Klassieke rock, klassieke auto’s, klassieke boeken – en klassieke bodybuilding. Veel dingen worden als klassiek bestempeld, maar wat betekent dat eigenlijk?

Klassiek is tijdloos; het wordt vereerd; en het wordt altijd geïmiteerd. Bij een klassieke lichaamsbouw draait alles om symmetrie, balans en proportie. Elke spier vloeit over in de volgende met naadloze harmonie. Geen onderdeel is te groot of te klein. Woorden als “freak” en “massa” zijn vervangen door “perfectie” en “esthetiek”.

Om er uit te zien als een klassieke bodybuilder, moet je trainen als een. Dus riep FLEX de hulp in van IFBB-prof Chris Cormier, die in de jaren ’90 en begin jaren 2000 deelnam aan de competitie met een van de beste klassieke lichaamsbouw in de competitie. Nu deelt Cormier zijn geheimen. Je vindt het hier allemaal: de split, de workouts en zijn insider tips. Ben je klaar om een klassieke lichaamsbouw op te bouwen die doet denken aan legendes als Frank Zane, Sergio Oliva, en Flex Wheeler? Lees dan verder.

KEYS TO A CLASSIC PHYSIQUE

• Alle spiergroepen zijn in perfecte verhouding, waarbij geen enkel lichaamsdeel afbreuk doet aan het geheel
• Fijne details benadrukken kleinere spiergroepen om de algehele flow en impact van het lichaam te versterken
• De belangrijkste spieren en de verbindingen tussen spiergroepen vertonen een diepe scheiding
• Brede delts, kleine taille en uitwaaierende quads voor het ideale silhouet van voor en achter

KLASSIEKE TIP #1:

Grootte is belangrijk, maar een klassieke lichaamsbouw is niet alleen groot, hij is ook in balans. Door lukraak spieren aan te zetten zonder aandacht te besteden aan proportie en symmetrie, krijg je een slordig lichaam. Als je armen te groot zijn voor je schouders of een borstkas te groot voor je rug en benen, zullen deze overheersende lichaamsdelen de omliggende alleen maar zwakker doen lijken. Elke spier moet worden ontwikkeld, zodat in combinatie met al het andere, het de hele lichaamsbouw zal verbeteren.

Wijd elke week een training aan het opheffen van een zwakte. De sleutel is om het specifiek te maken en je te richten op een kleine spier of een deel van een grotere spier (of spiergroep). Enkele voorbeelden zijn bovenborst, achterste delts, quad sweep, triceps en been adductoren. Bovendien, aangezien veel mannen een onbalans hebben tussen quads en hamstrings omdat ze hamstrings trainen na het doen van zware squats en leg presses, train hamstrings in een aparte training zodat je er meer energie in kunt steken. Hamstrings zijn geen grote spiergroep en ze zullen niet groeien van zwaar gewicht en een slordige vorm. Het is een uithoudingsspier en hogere reps zijn de manier om hammen te creëren die aan de zijkant hangen en diepe sneden van achteren laten zien.

CLASSIC TIP #2: CARVE IN DETAIL

Eén ding dat ik vaak zie bij de huidige lichaamsbouw is het gebrek aan detail. Ze zijn groter, maar het ontbreekt aan een scherp, fijn ontwikkeld uiterlijk van elke spier. Neem bijvoorbeeld de quads; diep geëtste sneden zijn het resultaat van pijn in de sportschool. Dit is de pijn die komt van hoge reps en zwaar gewicht. Mensen denken meestal dat het doen van hoge reps betekent dat je licht traint, maar dat is eigenlijk niet waar. Bij leg presses deed ik regelmatig sets van 20-30 reps, en soms ging ik zelfs tot 50 reps. Dat betekent niet dat ik lichte gewichten gebruikte; het betekent dat ik mijn lichaam dwong om meer te doen dan ik ooit voor mogelijk hield. Dat is hoe je in detail etst!

Je wilt ook knijpen op elke rep. In plaats van gewoon je reps op en neer te doen, neem de tijd om te pauzeren aan de bovenkant van de beweging. Als je cable crossovers doet, druk dan elke rep uit alsof je de laatste pose aanneemt in de Mr. Olympia posedown. Het brandt als de hel, maar na verloop van tijd zult u de resultaten zien – geloof me.

CLASSIEKE TIP #3: HOU EEN KLEINE, GEKORTE WAIST

Als er één lichaamsdeel is dat het kenmerk is van een klassieke lichaamsbouw, dan is het wel het middengedeelte. De middensectie is het middelpunt van de hele lichaamsbouw. Elke pose vanuit elke hoek begint ermee. Kun je je de handen-over-hoofd pose van Sergio Oliva of de latspread van Lee Haney voorstellen met een grote taille? Een kleine taille maakt schouders en ruggen breder, borstkassen voller en geeft benen die buitenste flare.

Distended midsections en brede tailles werden nooit gezien in de klassieke dagen omdat buikspieren werden getraind met dezelfde toewijding als elk ander lichaamsdeel. En dan heb ik het niet over een paar setjes crunches aan het einde van de training. Abs moeten worden getraind met dezelfde intensiteit die je zou gebruiken voor benen, rug of iets anders.

