Recent onderzoek gepubliceerd in Obesity toont aan wat succesvolle MyFitnessPal gebruikers weten als waar: kleine, eenvoudige veranderingen in levensstijl, ook wel micro-doelstellingen genoemd, kunnen de kans op gewichtsverlies vergroten en het gewicht er voorgoed afhouden.

“Micro-strategieën zijn de manier om te gaan,” zegt Keith-Thomas Ayoob, RD. “Ze zijn gemakkelijk uit te voeren, leveren kleine maar onmiddellijke overwinningen op en tellen na verloop van tijd op tot nog grotere overwinningen.”

Om kilo’s kwijt te raken en gezonder te worden, is het essentieel om je calorie-inname aan te passen, meer te bewegen, je voortgang bij te houden en copingvaardigheden op te bouwen om uitdagingen en tegenslagen te overwinnen. Deze 10 micro-strategieën kunnen u helpen om al het bovenstaande aan te pakken.

Start elke ochtend met een groot glas H20, zegt Liz Wyosnick, een in Seattle gevestigde geregistreerde diëtiste. Rehydrateren kan je helpen voorkomen dat je dorst verwart met honger en geeft je een energieboost (wat ideaal is voor een ochtendtraining). Houd een glas op je nachtkastje of een waterfles naast je koffiezetapparaat als een hint om als eerste water te drinken, stelt ze voor.

De meeste mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen bij het ontbijt, waardoor ze na een uur of twee honger krijgen als de junkfood op kantoor begint te roepen,” zegt Lauren Harris-Pincus, RD, schrijfster van “The Protein-Packed Breakfast Club.” Om langer vol te blijven en je aan je dagelijkse caloriedoel te houden, voeg je meer eiwitten toe aan je ochtendmaaltijd met Griekse yoghurt, kwark, eieren, eiwitpoeder of tofu, zegt ze.

Of je nu een bagel bestelt, de cornflakes doorloopt of een voorraad pasta of brood inslaat, de keuze tussen voedzame, vezelrijke volle granen en geraffineerde granen (die zijn ontdaan van voedingsstoffen en vezels) duikt de hele tijd op. Uw strategie: Kies volkoren opties om uw vezelinname te verhogen, die u helpt vullen, een gezonde spijsvertering ondersteunt en, op zijn beurt, brandstoffen uw gewichtsverlies succes, zegt Harris-Pincus.

“Het is niet nodig om een marathon te lopen om gewicht te verliezen, maar de meeste mensen moeten meer bewegen,” zegt Ayoob. Wat te doen: Spendeer de helft van je lunchpauze aan eten en de andere helft aan wandelen. Na verloop van tijd tellen die extra stappen op, en de middagbeweging kan je een stemmingsboost geven om je te helpen later op de dag de voedseltriggers en hunkeren naar voedsel te beheersen, legt hij uit.

“Elimineer sterk triggerende voedingsmiddelen van de plaatsen waar je veel tijd doorbrengt, zoals je huis, kantoor en auto,” zegt Molly Carmel, een in New York gevestigde therapeut die werkt met dwangmatige overeters en auteur is van “Breaking Up With Sugar.” Zonder het visuele signaal van een zak vol chips, is de kans kleiner dat je aan vetrijke en calorierijke voeding denkt, ernaar verlangt en er uiteindelijk te veel van eet. Het opruimen van uw tellers en laden van minder gezonde voedingsmiddelen en in plaats daarvan het plaatsen van een schaal met fruit of noten waar je ze zult zien, is een eenvoudige microstrategie om je op te zetten voor succes.

Non-zetmeelrijke producten (Denk: bladgroenten, wortelen, selderij, komkommers, tomaten en broccoli) zijn een must voor gewichtsverlies omdat ze veel volume en weinig calorieën bevatten, zegt Wyosnick. Maak het toevoegen aan je maaltijden en tussendoortjes gemakkelijk en automatisch door 5-10 minuten aan je maaltijdvoorbereiding te besteden direct nadat je klaar bent met boodschappen doen. Snijd een paar kroppen broccoli om te roosteren, ontpit en hak boerenkool voor een snelle sauté, en hak knapperige groenten voor een go-to middag snack met hummus, stelt ze voor. Bewaar ze in doorzichtige glazen bakjes op ooghoogte, zodat ze altijd in het zicht staan.

“Als je het gevoel hebt dat je een slechte voedselkeuze hebt gemaakt, laat je daar dan niet de rest van de dag door in beslag nemen,” zegt Shena Jaramillo, RD. Neem in plaats daarvan een seconde de tijd om de keuze te erkennen en wat het voor je deed (Bijvoorbeeld: “Ik had trek in iets zoets – en het is OK om soms minder-dan-gezond voedsel te eten.”) Ga dan verder met je dag. Onderzoek toont aan dat positief denken (en het weglaten van schuldgevoelens over eten) je kan helpen op koers te blijven voor gewichtsverlies.

LEES MEER > 46 MICRO-GOALS OM JE GEZOND TE HOUDEN (ZONDER HET TE WETEN)

“Mijn nummer 1 strategie voor gewichtsverlies is altijd een goede nachtrust van ten minste zeven uur,” zegt Dr. Craig Primack, een afslankingsarts en voorzitter van de Obesity Medicine Association. Uw microstrategie: Stel een ononderhandelbare bedtijd in, 7-8 uur voordat je wekker gaat. Herstellende slaap is essentieel voor gewichtsverlies omdat het je metabolisme zoemend houdt en honger op afstand, waar slaaptekort kan leiden tot hunkeren en je wilskracht zapt – waardoor gewichtsverlies zoveel moeilijker wordt.

“Als ik weet dat ik ’s ochtends als eerste ga trainen, leg ik mijn trainingskleren de avond van tevoren klaar”, zegt Primack. Als je meer een avond workout persoon bent, kleed je dan om in je trainingskleren voordat je het werk verlaat om het overslaan van de sportschool minder een optie te maken, suggereert hij.

Als u het vreselijk vindt om op de loopband of de hometrainer te springen, combineer deze dan met een audioboek of podcast die u leuk vindt – en sta uzelf alleen toe om er dan naar te kijken of luisteren, raadt Primack aan. Op deze manier begin je je workouts te associëren met iets dat je verwacht.

Verwezen uw gewichtsverlies doelen met recepten uit onze onder 300 calorieën collectie, met maaltijden, desserts en snacks. Tik gewoon op “Recepten ontdekken” in de MyFitnessPal-app.