Questo piano è per te se… Sei un corridore regolare e stai puntando a un tempo specifico nella maratona.

Quante volte dovrò correre? Quattro giorni alla settimana, più una sessione di core exercise.

Tempo obiettivo: Sotto le quattro ore.

Frangere la barriera delle quattro ore è uno degli obiettivi più comuni per i maratoneti. Per molti corridori segna il momento in cui cambiano da qualcuno che cerca solo di superare una maratona a qualcuno che si allinea con un ritmo specifico e un obiettivo in mente. Spesso questo arriva dopo aver già completato una maratona, ma è anche comune scoprire quell’istinto competitivo dentro di sé mentre ci si allena per il primo evento.

Sia che tu stia allineando per la tua prima crepa a un sub-4 o il tuo quinto, questo piano ti aiuterà a ottenere lì, ed è anche grande per qualsiasi maratoneta con un obiettivo tra 3hr 45min a 4hr 30min in mente, perché i passi sono elencati per ogni corsa possono essere facilmente adattati alla vostra capacità.

Se è un sub-4 che stai cercando, tuttavia, avrai bisogno di correre a un ritmo di 5min 41sec per chilometro il grande giorno (o 9min 9sec per miglio in soldi vecchi). Se hai già fatto una mezza maratona in qualcosa come 1 ora e 50 minuti, questa è un’ottima indicazione che hai la possibilità di fare sub-4, e se non hai ancora fatto una mezza, buone notizie – ce n’è una in programma. Controlla il nostro round-up delle migliori mezze maratone del Regno Unito per trovarne una che si adatti all’allenamento per la tua maratona.

Su questo piano

Questo è uno dei tre piani creati per Coach da James Heptonstall, capitano di Adidas Runners London (c’è anche un piano per principianti e un piano sub-3hr). Prima di immergerci nei dettagli quotidiani del piano, ecco qualche informazione in più su ciò che è coinvolto e consigli su come attenersi ad esso.

Come fai a sapere a quale tempo di maratona dovresti puntare?

“Se hai corso una maratona o anche una mezza maratona prima, dovresti avere una sensazione di ciò che è raggiungibile”, dice Heptonstall. “Se hai già corso qualche mezza maratona, una guida approssimativa per stabilire il tuo tempo obiettivo per la maratona è raddoppiare il tempo di una mezza maratona recente e poi aggiungere da sette a dieci minuti.

Perché è importante fare diversi tipi di corse in allenamento? Mescolare le tue sessioni le rende più piacevoli e aumenta la tua forma fisica in modi diversi. Le corse facili e lunghe sono ottime per aumentare la resistenza, ma quando si inizia a puntare a un ritmo specifico, è necessario inserire nel proprio piano anche corse brevi e veloci.

“Mentre ci si spinge di più negli intervalli e nelle sessioni in salita, si migliorano la soglia del lattato e la capacità aerobica, rendendo la corsa più confortevole a un ritmo più veloce”, dice Heptonstall.

Come faccio a conciliare tutta questa corsa con altri impegni?

La programmazione intelligente è un’altra chiave per il successo della corsa, soprattutto nei mesi invernali quando c’è meno luce. Per la maggior parte delle persone, le corse lunghe sono meglio fatte nel fine settimana, quando si ha più tempo, mentre correre al lavoro, se possibile, è un’ottima tattica per aiutarvi a inserire le corse durante la settimana.

“La chiave è la pianificazione: elaborare la logistica e mettere le sessioni in un’agenda”, dice Heptonstall. “

Quanto è importante riscaldarsi prima di ogni sessione?

Quando si ha poco tempo a disposizione si è tentati di saltare il riscaldamento, ma è vitale, soprattutto prima di corse dure e lunghe, quando si vuole fare il passo fin dall’inizio.

“Fai un riscaldamento attivo, che comprende cose come salti, salti laterali, ginocchia alte, colpi di tacco, allungamenti dinamici e passi delicati”, dice Heptonstall. Se avete bisogno di una spiegazione più dettagliata, basta seguire questa routine di riscaldamento che Heptonstall ha dettagliato per l’allenatore in precedenza.

Ho bisogno di fare qualcosa nei giorni di riposo?

L’unica cosa che non si può davvero fare nei giorni di riposo è correre, ma si può fare un po’ di ciclismo facile o nuotare come recupero attivo. Altre attività possibili per aiutarti a recuperare durante le settimane frenetiche di allenamento sono bagni di ghiaccio (cinque minuti, seguiti da 30 secondi di doccia calda sulle gambe), foam rolling o anche un massaggio.

“Per tenerti in forma, è anche una buona idea fare un po’ di stretching statico per 20 minuti ogni giorno”, dice Heptonstall. “Nei giorni di allenamento, assicurati di farlo dopo la corsa o le sessioni di core.”

Piano di allenamento Sub Maratona di 4 ore

Guida al passo

Facile: puoi sostenere una conversazione mentre corri senza rimanere troppo senza fiato.

Stabile: Puoi dire qualche frase, ma non tenere una conversazione. Questo equivale al tuo passo di maratona.

Tempo: Stai diventando veloce ora, quindi puoi a malapena parlare. Questo è circa il tuo ritmo di 5 km.

Strides: Questi sono brevi sprint a circa l’85% al 95% dello sforzo. Se conosci il tuo ritmo di gara di un miglio, allora questo è il livello di sforzo a cui dovresti mirare. Affronta con calma l’inizio di ogni falcata, raggiungi il tuo ritmo nel mezzo, poi rallenta di nuovo negli ultimi secondi.