Gebruik een grote verscheidenheid aan oefeningen, maar vermijd zijwaartse buigingen of bewegingen van die aard. U wilt een strakke taille, niet een brede. En race niet door de beweging heen zodat je al je reps kunt doen en de set kunt afmaken. Neem je tijd en concentreer je op de spieren die je traint. Blaas alle lucht uit uw buikholte en druk op de top van elke rep, waarbij u deze een paar seconden vasthoudt om elke laatste vezel van detail erin te etsen.

CLASSIEKE TIP #4: DIVERSITEIT TOEVOEGEN

Met alle machines die tegenwoordig in sportscholen beschikbaar zijn, zou het geen probleem moeten zijn om variatie in uw workouts aan te brengen. Ik ben een groot voorstander van basisoefeningen zoals squats, banken, deadlifts, barbell rows en military presses om de basis te leggen, maar je moet ook oefeningen gebruiken die specifieke delen van de spier raken of ze op een andere manier laten werken dan ze gewend zijn. Afwisseling in oefeningen zorgt ervoor dat je alle delen van een spier raakt voor een volledige ontwikkeling om je die 3-D look te geven.

Gebruik een combinatie van vrije gewichten, machines en kabels om de spieren een ander aanvalspunt te geven. Kabels, vooral, zal helpen carven in meer detail als gevolg van de constante spanning. Doe ook eenarmige bewegingen om de spier te isoleren en het evenwicht te bewaren.

Classic TIP #5: PUT IN THE TIME

Het is menselijk om dingen nu te willen en we maken ons er allemaal wel eens schuldig aan, maar bodybuilders zijn misschien wel de ergsten als het op geduld aankomt – ik weet dat ik dat was toen ik net begon. Ik wilde er morgen al uitzien als Robby Robinson! Maar gelukkig heb ik geleerd dat dit een sport is van centimeters, niet van meters. Een geweldig lichaam wordt in de sportschool opgebouwd door eindeloze sets en reps. Er zijn geen snelle oplossingen of wondermiddelen.

De enige manier om dichte, gedetailleerde spieren op te bouwen die in elke pose tot leven komen, is door middel van herhalingen in de sportschool. Al die herhalingen in de sportschool, elke dag en jaar na jaar, tellen op om de spieren die afgewerkte look te geven. U moet het werk doen om de dikke, gestreepte spieren op te bouwen die u op het podium wilt en het begint en eindigt in de sportschool, dus sla geen trainingen over en, nog belangrijker, laat elke rep van elke set tellen door een krachtige mind-to-muscle-verbinding te ontwikkelen.

KLASSIEKE TRAININGSGIDSEN

1. Splits uw trainingen in tweeën: ’s ochtends en ’s middags/’s avonds. Dit zorgt ervoor dat u genoeg energie heeft om elk lichaamsdeel goed te trainen en elke oefening uit te voeren. Het was goed genoeg voor de groten uit de jaren ’70 en ’80 en zelfs voor kerels als ik in de jaren ’90.
2. Train de buikspieren om de dag. Een strakke middensectie is nodig voor een klassieke lichaamsbouw en je moet ze regelmatig raken om het te krijgen.
3. Rest voor een of twee dagen aan het einde van elke vierdaagse cyclus. Leer naar uw lichaam te luisteren en pas het aan. Begin pas aan een nieuwe cyclus als uw lichaam en geest er klaar voor zijn.

KLASSIEKE TRAININGSSPLIT

DAG 1: Quads (AM); hamstrings (PM)

DAG 2: Borst (AM); buikspieren en kuiten (PM)

DAG 3: Rug (AM); zwakke bodypart focus (PM)

DAG 4: Schouders (AM); armen, buikspieren en kuiten (PM)

DAG 5: Rust

WORKOUTS

KLASSIEKE HITTEN

Cormier rangschikt de top van klassieke lichaamsbouw aller tijden.

5. BOB PARIS

De moderne versie van Steve Reeves. Zijn lichaamsbouw is mooi van vorm en vloeiend, met een goede omvang en definitie. Hij bleef trouw aan zijn visie van wat een goede lichaamsbouw was. Ik denk dat hij in de verkeerde tijd geboren is.

4. SHAWN RAY

Deze kleine kerel vocht tegen kerels die 50-60 pond zwaarder waren dan hij en kwam er toch als winnaar uit! Dat doe je niet zonder perfecte verhoudingen, symmetrie en het soort detail dat je spieren doet opvallen.

3. KEVIN LEVRONE

Hij had de handen-in-het-voorhoofd-meest-gespierde pose. Zijn lichaamsbouw combineerde dikte, geweldige lijnen en die gestreepte spier op de top van de spier look. Misschien wel de beste trap/delt tie-ins aller tijden, en die buitenste triceps waren te gek.triceps waren te gek.

2. FLEX WHEELER

Flex woog ongeveer 218 pond bij de 1993 Arnold, maar hij zag eruit alsof hij 250 was! Met zijn extra kleine gewrichten en volle spierbuiken, was hij de meester in het creëren van de illusie van een grotere omvang. En als hij zijn conditie op peil hield, kwamen zijn spieren tot leven bij elke kleine beweging die hij maakte.

1. LEE HANEY

De definitie van een klassieke lichaamsbouw. Ik ben blij dat ik het nooit tegen deze legende heb moeten opnemen, want hij overtrof niet alleen iedereen met zijn lengte en massa, hij overtrof hen ook! Spierinplantingen, rondheid, pieken – alles was precies waar het hoorde te zijn. Hij won shows gewoon door daar te staan.