Les athlètes ont besoin de leurs légumes : 3 Légumes que vous devez manger
Si vous écoutez vraiment attentivement, vous pouvez probablement encore entendre les échos du souffle collectif des parents de tout le pays après que la star de la NFL Colin Kaepernick ait posté une photo Instagram de son steak, de ses œufs et de son déjeuner aux fruits en juillet dernier. La légende disait : « C’est le déjeuner. Je ne mange pas de légumes. Ils vous rendent faibles ! »
Après que les ondes de choc initiales et l’attention des médias aient commencé à s’estomper, les parents du monde entier se sont retrouvés avec la tâche déjà difficile d’essayer de convaincre leurs enfants et adolescents qu’ils ont vraiment besoin de légumes dans leur alimentation. Et bien que Kaep ait eu raison de proposer un repas riche en protéines pour la construction musculaire, il a laissé beaucoup de gens perplexes. Les légumes jouent-ils réellement un rôle dans la construction d’un corps fort et sain ?
De nombreux anciens et actuels athlètes de classe mondiale répondraient par l’affirmative. Le grand joueur de football Joe Namath, Martina Navratilova, qui était végétarienne pendant la plupart de ses années de tennis, Prince Fielder, joueur de première base de la MLB, et Dave Scott, six fois champion de l’Iron Man, suivent tous un régime végétarien, pour n’en citer que quelques-uns. Mais il n’est pas nécessaire d’être complètement végétarien pour récolter les fruits de l’ajout de plantes dans son alimentation. En fait, vous les négligez à vos risques et périls!
La Multivitamine Originale
Les légumes sont chargés de vitamines et de minéraux qui sont cruciaux pour la santé et la croissance du corps. Les meilleures multivitamines ne peuvent s’approcher de leur puissance nutritionnelle globale, et même si elles le pouvaient, votre corps ferait toujours un meilleur usage des mêmes nutriments sous forme de plantes.
Plusieurs exemples : les vitamines B présentes dans les légumes à feuilles vertes aident à convertir les aliments que nous mangeons en énergie utilisable (en plus de nombreuses autres fonctions) ; et d’autres vitamines et minéraux contribuent à faciliter d’innombrables réactions chimiques dans le corps. De plus, les antioxydants, comme vous l’avez sans doute entendu, aident à diminuer l’inflammation induite par les radicaux libres, le stress oxydatif et les dommages ultérieurs aux cellules musculaires que nous subissons lors de l’entraînement et d’autres facteurs de stress.
Alors pourquoi ne pas simplement prendre un supplément d’antioxydants et dire que c’est bon ? Tout d’abord, les scientifiques n’ont pas encore découvert toutes les actions des antioxydants dans le corps humain, et il existe une pléthore d’antioxydants qui n’ont même pas encore été identifiés. Et bien que certains antioxydants soient vendus sous forme de suppléments ou ajoutés aux boissons protéinées, aux barres nutritionnelles et à d’autres aliments, il existe un effet synergique des antioxydants que l’on trouve naturellement dans les légumes et que la science ne peut tout simplement pas reproduire.
Le saviez-vous ?
La couleur d’un légume signifie son éventail d’antioxydants, comme les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols. Mangez une gamme complète de couleurs vertes, jaunes, rouges et autres pour en tirer le maximum de bénéfices !
En bref, les experts ne connaissent pas toutes les raisons pour lesquelles les légumes sont efficaces, mais il est clair qu’ils le sont – et mieux que tout substitut fabriqué par l’homme. C’est ce que reflètent les études sur les populations ayant un régime alimentaire primaire à base de plantes. Au fil du temps, les personnes appartenant à ces cultures sont beaucoup moins susceptibles d’être obèses ; elles bénéficient d’une durée de vie plus longue ; et elles ont un risque réduit de développer un certain nombre de maladies chroniques.
L’inflammation est-elle mauvaise ?
Une certaine inflammation induite par l’exercice est normale, et même nécessaire pour que le corps s’adapte à des charges d’entraînement plus importantes. Cependant, un excès d’inflammation peut être préjudiciable à la performance sportive à court terme et à la santé à long terme.
