Una recente ricerca pubblicata su Obesity mostra ciò che gli utenti di successo di MyFitnessPal sanno essere vero: piccoli e semplici cambiamenti nello stile di vita, noti come micro-obiettivi, possono aumentare le probabilità di perdere peso e mantenerlo per sempre.

“Le micro-strategie sono la strada da seguire”, dice Keith-Thomas Ayoob, RD. “Sono facili da fare, producono vittorie piccole ma immediate e si sommano ad altre ancora più grandi nel tempo.”

Per perdere chili e diventare più sani, è essenziale modificare il tuo apporto calorico, muoverti di più, tenere traccia dei tuoi progressi e costruire abilità di coping per superare sfide e battute d’arresto. Queste 10 micro-strategie possono aiutarti ad affrontare tutto ciò.

Inizia ogni mattina con un bel bicchiere di H20, dice Liz Wyosnick, una dietista registrata a Seattle. Reidratarsi può aiutarvi a non confondere la sete con la fame e darvi una spinta di energia (ideale per un allenamento mattutino). Lei suggerisce di tenere un bicchiere sul comodino o una bottiglia d’acqua accanto alla caffettiera come spunto per bere acqua come prima cosa.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine a colazione, il che le rende affamate dopo un’ora o due quando il cibo spazzatura dell’ufficio inizia a chiamare”, dice Lauren Harris-Pincus, RD, autore di “The Protein-Packed Breakfast Club”. Per rimanere più pieno più a lungo e attenersi al vostro obiettivo calorico giornaliero, aggiungere più proteine al vostro pasto del mattino con yogurt greco, ricotta, uova, proteine in polvere o tofu, dice.

Sia che tu stia ordinando un bagel, scrutando la corsia dei cereali o facendo scorta di pasta o pane, la scelta tra grani interi nutrienti e ricchi di fibre e grani raffinati (che sono stati privati di nutrienti e fibre) è sempre presente. La tua strategia: Scegliere le opzioni di grano intero per aumentare l’assunzione di fibre, che aiuta a riempire, supporta la digestione sana e, a sua volta, alimenta il tuo successo di perdita di peso, dice Harris-Pincus.

“Non c’è bisogno di correre una maratona per perdere peso, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di muoversi di più”, dice Ayoob. Cosa fare: Passa metà della tua ora di pranzo a mangiare e l’altra metà a camminare. Nel corso del tempo, quei passi in più si sommano, e il movimento di mezzogiorno può dare una spinta all’umore per aiutarvi a gestire i trigger alimentari e le voglie più tardi nel corso della giornata, spiega.

“Eliminare i cibi che scatenano il desiderio dai luoghi in cui si passa molto tempo, come casa, ufficio e auto”, dice Molly Carmel, una terapeuta di New York che lavora con i mangiatori compulsivi e autrice di “Breaking Up With Sugar”. Senza il richiamo visivo di un sacchetto pieno di patatine, è meno probabile che si pensi, si desideri e si finisca per mangiare troppo cibi ad alto contenuto di grassi e calorie. Ripulire i vostri banconi e cassetti dai cibi meno sani e mettere invece una ciotola di frutta o noci dove li vedrete è una semplice microstrategia per impostare il vostro successo.

Prodotti non amidacei (Pensa: verdure a foglia, carote, sedano, cetrioli, pomodori e broccoli) sono un must per la perdita di peso perché sono ad alto volume e a basso contenuto calorico, dice Wyosnick. Rendete facile e automatico aggiungerli ai vostri pasti e spuntini aggiungendo 5-10 minuti di preparazione del pasto subito dopo aver finito di fare la spesa. Suggerisce di tagliare qualche testa di broccolo per l’arrosto, staccare il gambo e tritare il cavolo per un veloce soffritto, e tritare le verdure croccanti per uno spuntino pomeridiano con l’hummus. Conservateli in contenitori di vetro trasparente all’altezza degli occhi, in modo che siano sempre in vista.

“Se vi sembra di aver fatto una scelta alimentare sbagliata, non lasciate che vi consumi per il resto della giornata”, dice Shena Jaramillo, RD. Invece, prendetevi un secondo per riconoscere la scelta e ciò che ha fatto per voi (per esempio: “Avevo voglia di qualcosa di dolce – e va bene mangiare cibi non proprio salutari a volte”). Poi, vai avanti con la tua giornata. Le ricerche dimostrano che pensare in modo positivo (e abbandonare il senso di colpa per il cibo) può aiutare a tenerti in pista per il successo della perdita di peso.

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“La mia strategia numero 1 per la perdita di peso è sempre una buona notte di sonno di almeno sette ore,” dice il dott. Craig Primack, un medico che si occupa di perdita di peso e presidente dell’Obesity Medicine Association. La tua microstrategia: Impostare un orario non negoziabile per andare a letto 7-8 ore prima che suoni la sveglia. Il sonno ristoratore è essenziale per la perdita di peso perché mantiene il tuo metabolismo in movimento e la fame a bada, dove la privazione del sonno può portare a voglie e zap la tua forza di volontà – rendendo la perdita di peso molto più difficile.

“Se so che mi allenerò per prima cosa al mattino, preparo i miei abiti da allenamento la sera prima”, dice Primack. Se sei più di una persona che si allena la sera, cambiati in abiti da lavoro prima di lasciare il lavoro per rendere il saltare la palestra meno di un’opzione, suggerisce.

Se hai paura di salire sul tapis roulant o sulla cyclette, abbina un audiolibro o un podcast che ti piace – e permettiti di guardarlo o ascoltarlo solo allora, raccomanda Primack. In questo modo, comincerai ad associare i tuoi allenamenti con qualcosa che ti anticipa.

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