Ha nagyon figyelsz, valószínűleg még mindig hallod a szülők kollektív zihálását országszerte, miután az NFL-sztár Colin Kaepernick tavaly júliusban közzétett egy Instagram-fotót steak, tojás és gyümölcs ebédjéről. A képaláírás így szólt: “Ez az ebéd. Nem eszem zöldséget. Gyengévé tesznek!”

Miután a kezdeti sokkhullámok és a médiafigyelem kezdett lecsengeni, a szülőknek mindenhol ott maradt az amúgy is nehéz feladat, hogy megpróbálják meggyőzni a gyerekeiket és a tinédzsereket arról, hogy valóban szükségük van zöldségekre az étrendjükben. És bár Kaepnek igaza volt az izomépítéshez szükséges magas fehérjetartalmú étkezésével, sokakat értetlenül hagyott. Vajon a zöldségek valóban szerepet játszanak-e az erős, egészséges test felépítésében?

Sok korábbi és jelenlegi világklasszis sportoló válaszolna igennel. A nagyszerű futballista Joe Namath; Martina Navratilova, aki teniszező évei nagy részében vegetáriánus volt; az MLB első baseballjátékos Prince Fielder; és a hatszoros Iron Man bajnok Dave Scott mind vegetáriánus étrenddel táplálkoznak, hogy csak néhányat említsünk. De nem kell teljesen vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy kiaknázd a növények étrendbe való beillesztésének előnyeit. Sőt, saját felelősségedre fukarkodj velük!

Az eredeti multivitamin

A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek létfontosságúak a testi egészséghez és növekedéshez. A legjobb multivitaminok meg sem tudják közelíteni általános tápanyagtartalmukat, és még ha meg is tudnák, a szervezeted még mindig jobban hasznosítaná ugyanazokat a tápanyagokat növényi formában.

Pár példa: a zöld leveles zöldségekben található B-vitaminok segítenek az elfogyasztott táplálékot hasznosítható energiává alakítani (sok más funkció mellett); más vitaminok és ásványi anyagok pedig számtalan kémiai reakciót segítenek elősegíteni a szervezetben. Ráadásul az antioxidánsok, mint bizonyára hallottad, segítenek csökkenteni a szabad gyökök által kiváltott gyulladást, az oxidatív stresszt és az azt követő izomsejtkárosodást, amit az edzés és más stresszorok miatt szenvedünk el.

Miért ne pattogtassunk be egy antioxidáns-kiegészítőt, és nevezzük jónak? Először is, a tudósok még nem fedezték fel az antioxidánsok összes hatását az emberi szervezetben, és rengeteg olyan antioxidáns van, amelyet még nem is azonosítottak. És bár egyes antioxidánsokat étrend-kiegészítők formájában árulnak, vagy fehérjeitalokhoz, táplálékszelethez és más élelmiszerekhez adnak, a zöldségekben természetesen megtalálható antioxidánsoknak olyan szinergikus hatása van, amelyet a tudomány egyszerűen nem tud reprodukálni.

Röviden, a szakértők nem ismerik minden okát annak, hogy miért hatnak a zöldségek, de az egyértelmű, hogy igen – és jobban, mint bármely mesterséges helyettesítő. Ezt tükrözik az elsődlegesen növényi alapú étrendet alkalmazó populációkat vizsgáló tanulmányok. Idővel ezekben a kultúrákban az emberek sokkal kisebb valószínűséggel lesznek elhízottak; hosszabb élettartamot élveznek; és számos krónikus betegség kialakulásának kockázata csökken.

3 zöldség, amit minden sportolónak fogyasztania kellene

Az általános figyelmeztetés, hogy “egyél több zöldséget”, teljesen jogos, de ha konkrétabb ajánlást keresel, íme három zöldség, amit érdemes megismerned.

Kelkáposzta

Az összes sötétzöld leveles zöldségre igaz ez, de a kelkáposztát kiemelten kezelem, hogy hangsúlyozzam, növekvő népszerűsége megérdemelt. A kelkáposzta egy táplálkozási erőmű, tele van rosttal és rézzel – egy olyan tápanyaggal, amelyhez a normál étrendben nehéz hozzájutni -, és kiváló forrása a mangánnak, vasnak, C-, A- és K-vitaminnak, valamint számtalan fitonutriensnek.

Ha kíváncsi vagy, hogy mit kezdj ezzel az őskori kinézetű zölddel, akkor párolhatod vagy párolhatod, mint a spenótot. Még egyszerűbb, ha kivágod a bordát, felaprítod a zöldet, és salátában használod. Vagy követheted A-Rod példáját – mármint a konyhában -, és készíthetsz egy adag sült kelkáposzta chipset. Sok sportoló a hagyományos burgonya- vagy tortillachipset kelkáposztachipsszel helyettesíti, mert kalóriaszegényebb, könnyen testre szabható, és tele van tápanyagokkal.

