Door Austin Perry

Het ontwikkelen van de juiste symmetrie met uw lichaamsbouw is zeer cruciaal voor het egaliseren van gebieden en het maken van uw lichaam ziet er evenredig uit rondom.

Je hebt misschien je billijk aandeel van been dag memes over het internet gezien, maar in alle ernst, been dag kan erg leuk zijn en is zeer noodzakelijk voor het behoud van de juiste verhoudingen.

U wilt immers niet worden opgenomen in een van deze memes met de tagline, ‘Elke dag is arm dag’, toch?

Een solide been dag split kan variëren, afhankelijk van of u alle groepen in een keer wilt aanpakken of ze wilt verspreiden over de week. Deze workout zal bestaan uit een volledig blast programma gewijd aan het opbouwen van quad grootte, het ontwikkelen van hamstring groei, en het verhogen van kuit definitie.

Omdat dit specifieke workout plan is gebaseerd op hypertrofie, zorg ervoor om brandstof te tanken en hersteld te blijven tijdens uw workout met EAA + Hydration.
Een ongelooflijke pomp en mogelijke vermoeidheid (of pijnlijkheid) zullen waarschijnlijk optreden als gevolg van de intensiteit van deze workout.

Eén belangrijk geheugensteuntje is om een gewicht te kiezen dat comfortabel voor u is, maar zwaar genoeg om een strijd te forceren met alle genoemde oefeningen, omdat u deze consistentie gedurende uw hele training zult moeten handhaven om de spiervezels te ontsteken en echt de maximale hoeveelheid spanning te ervaren.

Gerelateerd – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Eerste groep – Quad gefocust

Voor het begin van de routine, zorg ervoor dat u zo veel mogelijk stretcht om aanhoudende problemen te voorkomen en doe een paar opwarmsets met een laag gewicht voordat u begint met duiken.

De eerste oefening begint met zware en hoge rep leg extensions op de machine om te focussen op quad-dominante groei. Kies uw gewicht conservatief als je nodig hebt om zwaar te gaan, maar in staat zijn om 15 reps uit te malen voor 4 sets.

Leg Extensions	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	15 Reps
Moderate Weight	3	15 Reps
Moderate Weight	4	15 Reps

Na het voltooien van deze sets, Verlaag het gewicht naar iets comfortabels maar dwing een gevecht af omdat de volgende oefening een afwisselende beenverlenging zal zijn (één been per keer) voor een burn-out set.

Voer zonder te stoppen 12 reps afwisselende beenverlengingen uit en eindig dan met beide benen nog een keer voor 12 reps ook. Doe dit 3 sets en geef jezelf wat extra rust tussen elke set. Als het melkzuur begint op te bouwen, zou je een intens gevoel moeten krijgen en het gewicht zou veel zwaarder moeten aanvoelen zodra je bij de 8-rep markering bent.

Alternating Leg Extensions	Set	Reps
Zwaar gewicht	1	12 ieder been w/ 12 beide benen
gematigd gewicht	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

De standaard leg press is een standaard en zal tijdens deze workout ten volle worden benut. Begin met een goede plaatsing van de voeten, zorg ervoor dat je je concentreert op de contractie tijdens het leg press en laat elke rep tellen. Ga relatief zwaar met deze oefening, maximaliseer 3 sets van 12-15 reps terwijl je je vorm goed houdt. Strek je benen niet volledig recht uit (lockout) op de weg naar boven, omdat dit onnodige spanning kan opbouwen en een blessure kan veroorzaken.

Standard Leg Press	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	15 Reps
gematigd gewicht	3	12 Reps

De volgende zijn lage box squats met ook een middelzwaar gewicht. Lage box squats zijn geweldig om te focussen op de groei van de quad en kunnen echt een aantal serieuze maten toevoegen, zodat al je jeans een stuk strakker zullen worden (op een goede manier). Houd je houding wijd en je voeten naar buiten gericht om het grootste deel van de druk op je quadriceps te leggen. Concentreer je op een langzame squat met een pauze bij het neerkomen en gebruik dan volledige explosiviteit op de weg omhoog. 3 sets van 12-15 reps zullen opnieuw worden gebruikt en een grotere rustperiode tussen de sets is erg belangrijk.

