Kai Greene és az edzés- és étkezési terve
Tartalomjegyzék
A brooklyni Kai Greene profi testépítő a versenyidőszakban 116-121 kilogrammos súlyával dicsekszik. Mellkasa kerülete 148 cm, lába 85 cm, keze 56 cm. Ez azonban csak néhány érdekesség, amit Kai Greene-ről ebben a cikkben megtudhatsz.
Kai Greene 2009-ben vált híressé és szerzett hírnevet az Arnold Classic versenyen, ahol mindössze egyetlen ponttal maradt le az első helyről. 2012-ben, 2013-ban és 2014-ben is 2. helyezést ért el a Mr. Olympia versenyen, ahol Phil Heath-et is megdöntötte. Jelenleg saját táplálékkiegészítő és fitneszruházat márkája van, a Dynamik Muscle.
Ki az a Kai Greene?
Kai a New York-i Brooklynban született. Hat éves korában problémás viselkedése miatt árvaházba került. A következő 10 évben egyik árvaházból a másikba utazott, és gyakran váltogatta a nevelőcsaládokat. Ebben az időszakban a súlyemelésben és az edzésben találta meg a biztonságot jelentő helyet. Amellett, hogy kiváló volt a testépítésben, nagy szenvedélye volt a festészet. Ez a két különböző világ végül találkozott, köszönhetően annak, hogy elkezdte átalakítani a testét. A megfigyelt fizikai változásokon keresztül jobban megértette a teret, a mozgást és a részleteket. Mindezt a tudást ma is felhasználja festményei megalkotásakor.
A szemet gyönyörködtető növekedésére és fejlődésére már hetedik osztályban felfigyelt az angoltanára. Az iskolai viselkedése több mint rossz volt, ezért felajánlotta Kaiovinak, hogy induljon egy tini testépítő versenyen. Lelkesedésének és a korabeli versenytársakkal való összehasonlítási vágyának köszönhetően a testépítés olyan eszközzé vált Kai számára, amely kordában tartotta őt.
A testépítői karrierjének kezdete segített neki abban, hogy önbizalmat szerezzen és bízzon a képességeiben. Ebben az időben egy olyan helyen találta magát, amely második otthonává és oktató testépítő intézménnyé vált – a 5th Avenue Gymben. A pincében található edzőterem volt az a hely, ahol Kai találkozott az egyik leglenyűgözőbb természetes testépítővel. Néhányan közülük például Carmi Smith, Kenny Hall vagy Denise Richardson.
Kai még a 19. születésnapja előtt PRO testépítő lett, miközben megtartotta a világ legfiatalabb PRO testépítőjének “pozícióját”. PRO státusza csak biztosította számára a számos versenyen való részvételt, ami új szintre emelte testépítői karrierjét.
Kai Greene és sikerei
- 1994 NGA American Nationals
- 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1. helyezés
- 1997 NPC Team Universe Championships – 2. helyezés
- 1998 NPC Team Universe Bajnokság – 3. hely
- 1999 Amatőr Világbajnokság – 6. hely
- 1999 NPC Team Universe Bajnokság – 1. hely
- 2005 New York Pro – 14. hely
- 2006 Superman Pro – 20. hely
- 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14. hely
- 2007 New York Pro – 6. hely
- 2007 Keystone Pro Classic – 3. hely
- 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 3. hely
- 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1. hely
- 2008 New York Pro – 1. hely
- 2008 Arnold Classic – 3. hely
- 2009 Australian Pro Grand Prix – 1. hely
- 2009 Arnold Classic – 1. hely
- 2009 Mr. Olympia – 4. hely
- 2010 Arnold Classic – 1. hely
- 2010 Australian Pro Grand Prix – 1. hely
- 2010 Mr. Olympia – 7. hely
- 2011 New York Pro – 1. hely
- 2011 Mr. Olympia – 3. hely
- 2011 Sheru Classic – 3. hely
- 2012 Mr. Olympia – 2. hely
- 2012 Sheru Classic – 2. hely
- 2013 Mr. Olympia – 2. hely
- 2013 Arnold Classic Europe – 2. hely
- 2013 EVL’s Prague Pro – 1. hely
- 2014 Mr. Olimpia – 2. hely
- 2014 Mr. Olympia – 2. hely
- 2016 Arnold Classic – 1. hely
- 2016 Arnold Classic Australia – 1. hely
- 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1. hely
Kai Greene és beteljesületlen álma a Mr. Olympia
Kai Greene 2015-ben az egyik favorit volt a rangos testépítő cím, a Mr. Olympia megszerzésére. A cím megszerzése helyett azonban kizárták a versenyből, és eltiltást kapott, hogy részt vegyen más Mr. Olympia eseményeken. A valódi ok soha nem került nyilvánosságra, azonban egyesek szerint Kai múltja miatt, mások szerint a márkája miatt vannak nézeteltérések. Könnyes szemmel jelentette be rajongóinak a Youtube videón keresztül, hogy kizárták a versenyből:
“Nem jutsz ilyen messzire, nem jutsz el idáig, aztán csak vége. Ez nem így fog történni. Nem vagyok áldozat, nem vagyok…. nem fognak megtörni. Nem akarok senkiről sem rosszat mondani. Nem akarok másról negatívan beszélni. Csak azt tudom mondani, hogy sokkal több van benne…. több, mint amit el tudok mondani. “”
A teljes videót itt nézheti meg:
Kai Greene és edzésprogramja
Az alapvető dolog az edzésben az elme és az izmok összekapcsolása. Ha például egy testépítő versenyre mész, a pózolásnak az edzésed részévé kell válnia. Ez segíthet abban, hogy az izmaid és az elméd ugyanazon a nyelven “beszéljen”. Kai 100 lökést csinált naponta, köszönhetően annak, hogy minden nap ugyanazt az izomcsoportot edzve össze tudta kapcsolni az elméjét és a testét. Így az elméje hozzászokott ehhez, és készen állt a további edzésre.
