Een luisteraar genaamd Marcia stuurde een e-mail met een vraag over gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Dit is wat ze vroeg:

Ik doe nu al een paar maanden aan weerstandstraining en wat cardio en ik heb gemerkt dat ik aankom, vooral rond mijn buik. Heeft u een manier om dit te verklaren?

Jazeker, Marcia, ik heb een paar manieren om uit te leggen waardoor je aankomt, zelfs als je traint. En natuurlijk zal ik je niet in de steek laten. Ik zal je ook vertellen wat je kunt doen om dit probleem te voorkomen.

Uitoefening is niet voor gewichtsverlies

Ik weet niet waar het idee vandaan komt, maar ik weet wel dat de meerderheid van de mensen die ik in mijn leven heb ontmoet en gecoacht, het idee hebben dat de belangrijkste factor bij het verliezen van gewicht lichaamsbeweging is. Nou, hoe ingebakken deze overtuiging ook mag zijn, het is niet waar. Hier is een belangrijke reden waarom: De extra calorieën die je verbrandt als je sport, vormen slechts een klein deel van je totale energie-uitgaven. In feite zijn er drie hoofdcomponenten voor uw totale energie-uitgaven:

1. de basisstofwisseling (de energie die uw lichaam gebruikt om in leven te blijven) maakt 60 tot 80 procent van uw energie-uitgaven uit,

2. de energie die wordt gebruikt om voedsel af te breken en te metaboliseren maakt ongeveer 10 procent uit,

3. de energie die wordt gebruikt om uw lichaam te laten bewegen maakt 10 tot 30 procent uit.

Hoewel het voedsel dat je eet goed is voor 100% van de energie die je in je lichaam brengt, verbruiken de oefeningen en bewegingen die je doet slechts zo’n 10 tot 30% ervan. Dus, het weg trainen van je voedselinname zou een aantal echte heroïsche inspanningen vergen. Het zou veel effectiever zijn om je voedselinname te verminderen (terwijl je beweegt voor de andere prachtige voordelen die lichaamsbeweging biedt).

Hoewel het voedsel dat je eet goed is voor 100% van de energie die je in je lichaam brengt, verbruiken de oefening en beweging die je doet slechts ongeveer 10 tot 30% ervan.

Voordat we verder gaan, wil ik er zeker van zijn dat je weet dat ik niet suggereer dat je beweging uit je gezonde gewichtsverliesregime moet weglaten – ik temper alleen je verwachtingen. Hoewel lichaamsbeweging alleen geen effectieve manier is om gewicht te verliezen, is aangetoond dat het geweldig is om op gewicht te blijven. Het overgrote deel van je gewichtsverlies moet gericht zijn op, en zal komen van, de veranderingen die je aanbrengt in je relatie met voedsel.

Dit is precies de reden waarom het Weighless Program, dat ik samen met Nutrition Diva Monica Reinagel heb opgericht, zowel beweging als dieetinterventies omvat, maar veel meer tijd besteedt aan wat, wanneer en waarom we eten, in plaats van de workout van de dag te verpletteren.

Maar er is nog een gewichtsverlies olifant in de kamer.

De problemen met calorieën

Gelijk met de oefening mythe, zijn we doodgeslagen met het idee dat we calorieën moeten meten. Maar het zit zo: technisch gezien is een calorie gewoon de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water één graad Celsius te laten stijgen.

Wacht, wat? Dat is juist. Het heeft niets te maken met onze biologie. Technisch gezien is een calorie gewoon de hoeveelheid energie die nodig is om een gram water een graad Celsius te laten stijgen. Het heeft niets te maken met onze biologie.

In haar podcastaflevering Can You Trust Your Calorie Counter? legt gediplomeerd voedingsdeskundige Monica Reinagel (die ook een Master’s of Science in Human Nutrition heeft) het als volgt uit:

In grote lijnen dompel je een kamer onder in een emmer water en leg je een thermometer in het water. In de ondergedompelde kamer steek je iets in brand. Door de warmte die vrijkomt bij de verbranding stijgt de temperatuur van het water in de emmer, die je kunt meten met de thermometer. Vervolgens kun je de hoeveelheid energie of calorieën berekenen die zich in datgene bevond dat je in brand hebt gestoken.

En de mentale hindernissen houden hier niet op! Laten we het eens hebben over het tellen van calorieën. Het blijkt dat ook dat niet zo nuttig is als ons is verteld. Niet alleen is het een uiterst vervelend karwei, maar de calorietellingen op voedingsmiddelen zijn notoir onbetrouwbaar (een variatie van +/- 10%) en caloriemetingen op activity trackers zijn nog erger (sommige studies tonen een onnauwkeurigheid van 93%). Dus proberen om je MyFitnessPal-account zorgvuldig af te wegen tegen je FitBit-uitlezing is de moeite niet waard.

