Stellen Sie sich fitte Promis wie Ariana Grande, Nina Dobrev und Behati Prinsloo vor – würden Sie jemals vermuten, dass sie ihren Hintern geformt haben, ohne eine einzige Kniebeuge zu machen? Glauben Sie es ruhig, denn ihr Trainer Harley Pasternak ist strikt gegen diese Bewegung für den Unterkörper.

„Es gibt eine Million Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber das bedeutet nicht, dass es eine Million gute Übungen für die Gesäßmuskulatur gibt“, sagte Pasternak (der auch schon mit Lady Gaga, Hilary Duff, Rihanna und unzähligen anderen Promis gearbeitet hat) gegenüber Women’s Health. Seine Meinung: „Kniebeugen sind keine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, deshalb mache ich keine Kniebeugen mit meinen Kunden.“

Warum genau? Obwohl es sich um eine altehrwürdige Übung handelt, weist Pasternak darauf hin, dass man mit einer Langhantel eine Menge Gewicht auf den Rücken bringen muss, damit Kniebeugen effektiv sind. „Die Belastung der Wirbelsäule mit all dem Gewicht, die Belastung des Schultergürtels, um die Hantel zu halten – all das ist sehr anstrengend für den Körper“, sagt er.

Außerdem sind die meisten Menschen (sprich: wahrscheinlich auch Sie) auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. „Ob es nun der Zeh ist, den du dir als Kind gestoßen hast, der Knöchel, den du beim Sport umgeknickt hast, oder das Knie, das dich nervt – irgendetwas wird dich dazu bringen, das zu kompensieren.“

Und wenn man eine Übung wie die Kniebeuge macht, bei der zwei Beine gleichzeitig zum Einsatz kommen, ist es wirklich schwer zu sagen, wie viel Prozent der Anstrengung die linke Seite im Vergleich zur rechten Seite aufbringt. „Die stärkere Seite wird immer stärker, die schwächere Seite wird immer mehr vernachlässigt“, sagt Pasternak, „und Ihre Gesäßmuskeln bekommen nicht das, was sie brauchen.“

Stattdessen empfiehlt Pasternak, sich für isolierte Übungen zu entscheiden (auch bekannt als einseitige Bewegungen). Sein Favorit: Lunges! Dazu gehören Lunges vorwärts, Lunges rückwärts, seitliche Lunges, Skater-Lunges, und die Liste geht weiter. „Da es sich um isolierte Bewegungen handelt, hat Ihre dominante Seite keine Chance, die Oberhand zu gewinnen“, sagt er. „Außerdem haben Sie einen größeren Bewegungsradius als bei einer Kniebeuge, sodass Ihr Gesäß stärker arbeiten muss. Isolierte Übungen wie Ausfallschritte schaffen auch ein unausgewogenes Umfeld für Ihren Körper, „so dass Ihre Körpermitte wirklich kompensieren muss, um Ihren Körper aufrecht zu halten.“

Lernen Sie, wie man einen Ausfallschritt macht

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie dann einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie von hier aus die Knie und senken Sie den Körper, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Pasternak bevorzugt Ausfallschritte, da sie den Alltag nachahmen. „Wir neigen dazu, mehr Dinge auf einem Fuß zu tun“, sagt er. „Wenn man geht, hat man nie zwei Füße gleichzeitig auf dem Boden. Auf der Treppe gehen wir mit einem Bein nach dem anderen.“

Wollen Sie ein komplettes Training für Ihren Hintern? Versuchen Sie diese Übung:

Nun gibt Pasternak zu, dass er manchmal am Ende seiner Trainingseinheiten eine plyometrische Sprunghocke einbaut, um das Tempo zu verändern. Aber er achtet darauf, dass seine Kunden diese Bewegung auf einem weichen Untergrund ausführen, mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel gewickelt, um sie zusätzlich zu aktivieren, und nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Abgesehen von dieser winzigen Ausnahme gibt Ihnen dieser prominente Trainer die volle Erlaubnis, Kniebeugen aus Ihrem Trainingsprogramm zu streichen – für immer.