Hogy valóban képes legyen edzeni az izmait, követnie kell az érzéseket. Ahogy Kai szokta bemutatni – a súlyok az az eszköz, amit te irányítasz. Ha csak magára a súly emelésére koncentrálsz, annak nincs értelme. Ahogy említettük, teljes mértékben az izmaid irányítására és összekapcsolására kell koncentrálnod a leginkább. Ne a súlyra koncentrálj, amit emelsz! Nagyon fontos, hogy ismerd és értsd a testedet. Ez segíteni fog abban, hogy érezd, hogy eltaláltad-e az izmot vagy sem.
Kai minden edzést 15-20 perces, a hasizmokra és a nyújtásra összpontosító edzéssel kezd. Állítása szerint a has szerves része minden edzésnek, ezért szükséges az edzés előtt “felébredni”. Kai, ellentétben sok testépítő kollégájával, nem hisz a nagy súlyokkal és kevés ismétlésszámmal történő edzésben. Ő a nagy ismétlésszámú és kisebb súlyokkal történő edzésre összpontosít, mivel meggyőződése, hogy ez biztosítja a maximális izomnövekedést az izom és az elme kapcsolatán keresztül.
Edzésterv
1. nap: Mell
- Padon fekvenyomás súlyzóval: 3 sorozat 20, 15 és 12 ismétléssel
- Fekvenyomás fekvenyomás súlyzóval: 3 sorozat 20, 15 és 12 ismétlésből
- padnyomás súlyzóval: 3 sorozat 20, 15 és 12 ismétlésből
- padnyomás súlyzóval vagy súlyléggyel: 3 sorozat 20, 15,12 ismétlésből
2. nap: Bicepsz/Tricepsz
- Koncentrált bicepsz curls súlyzóval: 4 sorozat 10-12 ismétlésből
- Bicepsz curls a súlyzókkal állva: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- Hajlított bicepsz curls súlyzóval: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- Reverse curls súlyzóval: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- Bicepsz curl súlyzóval, koncentráció és hangsúly a felső fázisban: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- Kickback a súlyzóval: 3 sorozat 20, 15 és 12 ismétlésből
- Felső 90 fokos kickback állva a súlyzóval:3 sorozat 20, 15 és 12 ismétlésből
- Tricepsz kábeles lehúzás: 3 sorozat 20, 15 és 12 ismétlésből
3. nap: Lábak
- Lábnyújtás: 3 sorozat 12-15 ismétléssel
- Lábtolás súlyzóval a háton – fordított holtpontemelés: 3 sorozat 12-15 ismétléssel
- Lábtolás súlyzóval a háton – fordított holtpontemelés: 3 sorozat 12-15 ismétléssel
4. nap: Hát
- Súlyzó hajlított sorok snatch fogással: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Cable pull downs: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Cable pull downs: 3 sorozat 10 ismétléssel: 3 sorozat 12 ismétlésből
- Bent-over egykaros súlyzós evezés támasszal: 3 sorozat 12 ismétlésből
- Bent-over egykaros súlyzós evezés támasszal: 3 sorozat 12-15 ismétlésből álló sorozat
- Ülőköteles kábeles evezés – evezés: 3 sorozat 12-15 ismétlésből álló sorozat
- Ülőköteles kábeles evezés – evezés: 3 sorozat 10 ismétlésből
- Bent-over T-bar evezés fogantyúval: 3 sorozat 10 ismétlésből
- Bent-over T-bar evezés fogantyúval: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
5. nap: vállak
- Arnold press súlyzókkal: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Felülről ülő lehúzás: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Vállvonások súlyzókkal: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Álló arccal történő lehúzás: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Oldalemelések súlyzóval: 3 sorozat 12-15 ismétlésből
- Egykaros súlyzóval végzett arcvonások 3 sorozat 12-15 ismétlésből
6. és 7. nap: Pihenőnap
Nézd meg Kai Greene videóját és edzéstervét
Kai Greene étkezési terve
Kai szigorú étrendet tart, amely tartalmazza: 1.5 g fehérjét a sovány izomtömegének minden kilogrammjára és 0,5 g egészséges zsírt testtömegének minden grammjára. Fehérjeitalát legalább 30 perccel az edzés előtt issza meg. Az összetett szénhidrátokat részesíti előnyben, amelyeknek alacsonyabb a glikémiás indexe.
Etkezés 1:
- 12 tojásfehérje
- 1/4 reszelt Cheddar sajt
- 2 újhagyma
- 2 szelet Ezekiel kenyér
- 1 darab gyümölcs, például alma
Etkezés 2:
- 2 gombóc vaníliás fehérjepor
- 1 csésze áfonya
- 1 marék mandula
- 1 csésze vaníliás-mandulás vagy kókusztej
- 1 csésze víz
Eledel 3:
- 170 gramm grillezett steak
- 1 paradicsom
- 1/2 uborka
- 1 teáskanál olívaolaj
Étkezés 4:
- 170 gramm csirkemell
- 1/3 csésze quinoa
- 2 dió
- aszalt áfonya
Eledel 5:
- 140 gramm tonhal 200 g tőkehallal
- 2 evőkanál parmezán sajt
- 2 közepes méretű édesburgonya
- 1 evőkanál vaj
- 4 szál spárga
Mi a véleménye Kai Greenről? Felkeltette az edzésprogramja és az étkezési terve a figyelmedet? Mondd el a véleményed kommentben, és ha tetszett a cikk, támogasd megosztással.
Források:
Ki az a Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/