są głodni za godzinę lub dwie, kiedy zaczyna dzwonić biurowe śmieciowe jedzenie” – mówi Lauren Harris-Pincus, RD, autorka książki „The Protein-Packed Breakfast Club”. Aby pozostać pełniejszym dłużej i trzymać się dziennego celu kalorycznego, dodaj więcej białka do porannego posiłku z greckim jogurtem, twarogiem, jajkami, proszkiem proteinowym lub tofu, mówi.

Czy zamawiasz bajgla, skanujesz alejkę z płatkami śniadaniowymi lub zaopatrujesz się w makaron lub chleb, wybór między pożywnymi, bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami a ziarnami rafinowanymi (które zostały pozbawione składników odżywczych i błonnika) pojawia się cały czas. Twoja strategia: Wybieraj opcje pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie błonnika, który pomaga ci się nasycić, wspomaga zdrowe trawienie, a to z kolei napędza twój sukces w utracie wagi, mówi Harris-Pincus.

„Nie ma potrzeby biegania maratonu, aby schudnąć, ale większość ludzi potrzebuje więcej ruchu”, mówi Ayoob. Co należy zrobić: Spędź połowę swojej godziny lunchu na jedzeniu, a drugą połowę na spacerowaniu. Z czasem te dodatkowe kroki się sumują, a ruch w południe może poprawić ci nastrój i pomóc w radzeniu sobie z zachciankami i wyzwalaczami jedzenia w ciągu dnia” – wyjaśnia.

„Wyeliminuj żywność o silnym działaniu wyzwalającym z miejsc, w których spędzasz dużo czasu, takich jak dom, biuro i samochód”, mówi Molly Carmel, terapeutka z Nowego Jorku, która pracuje z kompulsywnymi objadaczami i autorka książki „Breaking Up With Sugar”. Bez wizualnej podpowiedzi w postaci torby pełnej chipsów, mniej prawdopodobne jest, że będziesz myśleć o wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych produktach, łaknąć ich i w końcu przejadać się. Oczyszczenie lady i szuflad z mniej zdrowej żywności i zamiast tego postawienie miski z owocami lub orzechami w miejscu, w którym będziesz je widzieć, to prosta mikrostrategia, która pozwoli ci osiągnąć sukces.

Non-starchy produce (Think: zielenie liściaste, marchew, seler, ogórki, pomidory i brokuły) są koniecznością dla utraty wagi, ponieważ są one wysokiej objętości i niskokaloryczne, mówi Wyosnick. Dodaj je do swoich posiłków i przekąsek w sposób łatwy i automatyczny, poświęcając 5-10 minut na przygotowanie posiłku zaraz po zrobieniu zakupów. Pokrój kilka główek brokułów do pieczenia, usuń łodygi i posiekaj jarmuż do szybkiego sauté, a także posiekaj chrupiące warzywa na popołudniową przekąskę z hummusem. Przechowuj je w szklanych pojemnikach na wysokości oczu, aby zawsze były w zasięgu wzroku.

„Jeśli czujesz, że dokonałeś złego wyboru żywieniowego, nie pozwól, aby pochłonęło cię to na resztę dnia”, mówi Shena Jaramillo, RD. Zamiast tego poświęć sekundę, aby potwierdzić wybór i to, co zrobił dla ciebie (Na przykład: „Miałam ochotę na coś słodkiego – i to jest OK, aby czasami mieć mniej niż zdrowe jedzenie”). Następnie, ruszaj dalej ze swoim dniem. Badania pokazują, że pozytywne myślenie (i pozbycie się poczucia winy za jedzenie) może pomóc ci w osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ > 46 MIKRO-GOALS TO KEEP YOU HEALTHY (WITHOUT KNOWING IT)