サブ4時間マラソンのトレーニングプラン
このプランは次のような方におすすめです… 普段からランニングをしていて、マラソンで特定のタイムを目指している方
どのくらいの頻度で走ればいいのでしょうか? 週に4日、それに加えてコアエクササイズを1回行います。
目標タイムは？
4時間の壁を破ることは、マラソンランナーにとって最も一般的な目標の1つです。 多くのランナーにとって、単にマラソンを走り切るだけの人から、特定のペースや目標を持って走る人へと変わる瞬間でもあるのです。 すでにマラソンを完走した後であることも多いが、最初の大会に向けて練習しているうちに、自分の中にある競争本能を発見することもよくあることだ。
サブ4に挑戦する人も、5回目の挑戦の人も、このプランがあれば大丈夫です。
ただし、サブ4を目指すなら、当日は1キロ5分41秒（昔のお金で言うと1マイル9分9秒）のペースで走る必要がある。 もし、あなたがハーフマラソンを1時間50分程度で走ったことがあるのなら、サブ4を達成する能力がある証拠です。
About This Plan
This is one of three plans created for Coach by James Heptonstall, captain of Adidas Runners London (including a beginners and sub-3hr plan)これは、アディダス ランナーズ ロンドンのキャプテンが、コーチのために作った3つのプランのうちの一つです。
目標とするマラソンのタイムを知るには？
「マラソンやハーフマラソンを走ったことがあるなら、何が達成可能か感覚的にわかるはず」とヘプトンストールさんは言います。 「
ハーフマラソンの経験がある人は、最近のハーフマラソンのタイムの2倍に、7～10分足すのが、マラソンの目標タイムを設定する目安です。 セッションを混ぜることで、より楽しく、さまざまな方法でフィットネスを向上させることができます。 しかし、特定のペースを目指して走り始めたら、短くて鋭い走りも必要です」
「インターバルや坂道で自分を追い込んでいる間に、乳酸閾値と有酸素能力が向上し、より速いペースで走ることが快適になります」とHeptonstallは言います。
ランニングを他の仕事と両立させるには？
ランニングを成功させるには、特に光の少ない冬場は、賢くスケジュールを組むことも重要なポイントです。 多くの人にとって、長時間のランニングは、時間のある週末に行うのがベストです。一方、可能であれば、職場まで走ることは、平日のランニングに合わせるための素晴らしい戦術です」
「鍵は計画です。 「
各セッションの前のウォームアップはどのくらい重要ですか？
時間がないときは、ウォームアップを省略したくなりますが、特にハードで長いランニングの前には、スタートから自分の力を発揮するために欠かせません。
「スキップ、サイドスキップ、ハイニー、ヒールフリック、ダイナミックストレッチ、緩やかなストライドなど、アクティブなウォームアップを行いましょう」とHeptonstallは言います。
休息日に何かする必要がありますか？
休息日に本当にしてはいけないことは走ることですが、アクティブリカバリーとして、簡単なサイクリングや水泳をすることは可能です。 また、氷水浴（5分後、熱いシャワーを脚に30秒かける）、フォームローリング、マッサージなども、トレーニングの忙しい数週間の間に回復させるのに有効です。
「最高の状態を保つために、毎日20分間、静的ストレッチをするのもよいでしょう」と、Heptonstall氏は述べています。 また、”before “と “between “は、”before “と “between “の間に、”before “と “between “の間に、”between “と “between “の間に、”before “と “between “の間に、”weeking “と “weeking “の間に、”weeking “があります。
順調：変な文章は言えるが、会話はできない。
Tempo: 速くなってきて、ほとんどしゃべれなくなる。 これは5kmのペースです。
ストライド。 85%から95%程度の力で短距離走を行います。 このとき、自分の1マイルのレースペースがわかっていれば、そのペースを目標にします。 また、このような場合、「稽古場」と呼ばれます。 一定時間走った後、同じ時間だけ回復する。 例えば、1kmを3分25秒で走った場合、3分25秒の休息時間を静止して過ごし、2kmに入る。 2回目を3分43秒で走ったら、休憩は3分43秒というように。 目標は、すべてのレップを同じにすることである。
コアエクササイズ
コアワークアウトの日には、次の中から10エクササイズを選ぶことだ。
- プランク
- バランスクランチ
- ウォールシット
- プレスアップ
- スーパーマン（腕と脚）
- 重りを使ったロシアンツイスト
- マウンテンクライマー
- スプリットスクワット
- 座った状態でのエクササイズ
- バランシングクランチ
- バランシングクランチ
- プレスアップ
- バランシングクランチ
- プレスアップ
- ウェイトスクワット
- サイドプランク（両側）
- シットアウト
- V-」。シット（ジャックナイフ）
- Burpee
- Step-…エクステンションアップ
Week 1
| 月曜日 | ラン3キロ定速 |
| 火曜日 | |
| 水曜日 | |
| 木曜日 | |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | ラン10キロ定速 |
| 日曜日 | 休憩 |
2週目
