Quali muscoli sono sollecitati durante l’arrampicata, è il meno conosciuto. La conoscenza corrispondente per un allenamento mirato così come per la prevenzione delle lesioni è comunque essenziale. Perché oltre alla forza dei muscoli rilevanti per l’arrampicata rafforzare i cosiddetti antagonisti (avversario) è quasi altrettanto importante. Christoph Völker di target10 mostra quali muscoli vengono sollecitati durante l’arrampicata.

Un contributo di Christoph Völker di target10a.com

Quasi tutti i muscoli scheletrici del corpo vengono utilizzati quando si arrampica – ma enormi Differenze di intensità. Nella figura seguente, i muscoli sono evidenziati, che sperimentano un carico da alto a estremo con l’arrampicata.

Quando si arrampica muscoli stressati

I muscoli contrassegnati nella figura sono divisi in tre categorie nella descrizione seguente.

Muscolatura primaria

Se vuoi migliorare il fattore chiave dell’arrampicata, devi iniziare con la muscolatura primaria.

Flessori delle dita dell’avambraccio

Un “abbastanza forte” non esiste nei muscoli flessori delle dita! Questi muscoli più importanti non fanno molto in termini di massa. Ma uno sviluppo costante della potenza massima dovrebbe essere ricercato da ogni scalatore ambizioso. La paura di un aumento di peso controproducente per l’aumento dei muscoli non è necessario avere rispetto ad altri gruppi muscolari.

Ma con la sola potenza in questi muscoli, non si può tenere a lungo su qualsiasi presa. Oltre alla tecnica del piede e al peso del corpo, anche la biomeccanica delle dita gioca un ruolo importante. Pertanto, non ci si deve sorprendere se scalatori altrettanto bravi possono tenere alcune maniglie in modo diverso.

• Flessore del dito lungo (Flexor pollicis longus)
• Flessore del dito profondo (Flexor digitorum profundus)
• Flessore del dito superficiale (Flexor digitorum superficialis muscle)
• ecc.

Esercizio tipico: appeso alla tastiera

Utilizzo nell’arrampicata: tenere tutte le maniglie (anche le fessure ma non le maniglie dei cappotti)

Latissimus e il muscolo grande rotondo

Il latissimus e il muscolo grande rotondo sono i principali lavoratori per tutti i movimenti simili a un chin-up. Quindi tirando su il corpo con le braccia. Il muscolo grande rotondo è particolarmente sollecitato all’inizio del movimento, con le braccia ancora quasi distese. Anche il latissimus è un muscolo molto grande. Anche se un latissimus ben sviluppato e forte è necessario per l’arrampicata, non è necessario allenarlo fino al massimo assoluto al contrario dei flessori delle dita.

• Latissimus (muscolo Latissimus dorsi)
• Grande muscolo rotondo (Musculus teres major)

Esercizio di allenamento tipico: pull-up

Uso quando si scala: Ogni volta che le braccia tese verso l’alto sono tirate verso il corpo

Muscolatura secondaria

La seconda categoria è la muscolatura secondaria, che è spesso chiamata il gruppo muscolare sinergico stabilizzatore. Questo gruppo muscolare comprende le seguenti aree.

Biceps Curl

I flessori del gomito sono simili ai latissimus utilizzati per tutte le Klimmbewegungen durante l’arrampicata. Tuttavia, questi eseguono meno lavoro rispetto al latissimus. Le mani girate verso l’esterno durante l’arrampicata, il bicipite meno rivendicato come il brachiale e brachioradiale. Il brachiale si trova sotto il bicipite e, con poco grasso corporeo fornito, è solo leggermente visibile sul lato superiore del braccio tra bicipite e tricipite.

• Flessore del gomito – bicipite (Biceps brachii)
• Brachiale (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Esercizio di allenamento tipico: pull-up

Utilizzato quando si scala: Ogni volta che le braccia tese verso l’alto sono tirate verso il corpo

Muscoli della spalla posteriore, della cuffia dei rotatori e della schiena

Anche questi muscoli sono molto importanti per tutti i movimenti di pull-up come assistenti del latissimus. Aiutano a stabilizzare la scapola e a tirare la parte superiore del braccio verso il corpo. Interessante a questo punto è il muscolo sottoscapolare. Come il più forte rotatore interno dell’articolazione della spalla, questo potrebbe anche contribuire notevolmente al cosiddetto affondo in salita.

Il trapezio è un muscolo relativamente grande e funzionalmente diviso in tre parti distinte (sopra, in mezzo, sotto). Per le Klimmbewegungen solo la parte inferiore del trapezio è sollecitata in modo significativo.