Hogy ne gondolja, hogy a felaprított jégsaláta a hamburgerén ugyanolyan jó, tisztázzuk: a zöld leveles zöldségek nem mind egyformák. Válassza azokat, amelyek sötétzöld színűek, és a rost- és tápanyagtartalomnak köszönhetően nagyobb tápértéket kap a pénzéért. A sötétzöld leveles zöldségek folsavat tartalmaznak, amely bizonyítottan fokozza az érrendszer működését és a véráramlást, valamint az antioxidáns luteint, amely a retinában található, és segít a szemnek alkalmazkodni az erős fényhez, valamint kiszűri a káros kék sugarakat.

Számos sötétzöld leveles zöldség közül választhat: a pikáns rukkola, a ropogós római saláta vagy a lágyabb szerkezetű és enyhén kesernyés ízű spenót. A salátákon kívül a sötétzöld leveles zöldségek számos ételhez adhatók. Adjon a szendvicseknek vagy pakolásoknak egy kis ropogást a római saláta hozzáadásával. Legyen kreatív a hideg quinoa-, árpa- vagy rizsételekhez apróra vágott spenót vagy rukkola hozzáadásával. És ahogy a chicagóiak már régóta tudják, a pizza tetejére is tehetünk spenótot vagy más zöldséget.

Yam

Másodpercekkel azután, hogy Usain Bolt a 2008-as pekingi olimpián világrekordot döntött 100 méteres síkfutásban, édesapja, Wellesley híres módon felfedte fia teljesítményfokozó titkát: “Ez egyértelműen a Trelawny Yam” – mondta az idősebb Bolt a riportereknek.

Míg a világ leggyorsabb embere egyértelműen szülővárosának névadó gumóját részesíti előnyben, addig a többieknek több lehetőségük van. A jamgyökérnek számos fajtája létezik, amelyek húsa a fehértől a liláig terjed, héja pedig lehet fehér, rózsaszín, barna vagy fekete. Mindegyik kiváló C-vitamin-, mangán-, rost- és B6-vitaminforrás. A jamgyökér káliumban is gazdag, amely ásványi anyag segít a vérnyomást a normális határokon belül tartani, és megelőzheti az izomgörcsöket. Ráadásul, ahogy azt Bolt is tudja, a jamgyökér remek forrása a tartós energiát adó összetett szénhidrátoknak.

Ha sokakhoz hasonlóan ön is elmegy a boltba, hogy jamgyökeret vegyen, és végül édesburgonyát vesz helyette, ne izguljon. Bár a kettő nem azonos, az édesburgonya is nagyszerű forrása az összetett szénhidrátoknak, az A- és B5-vitaminoknak, valamint számos más tápanyagnak, mint a jamgyökér. Sőt, számos esetben még gazdagabb is.

Cékla

A titok kiderült! A sportolók mindenütt céklalevet zabálnak, és a céklakivonatok egyre gyakrabban jelennek meg az edzés előtti kiegészítőkben. Ne írja le, hogy ez csak egy újabb hóbort, mert egyre több kutatás támasztja alá a nitrátban gazdag cékla és céklakivonat lehetséges előnyeit az atlétikai teljesítmény szempontjából.

A szervezetben a nitrátok nitritté alakulnak át, amely nitrogén-oxidot termel, egy rövid életű gázt, amely kitágítja az ereket a nagyobb véráramlás érdekében, javítva az oxigén- és tápanyagellátást a dolgozó izmokban. Van azonban egy figyelmeztetés: ne fogyasszon szájvizet vagy szedjen antibiotikumot a céklával együtt, mert ezek a baktériumölő szerek elpusztítják a jó baktériumokat, amelyek szükségesek a nitrátok nitritté alakításához.

Ha a céklalé fogyasztása kissé kívül esik a komfortzónáján, kezdje el beépíteni a céklát az étrendjébe a rendszeres nitrátforrás érdekében. Édesek, és vizuálisan vonzó bíborvörös színt adnak az ételeidnek. A cékla folsavat és betaint is tartalmaz, amelyek mindkettő segít csökkenteni a gyulladás szintjét a szervezetben. Dobja nyers, felaprított céklát salátába, vagy még jobb, ha megpirítja, hogy kihozza édes ízét és zsenge textúráját.

Vásárolhat céklát levágva, de még jobb, ha zölddel együtt veszi meg. A cékla zöldje egészséges zöld, amely jól alkalmas gyors párolásra vagy főzésre. Gyorsan megfonnyad, de gyakran újraéleszthetjük, ha levágjuk és fél órára hideg vízbe áztatjuk. Bármit is teszel, ne dobd ki őket!