| 月曜日 | ラン 3km: 1kmテンポ、1:1スタンディングレスト |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン5km楽なペース |
| 木曜日 | ラン42min: 1分ストライド、5分リカバリージョグを目標タイムに達するまで繰り返す。 さらに、体幹トレーニング10回。 20回または40秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
第3週
| 月曜日 | ラン26min: 5分のテンポと2分のリカバリージョグ、目標タイムに達するまで繰り返す |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン5kmイージーペース |
| 木曜日 | ラン10km一定ペースで実行します。 さらに、体幹トレーニング10回。 レップス20または時間40秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
第4週
| 月曜日 | ラン 4km: 1kmテンポ、1:1スタンディングレスト |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン8kmイージーペース |
| 木曜日 | |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
第5週
| 月曜日 | ラン30min: 5分のテンポと1分のリカバリージョグ、目標タイムに達するまで繰り返す |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン8km楽々ペース |
| 木曜日 | 200mの坂を駆け上る。 8回繰り返し、下りはジョギングで回復します。 さらに、体幹エクササイズを10回。 25回または50秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | ラン 18km定常ペース |
| 日曜日 | 休憩 |
第6週
| 月曜日 | ラン5km定常ペース |
| 火曜日 | レスト |
| 水曜日 | ラン8kmイージーペース |
| 木曜日 | ラン16km定常ペース。 さらに、体幹トレーニング10回。 25回または50秒 |
| 金曜日 | |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
第7週
| 月曜日 | ラン 4km: 1kmテンポ、1:1スタンディングレスト |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン11km楽々ペース |
| 木曜日 | ラン42min: 1分ストライド、5分リカバリージョグを目標タイムに達するまで繰り返す。 さらに、体幹トレーニング10回。 レップス30または時間60秒 |
| 金曜日 | |
| 土曜日ラン21km定常ペース | |
| 日曜日 | 休憩 |
8週目
月曜日
ラン5km定常ペース
火曜日
休息
水曜日
ラン 11km簡単なペース
木曜日
コアエクササイズ10回分。 30回または60秒
金曜日
休憩
土曜日
休憩
休憩
日曜日
ハーフマラソン
9週目
休憩
休憩
について
| 月曜日 | 休憩 |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン11kmイージーペース |
| 木曜日 | 200mの坂を駆け上がる。 8回繰り返し、ジョギングで戻る。 さらに、体幹エクササイズを10回。 30回または60秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | ラン25キロ定速 |
| 日曜日 | 休憩 |
10週目
| 月曜日 | |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン13キロ楽勝 |
| 木曜日 | ラン 30分.を実行。 テンポ5分、リカバリー1分、目標タイムまで繰り返す。 さらに、体幹トレーニング10回。 レップス35または時間70秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
第11週
| 月曜日 | |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン13kmイージーペース |
| 木曜日 | |
| 金曜日 | |
| 土曜日ラン35km定常ペース | |
| 日曜日 | 休憩 |
12週目
の予定
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 休み |
| 木曜日 | |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | |
| 日曜日 | 休憩 |
13週目
| 月曜日 | |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | ラン8km楽々ペース |
| 木曜日 | 10 コア練習を行う。 25回または50秒 |
| 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | ラン10キロ定速 | 休憩 |
第14週
| 月曜日 | ラン8km定常ペース |
| 火曜日 | 休憩 |
| 水曜日 | 休憩 |
| 木曜日 | ラン30分イージーペース | 金曜日 | 休憩 |
| 土曜日 | 休憩 |
| 日曜日 |