Low Box Squats	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	12 Reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Tweede groep – Hamstring en Glutes gefocust

Nadat je je quads hebt vernietigd, een mooie verandering van tempo zal gaan naar de hamstrings en bilspieren. De eerste oefening zal het belangrijkst zijn om te focussen op de juiste vorm, omdat er enkele negatieve effecten kunnen zijn als je deze oefening niet goed kent.

Barbell good mornings zal de eerste oefening zijn en een matig gewicht zal nodig zijn om 3 sets van 15 reps te voltooien voor maximale hypertrofie. Focus strikt op hamstring spanning, probeer je knieën licht gebogen te houden en concentreer je op de contracties.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Matig gewicht (geconcentreerde bewegingen)	1	15 Reps
Matig gewicht (Geconcentreerde bewegingen)	2	15 Reps
Meer gewicht (Geconcentreerde bewegingen)	3	15 Reps

Als u een onderrug extensie machine heeft, kan dit mooi worden gebruikt om een geweldige bilspieroefening te doen voor een betere kont. In plaats van je voeten recht en op schouderbreedte te houden, ga je voor een smallere benadering en je voeten een beetje naar buiten gericht. Vanaf daar is een langzame beweging naar beneden en naar boven met de nadruk op het samentrekken van je bilspieren aan de bovenkant het beste voor deze oefening. Dit is een pure lichaamsgewicht oefening, dus er is geen extra gewicht nodig, tenzij u ervoor kiest om dat te doen.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Geplated Gewicht (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Geplated Weight (Glute Focused Stance)	2	15 Reps
Body Weight (Glute Focused Stance)	3	15 Reps

Terugkomend op de leg press, moet je je houding aanpassen naar een veel hogere positie voor hamstring en glute dominantie. Voor deze oefening is een langzame en geconcentreerde beweging nodig om je te concentreren op de contracties en stretch als je elke rep uitvoert. Je zult een matig zwaar gewicht willen toevoegen waar je je comfortabel bij voelt om 12 reps mee te doen.

Leg press (High Foot Placement)	Set	Reps
Zwaar gewicht	1	12 Reps
Zwaar gewicht	2	12 Reps
Zwaar gewicht	3	12 Reps

Bulgarian split squats zijn de laatste oefening voor deze routine die hard focust op meerdere verschillende spiergroepen en komt neer op de juiste vormconcentratie. Deze specifieke beweging vereist ook de afwisseling van beide benen en kan worden gecombineerd in een volledige sessie zonder rustperiode ertussen of u kunt dit opsplitsen in 3 sets.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Meergewicht	1	15 – Mislukking
–	2	15 – Mislukking
–	2	15 – Mislukking
–	3	15 – Mislukking

Derde groep – Kuit gefocust

Het laatste aandachtsgebied voor deze beentraining is zo simpel als het maar kan zijn, maar wordt vaak over het hoofd gezien door de meesten. Calf raises, dat is het. Deze beweging wordt geprezen omdat het een van de meest substantiële is voor het opbouwen van je kuiten (wachtend op een grap over genetica en kleine kuiten) en het verbeteren van definitie in dit gebied. Er zijn veel manieren om deze oefening uit te voeren, maar als uw sportschool een hack squat heeft, verdient deze de voorkeur zonder enige aanpassing en improvisatie te hoeven doen.

Finish out strong met een compilatie van sets die in totaal 100 reps als de laatste tally. Schiet voor een matig gewicht en ga voor falen op elke set totdat je het totaal bereikt dat je nodig hebt.

Standaard gewogen kuitverhogingen	Set	Trappen
Matig tot zwaar gewicht	1	Falen (100 reps totaal)

Cardio is een bonus voor deze dag, aangezien de Stairmaster een goede optie is om aan het einde van je training te gebruiken om niet alleen je cardio te trainen, maar ook je benen.

Dus, als je benen niet de meest dominante spiergroep zijn en je symmetrie ontbreekt omdat je niet zo veel aan je benen hebt gewerkt, probeer dan deze workout op je volgende benen dag en ervaar een huid splitsende pomp om te helpen je benen te laten groeien en definitie toe te voegen waar het aan ontbreekt.

Omdat per slot van rekening, een solide bovenlichaam met kippige benen is niet iets wat je moet streven om te hebben. Draai dat om en krijg de beenomvang en -definitie die u altijd al hebt gewild.