A fogyás a MyFitnessPal egyik legnépszerűbb témája – és mi itt vagyunk, hogy segítsünk. Kezdetnek hinnie kell önmagában, és fel kell ismernie, hogy a fogyáshoz apró változtatásokra van szükség, amelyeket be tud tartani, így azok idővel felépülnek, és végül egy egészségesebb életmódhoz és egy karcsúbb Önhöz vezetnek.

A bevitt kalória mínusz a leadott kalória: Ez az egyszerű, ősrégi egyenlet a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit kialakítására. Égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz, és akkor fogyni fogsz, igaz? Bárcsak ilyen egyszerű lenne!

A kalóriadeficit létrehozásának kulcsa az, hogy egy kicsit többet égessünk el (vagy egy kicsit kevesebbet együnk), mint amennyit a szervezetünknek a testsúly fenntartásához szükséges. Az edzéssel + edzésen kívüli aktivitással + alapanyagcserével elégetett kalóriáknak többnek kell lenniük, mint a táplálékkal elfogyasztott kalóriáknak, hogy fogyást eredményezzenek. Általában napi 250-500 kalória hiányt kell létrehoznod ahhoz, hogy hetente 1/2-1 kilót fogyj.

Mivel az alapanyagcseréd (a nyugalomban elégetett kalóriák) a nap folyamán elégetett kalóriák 60-70%-át teszi ki, fontos, hogy ezt számold ki kiindulási pontként, ha hiányt akarsz létrehozni. Az, hogy mennyit éget el a tested nyugalmi állapotban, számos változótól függ, például a genetikától, az életkortól, a hormonoktól és az izomtömegtől. Kezdetnek lásd az Alapvető útmutatót az anyagcserédről.

Most már tudsz a kalóriadeficit kialakításáról; beszéljünk arról, hogyan érheted el. Két módja van a fogyásnak: megváltoztatni, hogy mit fogyasztasz, és megváltoztatni, hogy hogyan mozogsz. A legtöbb ember úgy találja, hogy a kettő kombinációja vezet a leghatékonyabb fogyáshoz.

1. Változtass azon, amit eszel és iszol

Az, hogy mennyit eszel, és hogy egészségesebb ételek felé fordulsz, az elsődleges irányelv mindenki számára, aki fogyni szeretne. A kezdéshez tekintse meg az Egészséges táplálkozás alapvető útmutatóját. Ha azonban nem csak egészségesen akarsz táplálkozni, hanem fogyni is szeretnél, érdemes megfontolnod ezt az öt tippet is:

• Kövesd nyomon, mit eszel
  Az, amit a szervezetedbe viszel, hatással van az egészségedre és a súlyodra. Az a szelet banánkenyér a pékségben istenien néz ki. De ha azt választod egy banán helyett, az nem csak plusz kalóriákat ad – még több egészségtelen zsírt és hozzáadott cukrot fogsz magadra halmozni. Ha nyomon követed a beviteledet, nagyobb képet kapsz arról, hogy mit tartalmaznak az ételeid: szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ahhoz, hogy a kalóriadobozodért a legnagyobb tápértéket kapd, és nagyobb kalóriadeficitet érj el, a kalóriák többségét feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből fogyaszd. Tudjon meg többet arról, hogy a kalória nem csak kalória. Bár fontos, hogy a lehető legpontosabb legyen az ételek nyomon követése, amikor kalóriadeficitet próbál létrehozni, ne veszítse el az eszét a folyamat során. Gyakorlással egyre könnyebb lesz. Ragaszkodj hozzá: Az ételek következetes naplózása (még ha nem is tökéletes) az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak. Gondjai vannak? Tanuld meg számolni a kalóriákat anélkül, hogy megőrjítenéd magad.

• Igyál vizet
  A folyadékpótlás mindenki számára fontos, de a fogyókúrás erőfeszítéseidnek is kulcsfontosságú eleme lehet. Amellett, hogy égve tartja a tested motorját, a víz segít az éhségérzet elűzésében is: Minél többet iszol, annál kevesebb hely marad a kalóriafogyasztásra. Nem győzött meg? Tekintse meg a 4 módot, ahogyan a víz segít a fogyásban, majd ismerje meg a tudományt, ami a víz jótékony hatása a fogyásban.

• Skip Soda
  A hozzáadott cukrok – az élelmiszerekhez vagy italokhoz feldolgozás vagy elkészítés során hozzáadott édesítőszerek – alig több mint üres kalóriák, amelyek súlygyarapodáshoz, sőt elhízáshoz vezethetnek, ami növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák. Az üdítőitalok a hozzáadott cukrok egyik vezető tényezője az étrendben, a süteményekkel, pitékkel, jégkrémekkel, sőt még a reggeliző szeletekkel és gabonapelyhekkel együtt. Ebben a cikkben tippeket kaphatsz az üdítőitaloktól való megszabaduláshoz a hozzáadott cukor kerüléséről. Tekintse meg a Cukorral kapcsolatos alapvető útmutatót.