1:1 riposo in piedi: Si corre per un determinato periodo di tempo e poi si recupera per lo stesso periodo di tempo. Per esempio, se si corre la prima ripetizione di 1 km in 3 minuti e 25 secondi, il periodo di riposo è di 3 minuti e 25 secondi da fermo, prima di passare alla seconda ripetizione di 1 km. Se completate la seconda ripetizione in 3 minuti e 43 secondi, il periodo di riposo è di 3 minuti e 43 secondi, e così via. Lo scopo è quello di mantenere tutte le ripetizioni uguali.

Esercizi core

Nei giorni di allenamento core, scegli dieci esercizi tra i seguenti.

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (braccia e gambe)
• Torsione russa con peso
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-su
• Squat pesato
• Plank laterale (entrambi i lati)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-con estensione

Settimana 1

Lunedì	Corsa 3km a passo costante
Martedì	Riposo
Mercoledì	Corri 5km a passo leggero
Giovedì	Corri 28min: 30 secondi di passo e 2 minuti di corsa di recupero, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo. Inoltre, 10 esercizi di core, 20 ripetizioni o tempo 40sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 10km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 2

Lunedì	Corsa 3km: 1km tempo, 1:1 riposo in piedi
Martedì	Rest
Mercoledì	Corsa 5km a passo facile
Giovedì	Corsa 42min: 1min di passo e 5min di recupero, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 20 o tempo 40sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 12km a passo fisso
Domenica	Riposo

Settimana 3

Lunedì	Corri 26min: 5min tempo e 2min recupero jog, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo
Martedì	Resta
Mercoledì	Corri 5km a passo facile
Giovedì	Corri 10km a passo costante. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 20 o tempo 40sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 14km a passo fisso
Domenica	Riposo

Settimana 4

Lunedì	Corsa 4km: 1km tempo, 1:1 riposo in piedi
Martedì	Rest
Mercoledì	Corri 8km a passo leggero
Giovedì	Corri su una collina di 200m, ripeti 8 volte, cammina in discesa per recuperare. Inoltre, 10 esercizi per il core, ripetizioni 25 o tempo 50sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 16km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 5

Lunedì	Corri 30min: 5min tempo e 1min recupero jog, ripetere fino a raggiungere l’obiettivo di tempo
Martedì	Resta
Mercoledì	Correre 8km a passo facile
Giovedì	Correre su una collina di 200m, ripetere 8 volte, correre in discesa per recuperare. Inoltre, 10 esercizi per il core, ripetizioni 25 o tempo 50sec
Venerdì	Resta
Sabato	Corsa 18km passo costante
Domenica	Resta

Settimana 6

Lunedì	Corri 5km a passo costante
Martedì	Resta
Mercoledì	Corri 8km a passo leggero
Giovedì	Corri 16km a passo costante. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 25 o tempo 50sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 21km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 7

Lunedì	Corsa 4km: 1km tempo, 1:1 riposo in piedi
Martedì	Rest
Mercoledì	Run 11km passo facile
Giovedì	Run 42min: 1min di passo e 5min di recupero, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 30 o tempo 60sec
Venerdì	Resto
Sabato	Corri 21km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 8

Lunedì	Corri 5km a passo costante
Martedì	Resta
Mercoledì	Corri 11km a passo leggero
Giovedì	10 esercizi del nucleo, ripetizioni 30 o tempo 60sec
Venerdì	Resta
Sabato	Riposo
Domenica	Mezza maratona

Settimana 9

Lunedì	Riposo
Martedì	Riposo
Mercoledì	Corri 11km a passo leggero
Giovedì	Corri su una collina di 200m, ripetere 8 volte, recupero con jogging. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 30 o tempo 60sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 25km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 10

Lunedì	Corri 29min: 5min tempo e 1min recupero jog, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo
Martedì	Resta
Mercoledì	Corri 13km passo facile
Giovedì	Corri 30min: 5min tempo e 1min recupero jog, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 35 o tempo 70sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 30km a passo fisso
Domenica	Riposo

Settimana 11

Lunedì	Corsa 4km: 1km tempo, 1:1 riposo in piedi
Martedì	Rest
Mercoledì	Run 13km passo facile
Giovedì	Run 30min: 5min tempo e 1min recupero jog, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 30 o tempo 60sec
Venerdì	Resta
Sabato	Corri 35km a passo costante
Domenica	Riposo

Settimana 12

Lunedì	Riposo
Martedì	Riposo
Mercoledì	Corri 11km a passo leggero
Giovedì	Corri 15km a passo costante. Inoltre, 10 esercizi di core, ripetizioni 25 o tempo 50sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corri 20km a passo fisso
Domenica	Riposo

Settimana 13

Lunedì	Corri 26min: 5min tempo e 2min recupero jog, ripetere fino al raggiungimento dell’obiettivo di tempo
Martedì	Rest
Mercoledì	Run 8km passo facile
Giovedì	10 esercizi core, ripetizioni 25 o tempo 50sec
Venerdì	Riposo
Sabato	Corsa 10km a passo regolare
Domenica	Riposo

Settimana 14

Lunedì	Corsa 8km a passo costante
Martedì	Resta
Mercoledì	Resta
Giovedì	Corri 30min a passo leggero
Venerdì	Riposo
Sabato	Riposo
Domenica	Maratona