• Muscolo deltoide posteriore (Muscolo deltoide)
• Muscolo delle ossa inferiori (Muscolo infraspinato)
• Muscolo rotondo piccolo (Muscolo teres minor)
• Muscolo della scapola inferiore (Muscolo sottoscapolare)
• Muscolo trapezio (Muscolo trapezio)

Esercizio tipico: pull-up

Utilizzo durante l’arrampicata: Ogni volta che le braccia tese verso l’alto sono tirate verso il corpo

Tutti i muscoli addominali

I muscoli addominali sono essenziali per la tensione del corpo molto citata durante la scalata. Più il terreno è ripido, più la tensione del corpo diventa importante.

• Muscolo retto addominale (Musculus rectus abdominis)
• Muscolo obliquo esterno addominale (Obligus externus abdominis)
• Muscolo obliquo interno addominale (Musculus obliquus internus abdominis)
• Muscolo trasversale addominale (Musculus transversus abdominis)
• Muscolo dente di sega anteriore (Musculus serratus anterior)

Esercizio tipico di allenamento: Hangwaage (Come si fa la scala delle pendenze di allenamento, ve lo mostriamo qui)

Uso durante l’arrampicata: pedalare su terreni ripidi (tensione del corpo)

Muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio non sono certamente un collo di bottiglia specifico per la forza in termini di prestazioni di arrampicata. Tuttavia, i muscoli del polpaccio sono allenati relativamente bene quando si sta in piedi sulle punte dei piedi. Quando si arrampica in verticale, su vie lunghe, anche più che nel boulder. Sono un’eccezione per l’arto inferiore. I polpacci attivi non hanno bisogno di essere allenati per scalare meglio.

Il “muscolo polpaccio a due teste” e il muscolo soleo sono in senso anatomico muscoli flessori, il che significa la flessione del piede verso il basso. Per ragioni anatomo-sistematiche, quello che ogni essere umano chiamerebbe allungamento secondo l’intuizione si chiama flessione (plantarflexion).

• Muscolo del polpaccio a duepolpaccio a due teste (muscolo Gastrocnemio)
• Muscolo del piede (muscolo Soleo)
• Muscolo della tibia posteriore (muscolo Tibialis posterior)
• Flessore dell’alluce (Flexor hallucis longus
• Flessore lungo dell’alluce (Flexor digitorum longus)

Muscoli del torace e del rombo

Per i seguenti muscoli c’è disaccordo su quanto sia forte l’uso della scalata. A mio parere, questi muscoli sono probabilmente sottoperformanti nell’arrampicata. Sono quindi potenziali candidati per l’allenamento di compensazione.

Muscoli del petto

Le fibre addominali del pectorialis major sono utilizzate per assistere nelle trazioni, soprattutto antagoniste. I muscoli del petto, tuttavia, sono principalmente responsabili dei movimenti di spinta delle braccia ed è piuttosto sottosviluppato negli scalatori.

• Muscolo pettorale anteriore (muscolo pettorale maggiore)

muscoli romboidi

Nella mia analisi, i muscoli romboidi sono anche antagonisti dei movimenti di pull-up. Sono significativamente appesantiti nei movimenti di remata, che sono più propensi ad essere tirati dal basso verso l’alto. Ma anche nel deadlifting.

• Muscolo romboide grande (muscolo romboide maggiore)
• Muscolo romboide piccolo (muscolo romboide minore)

Esempi di muscoli usati raramente

Occasione, quando si scala, altri muscoli sono sollecitati un po’ di più. Tuttavia, queste situazioni di arrampicata sono troppo rare per rafforzare durevolmente il muscolo corrispondente.

Hüftbeuger: È probabilmente più sollecitato quando si mette le scarpe da arrampicata che durante l’arrampicata stessa. Eccezione: Inizio molto alto e si verificano in terreno molto ripido.

Beinbizeps (flessore della coscia): Aiuta con aggancio. Ma ci sarà un consenso che non ha senso esercitare il Beinbizeps specificamente, solo per essere in grado di agganciare meglio quando si arrampica.

Quadriceps e Gluteus Maximus: Per esempio, se devi usare una gamba per calciare su un terreno verticale fino a quando la gamba è completamente piegata. Se devi alzarti allora hai bisogno di quadricipiti e glutei massimi.

Il muscolo più forte in assoluto: il cervello

Wolfgang Güllich ha giustamente descritto il cervello come il muscolo più forte per l’arrampicata.