• Tervezze meg az étkezéseket
  Az egészséges étkezések előre történő megtervezése az egyik legegyszerűbb dolog, amit megtehet a sikeres fogyás érdekében. Nemcsak az utolsó pillanatban érkező pizzafutár és a gyorséttermi autósbüfék iránti vágyat fékezi meg, hanem időt, kalóriát és pénzt is megtakaríthatsz vele. Talán még arra is inspirálja, hogy új ételeket vezessen be a napi rutinjába. Az étkezéstervezés alapvető útmutatójából megtudhatja, miért könnyebb, mint gondolná.

• Gyakorolja a tudatos étkezést
  Az evés közbeni multitasking – a tévé előtt csámcsogás, az e-mailek írása közbeni nassolás vagy a főzés közbeni állandó “kóstolgatás” – kihívássá teszi, hogy tisztában legyen azzal, mit juttat a szervezetébe. A tudatos étkezés azt jelenti, hogy tudatában vagyunk az íznek, az állagnak, az illatnak és a testünk éhség- és telítettségjelzéseinek. A jelzések ismerete, valamint a türelem és az odafigyelés művészetének elsajátítása a titka annak, hogy végleg lefogyj és megtartsd a súlyodat. Van 5 tippünk a tudatos étkezés gyakorlásához.

2. Változtass a mozgásodon

A kalóriadeficit kialakításának legjobb módja, ha csökkented az elfogyasztott kalóriamennyiséget, de a másik irányból dolgozva – több kalóriát elégetve – is működik. Ráadásul a rendszeres testmozgás fokozhatja az anyagcserét, ami megkönnyíti a kalóriadeficit létrehozását.

A kezdéshez próbáljon ki egyet (vagy többet) az alábbi 10 fogyókúrás edzés közül. Ha kipróbálsz egyet, és nem tetszik, lépj tovább a következőre, amíg nem találsz olyat, ami a legjobban működik neked és a motivációdnak. Egy dolog, ami sok embernél működik: Csináld egy barátoddal.

Meglepődhetsz, de a séta egyszerű cselekedete is elég lehet ahhoz, hogy lefogyj és formába lendülj. A gyaloglás segíthet a fittség kialakításában és a fogyásban azáltal, hogy segít kalóriadeficitet létrehozni. Még akkor is, ha rendszeresen sportolsz, a napi lépésszámod növelése a gyaloglás révén növeli a nem-gyakorlati aktivitás termogenezist (NEAT), ami nagy kutatási terület, mert ez lehet a válasz arra, hogyan tartható meg, nyerhető meg vagy veszíthető el a testsúly.

1. MÉRLEG

A súlyvesztés mérésének egyik klasszikus módszere a mérlegre lépés. Bár a szakértők véleménye megoszlik arról, hogy naponta meg kell-e mérni magunkat, vagy sem, abban egyetértenek, hogy nem mindegy, hogyan mérjük meg magunkat. Mivel a súlyod napközben ingadozik, a legjobb, ha reggel, miután kimentél a mosdóba, először mérlegeled magad. Bármelyik időpont mellett is dönt, a legfontosabb, hogy következetes maradjon. Az is jó ötlet, ha bizonyos időszakokban (pl. menstruációs ciklus alatt vagy székrekedés esetén) kerülöd a mérleget. Ha a számok látványa stresszel, kipróbálhat egy szám nélküli mérleget is, amely számok helyett színekkel szemlélteti a haladást. Végső soron a testsúlyának nyomon követése a MyFitnessPalban segíthet abban, hogy idővel hasznos tendenciákat lásson.

2. BMI

A testtömegindex (BMI) a testsúly és a magasság hányadosának egyszerű számítása, egy belga matematikus által az 1830-as években kidolgozott képlet, amelyet a mai napig használnak az emberek alulsúlyos, normál súlyú, túlsúlyos és elhízott kategóriákba sorolásához. A BMI azonban nem feltétlenül mutatja meg a teljes képet, mivel nem tesz különbséget a testsúly és az izomtömeg között. Ez azt jelenti, hogy egyes fitt sportolók (pl. NFL futójátékosok), akiknek a nagyobb izomtömegből adódóan magasabb a testsúlyuk, a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába eshetnek.

