Az erőedzés három különböző műveletet foglal magában, amelyek hatására az izmok erőt termelnek.

Ha az erő egy külső terhelés leküzdésére termelődik, és az izom megrövidül, a műveletet koncentrikusnak nevezzük. Amikor erőt termelünk, miközben az izom megnyúlik, a műveletet excentrikusnak nevezzük.

Képzeljünk el például egy súlyzós bicepszhajlító gyakorlatot. A mozgás emelő része a koncentrikus művelet, a súly visszaengedése a kiindulási helyzetbe pedig az excentrikus művelet. Ezek a mozgások együttesen egy dinamikus gyakorlatot alkotnak.

A dinamikus gyakorlat minden olyan gyakorlat, amely ízületi mozgással jár. Amikor dinamikus gyakorlatokat végzünk, mint például a bicepszgörbítés, a tricepszmártás vagy a guggolás, fontos, hogy a teljes mozgástartományon (ROM) keresztül mozogjunk. “A teljes ROM használatával az izom teljes hosszát stimuláljuk, ami az egész izomban, és nem csak annak egyes részeiben történő alkalmazkodáshoz vezet” – mondja az ACSM.

Az ortopédiai sérülésekkel vagy más korlátozásokkal rendelkező gyakorlók számára azonban nem mindig a teljes ROM használata a legjobb megoldás. Néha szükség lehet a korlátozásra.

Az izometrikus összehúzódás a harmadik olyan típusú művelet, amelynek hatására az izmok erőt fejthetnek ki. A dinamikus gyakorlatokkal ellentétben az izometrikus gyakorlatok nem hoznak létre változást az izom hosszában.

Az izometrikus erőgyakorlatot jellemzően egy mozdíthatatlan tárgy ellenében végzik. Ilyenek például a plank, az oldalsó plank, a faliülés vagy a csónakpóz.

Az ACSM szerint egyes kutatások kimutatták, hogy az izometrikus edzés statikus erőnövekedéshez vezethet, de a nyereség jelentősen kevesebb, mint heti öt százalék. “Az izometrikus edzésből eredő erőnövekedés összefügg az elvégzett izomműveletek számával, az izomösszehúzódások időtartamával, azzal, hogy az izomművelet maximális vagy szubmaximális, a szöggel, amelyben a gyakorlatot végzik, és az edzés gyakoriságával” – írja az ACSM. Mivel ennyi tényező játszik szerepet, nehéz meghatározni, hogy melyik lehet a legelőnyösebb az erő növelése szempontjából.

A jelenlegi kutatások szerint ajánlott, hogy azok az edzők, akik izometriás akciókat kívánnak beépíteni az erőnléti edzésprogramjuk részeként, az összehúzódás több pozícióját végezzék el a teljes ROM erősítés érdekében.

Bár a kutatások azt mutatják, hogy a leghatékonyabb edzésprogramok koncentrikus-ecentrikus ismétléseket tartalmazó gyakorlatokat (dinamikus gyakorlatok) tartalmaznak, az izometrikus gyakorlatok jótékony alternatívát jelentenek azok számára, akiknek ízületi rendellenességeik vannak, ahol a dinamikus gyakorlatok fájdalmat okozhatnak.