Betekent dit alles dat we helemaal moeten stoppen met aandacht besteden aan calorieën? Waarschijnlijk niet, want het is alles wat we hebben om op af te gaan (op dit moment). Maar hopelijk heb je het idee dat alleen omdat de loopband in de sportschool aangeeft dat je meer calorieën verbrandt dan je maaltijd tracker zegt dat je at, en je nog steeds niet afvalt, je niet gedoemd bent of een of andere freak anomalie meemaakt.

Waarom sporten gewichtstoename kan veroorzaken

U wint spiermassa

Het probleem:

Spiertoename is de meest voorkomende reden voor gewichtstoename veroorzaakt door sporten. Spier bestaat uit kleine, dichte vezels, terwijl vet uit grotere, minder dichte druppels bestaat. Dit betekent dat zelfs als je vet verliest, je een gewichtstoename kunt merken als je tegelijkertijd wat mooie spiermassa aanzet.

Maar dit is niets om over te klagen! Samen met deze gewichtstoename in spiermassa komt een strakkere taille, meer definitie, en een positieve verandering in uw algehele fysieke verschijning. Om nog maar te zwijgen van een boost in uw stofwisselingssnelheid in ruste-win-win!

De oplossing:

Omdat het moeilijk kan zijn om het verschil te zien tussen vet verliezen en spieren aankomen, is dit een goede reden om in de gaten te houden hoe uw favoriete broek of t-shirt zit. U kunt ook wekelijkse (of tweewekelijkse) foto’s van uw volledige lichaam gebruiken om veranderingen in uw lichaamsvorm (zo niet grootte) te volgen. Of u kunt uw lichaamsvet controleren met behulp van een mooie weegschaal in plaats van alleen uw gewicht bij te houden.

Het oude fitnesscliché dat we vaak horen, zegt: “Spier weegt meer dan vet.” Maar dat is een beetje gek-een pond spier en een pond vet wegen beide, nou ja … een pond. Wat het gezegde waarschijnlijk betekent is dat er minder spierweefsel nodig is om een pond te maken dan vetweefsel. Omdat spierweefsel compacter is, neemt het ook minder ruimte in.

Stress kan gewichtstoename veroorzaken

Het probleem:

Wanneer u begint met een serieus trainingsprogramma of meer gaat sporten, kan het zijn dat u slaap inlevert, minder tijd hebt om belangrijke taken af te krijgen, en ook van uw lichaam verlangt dat het veel meer van zichzelf eist dan het gewend is. Dit kan een perfecte storm voor een aanzienlijke stressreactie creëren.

Wanneer u gestrest bent, kunnen uw bijnieren de productie van een hormoon verhogen dat cortisol wordt genoemd. Zie dit als uw vecht-of-vlucht-stresshormoon – een evolutionaire aanpassing die goed van pas zou komen als u op de vlucht was voor een leeuw en u uw hartslag, zweetfrequentie, bloeddruk of lichaamstemperatuur moest verhogen.

Wanneer u gestrest bent, kunnen uw bijnieren de productie van een hormoon verhogen dat cortisol wordt genoemd.

Maar als een toename in lichaamsbeweging je schema en je leven zodanig verandert dat je het gevoel hebt dat je constant op de vlucht bent voor de leeuw, dan kun je je bijnieren overstimuleren en overmatige cortisol produceren.

Door je natrium en vocht te laten vasthouden, veroorzaakt cortisol een verhoging van de bloeddruk en een sterkere samentrekking van je hart. Omdat je niet op de vlucht bent voor een leeuw terwijl je aan je bureau zit op het werk, heb je niet alleen deze constante bloeddrukverhoging niet echt nodig, maar heb je ook geen behoefte aan alle vochtretentie en gewichtstoename die daarmee gepaard gaat.

De oplossing:

Als je je voortdurend gestrest voelt en niet genoeg herstel of rust neemt van je trainingsdagen, dan kun je gewichtstoename ervaren als gevolg van vochtretentie. De oplossing is om aanpassingen te maken die stress verminderen, zoals vroeger naar bed gaan, een trainingsdag vervangen door een yogadag, of je schema herschikken om wat extra beweging in je dag te krijgen minder stressvol te maken. Bekijk mijn 8 manieren om meer beweging in je dag te krijgen artikel voor meer over dat.

Je eet meer om te compenseren voor het sporten

Het probleem:

Studies hebben aangetoond dat als je vroeg op de dag een zware workout doet, je zeer waarschijnlijk zult compenseren en later op de dag te veel zult eten. Dit is om twee redenen het geval:

1. Je voelt je gerechtigd om meer te eten omdat je zo goed getraind hebt
2. Je stofwisseling is tijdelijk verhoogd en je eetlust is groter

In diezelfde studie vatten de onderzoekers het samen door te zeggen: “Oefening-geïnduceerde veranderingen in de hedonische respons op voedsel zouden een belangrijke overweging kunnen zijn in de werkzaamheid van het gebruik van lichaamsbeweging als een middel om gewicht te verliezen.” Ja, ze gebruikten het woord “hedonisch.” Goed werk, wetenschap!