3. A derék-csípő arány

A derék-csípő arány (WHR) kiszámításához ossza el a derék kerületét a csípő kerületével. Mivel a hasi zsír különösen veszélyes zsírtípus, a WHR-kalkulátor használata jelzi a kapcsolódó egészségügyi problémák, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázati szintjét.

4. ELŐTT-És UTÁN FOTÓK

Egyéntől függően az előtte-utána fotók készítése hasznos (és motiváló) eszköz lehet a fogyáshoz. Ha szeretné dokumentálni a fejlődését, a szakértők azt tanácsolják, hogy az előtte fotót tekintse kiindulópontnak (tehát hagyja el a negatív önbeszédet), és mindenképpen ünnepelje meg a győzelmeket az út során.

5. MÁS NEM MÉRLEGES MÓDSZEREK

A fogyás több, mint számok, ezért hasznos, ha motiváló módszereket találsz a sikered nyomon követésére. Például lehet, hogy a ruháidat lazábbnak érzed, és magabiztosabbnak érzed magad bennük, ami segít az önbecsülésed növelésében. Ellenőrizze az energiaszintjét, jobban rugózik, amikor a gyerekeit kergeti? A fejlődés további jelei közé tartozik a jobb hangulat, a nagyobb állóképesség és a jobb minőségű alvás.

Elég könnyű azt mondani, hogy egyél kevesebbet, mozogj többet, de gyakran nehezebb megvalósítani. Van néhány ötletünk, hogyan tehetjük könnyebbé:

1. Távolítsd el a kísértést

Ha a sikerhez akarod magad beállítani, nem teszel jót azzal, ha fánkot és chipset tartasz magad körül. Adj egy kis átalakítást a kamrádnak és a hűtőszekrényednek, hogy a céljaiddal összhangban maradj. Nézze meg, hogyan végezzen tavaszi nagytakarítást a kamrájában, majd térjen vissza a helyes útra ezzel az 5 módszerrel, hogy konyhája az egészséges táplálkozás oázisává váljon.

2. Hagyja abba a vacsora utáni evést

A késő esti nassolások általában magas kalóriatartalmú, nagy adagok vagy nassolnivalók (Olvassa: sütik, fagylalt, chips és édesség), amelyeket ész nélkül, élvezetből fogyasztanak, hogy kikapcsolódjanak a napi stressztől. Ez a súlygyarapodás és a katasztrófa receptje. Tudja meg, mit tesz Önnel az éjféli nassolás.

3. Tanulja meg, hogyan rendeljen az éttermekben

A vendéglőben való étkezés megemelheti a kalóriákat, ezért kulcsfontosságú, hogy tudja, hogyan cserélje le az egészséges menüt. Akár kedvenc taqueriádban, steakhouse-odban, olasz trattoriádban vacsorázol, akár kínai kaját rendelsz, ez az útmutató a helyes útra terel a legegészségesebb választás felé. Legyen okosabb az éttermekben – és mégis jól érezze magát.

4. Mester kalóriacserék

Függetlenül attól, hogy a humuszt majonézre cseréli, vagy cukkinitésztát a hagyományos spagetti helyett, a megtakarított kalóriák valóban összeadódnak, amikor kalóriadeficitet próbál létrehozni. Íme 10 egyszerű trükk, ami segíthet: Fegyverezd fel magad “hackekkel” a kalóriamegtakarítás érdekében.

5. Vedd figyelembe a nem méretes győzelmeket

A testsúlyodat számos tényező határozza meg, többek között a folyadékbevitel, az éghajlat, az utolsó étkezés időpontja, a fürdőszobai szokások és a testmozgás. Más szóval a súlyingadozás gyakori, és a jó egészség sokkal többről szól, mint egy szám a mérlegen. Íme, miért kellene abbahagynia a mindennapos mérlegelést, és hogyan találja ki az önnek megfelelő mérlegelési ütemtervet.

6. Aludjon eleget

Az alvást alulértékelik. Az elegendő minőségi alvás holisztikusan kapcsolódik az egészségedhez és a súlycsökkentési céljaidhoz. Az alvás lehetőséget nyújt testünknek a helyreállításra és a megfiatalodásra. Amikor alváshiányban szenvedünk, hajlamosak vagyunk többet enni, kevesebbet mozogni és rosszul választani. Íme az alvásigényünk mögött meghúzódó hogyanok és miértek, valamint öt tipp, hogyan szerezhetünk jobb minőségű adagot az áhított alvásidőből.

Lépj vissza a helyes útra, amilyen hamar csak tudsz. Megértjük, mindannyian leesünk néha a szekérről. Ez rendben van – sokkal fontosabb, hogy megértsd, miért rontottad el, és visszatérj a helyes útra. Próbáld ki, bukj meg és igazodj ki… ez egy utazás.