Zelfs zonder weer in het gevreesde calorieëngesprek te vervallen, is het duidelijk dat als je de voedselinname meer verhoogt dan je de beweging verhoogt, je gaat aankomen, zelfs als je veel beweegt.

De oplossing:

Hier zijn enkele tips om compenserend eten te voorkomen:

• Maak je geen zorgen over het proberen bij te tanken boven je hongerniveau. In de meeste gevallen, vooral als gewichtsverlies je doel is, is wachten tot je volgende geplande maaltijd om te eten absoluut gepast (ondanks wat Powerbar je misschien vertelt).

• Bedenk dat het magische “voedingsvenster” waar je misschien over hebt gehoord, niet zo kort of zo eenvoudig is als het lijkt. En het is alleen echt belangrijk als u later op de dag een zware training plant.

• Drink veel vocht. Vaak is het verlangen naar trek na een training het gevolg van een lichte dehydratatie en niet van een echte caloriebehoefte.

• Noteer wat u eet. Door simpelweg je eten te noteren (voor een paar dagen, niet voor altijd) kun je een beetje eerlijker tegen jezelf zijn, vooral op je meest actieve dagen.

Je gebruikt niet de meest effectieve oefeningen

Het probleem:

Zoals ik al zei, je kunt jezelf niet dun trainen – proberen kan een frustrerende reden voor gewichtstoename zijn. Maar als we dieper ingaan op dit fenomeen, kan het zijn dat uw gewichtstoename met lichaamsbeweging een gevolg is van het niet trainen op een effectieve manier om het energieverbruik te maximaliseren.

Ik zeg niet dat u niet traint op een manier die u sterker, stabieler, capabeler en gezonder over het algemeen zal maken. Het is gewoon dat uw training misschien niet op de meest effectieve manier bijdraagt aan uw inspanningen om gewicht te verliezen.

Er is geen perfecte, one-size-fits-all oefenroutine die resulteert in maximaal vetverlies.

Ik zie dit fenomeen het vaakst bij mensen die niet intensief genoeg trainen, zich alleen richten op cardio op een laag niveau, geen weerstands- of gewichtstraining doen, of gewoon niet fysiek actief zijn voor een deel van de dag (of de week) buiten hun toegewijde trainingstijd (we noemen dit de Couch Potato Athlete: je verplettert een workout en gaat vervolgens de rest van de dag op de bank zitten).

De oplossing:

Omdat elk lichaam anders is, is er geen perfecte, one-size-fits-all trainingsroutine die resulteert in maximaal vetverlies. Maar er zijn vier kenmerken van elk succesvol vetverliesprogramma.

1. Consistent handig. U kunt het overal doen, zonder gedwongen te zijn twee uur in een sportschool door te brengen of toegang te hebben tot speciale apparatuur of dure gadgets. Het gemak zal u helpen consequent te zijn met uw workouts, zelfs als u weinig tijd hebt.

2. Volledig lichaam. Raak zo veel mogelijk spieren in uw lichaam voor een maximale metabolische boost. Dit betekent dat u workouts voor boven- en onderlichaam, cardio- en weerstandstraining, sprints en yoga moet combineren.

3. Hartslagstimulerend. U wilt uw hartslag verhogen (een beetje of veel) en voor maximale cardiovasculaire stimulatie moet u tijdens de workout van oefening naar oefening gaan met minimale rust.

4. Zwaar genoeg. Als u gewichten optilt, moet u voor een maximaal vetverlies niet meer dan 12 herhalingen van een oefening kunnen doen met het gewicht dat u kiest. U hoeft niet helemaal te falen (het gewicht niet meer te kunnen tillen), maar u moet wel in de buurt komen.

Als het getal op uw weegschaal u een somber gevoel geeft en u ontmoedigt om door te gaan met lichaamsbeweging in uw leven, nou … ga dan als de donder van die weegschaal af en besteed wat tijd aan het evalueren van de geweldige voordelen die u hebt verkregen door extra beweging. Ik wed dat je meer energie hebt, en je voelt je sterker, gelukkiger, meer gemotiveerd, en minder gestrest. Niet alleen dat, maar je bent gezonder in het algemeen. Dit zijn maar een paar van de voordelen die je van beweging krijgt. Voor mij zijn ze belangrijker dan het aantal kilo’s dat je wel of niet bent afgevallen.

Dit artikel is oorspronkelijk geschreven door Ben Greenfield. Het is grondig bijgewerkt door Brock Armstrong.