Quel est l’excès ? Les scientifiques ne le savent pas avec certitude, même si un nombre croissant de chercheurs théorisent que l’inflammation chronique contribue à tout, du cancer à l’obésité, au diabète de type 2 et à la maladie d’Alzheimer. Manger une alimentation riche en légumes colorés est connu pour protéger votre corps des effets néfastes des radicaux libres instables et combattre l’inflammation.
3 légumes que chaque athlète devrait manger
L’admonestation générale de « manger plus de légumes » est parfaitement légitime, mais si vous cherchez une recommandation plus concrète, voici trois légumes que vous devriez apprendre à connaître.
Kale
Cela vaut pour tous les légumes à feuilles vert foncé, mais je vais donner la priorité au kale pour souligner que sa popularité croissante est bien méritée. Le chou frisé est une centrale nutritionnelle, bourrée de fibres et de cuivre – un nutriment difficile à obtenir dans une alimentation normale – et une excellente source de manganèse, de fer, de vitamines C, A et K, et d’une myriade de phytonutriments.
Si vous vous demandez ce que vous allez faire de ce vert d’apparence préhistorique, vous pouvez le faire sauter ou le cuire à la vapeur comme des épinards. Encore plus facile, coupez la côte, hachez le vert, et utilisez-le dans une salade. Vous pouvez aussi suivre l’exemple d’A-Rod – dans la cuisine, bien sûr – et préparer une fournée de chips de chou frisé cuites au four. De nombreux athlètes remplacent les traditionnelles chips de pommes de terre ou de tortilla par des chips de chou frisé, car elles sont moins caloriques, faciles à personnaliser et pleines de nutriments.
De peur que vous ne pensiez que la laitue iceberg râpée sur votre hamburger est tout aussi bonne, soyons clairs : les légumes à feuilles vertes ne sont pas tous créés égaux. Choisissez ceux qui sont de couleur vert foncé et vous en aurez plus pour votre argent grâce à leur teneur en fibres et en nutriments. Les légumes à feuilles vert foncé contiennent des folates, dont il a été démontré qu’ils stimulent la fonction vasculaire et le flux sanguin, ainsi que l’antioxydant lutéine, qui se trouve dans la rétine et aide les yeux à s’adapter à la lumière vive et à filtrer les rayons bleus nocifs.
Il existe de nombreux légumes à feuilles vert foncé parmi lesquels choisir : la roquette piquante, la laitue romaine croquante ou les épinards avec leur texture plus douce et leur goût légèrement amer. Outre les salades, les légumes à feuilles vert foncé peuvent être ajoutés à de nombreux plats. Donnez du croquant aux sandwichs ou aux wraps en ajoutant de la laitue romaine. Faites preuve de créativité avec des plats froids à base de quinoa, d’orge ou de riz en ajoutant des épinards hachés ou de la roquette. Et comme les habitants de Chicago le savent depuis longtemps, vous pouvez également garnir la pizza d’épinards ou d’autres légumes verts.
Yams
Secondes après qu’Usain Bolt ait battu le record du monde du 100 mètres aux Jeux olympiques de Pékin en 2008, son père Wellesley a révélé de façon célèbre le secret de son fils pour améliorer ses performances : « C’est définitivement l’igname Trelawny », a déclaré l’aîné Bolt aux journalistes.
Si l’homme le plus rapide du monde a une nette préférence pour le tubercule homonyme de sa ville natale, le reste d’entre nous a plus d’options. Les ignames existent en plusieurs variétés, avec une chair allant du blanc au violet, et une peau qui peut être blanche, rose, brune ou noire. Elles sont toutes d’excellentes sources de vitamine C, de manganèse, de fibres et de vitamine B6, entre autres. Les ignames sont également riches en potassium, un minéral qui contribue à maintenir la pression sanguine dans des limites normales et peut prévenir les crampes musculaires. De plus, comme le sait Bolt, les ignames sont une excellente source de glucides complexes pour une énergie durable.
Si, comme beaucoup de gens, vous allez au magasin pour acheter des ignames et que vous finissez par acheter des patates douces à la place, ne vous inquiétez pas. Bien que les deux ne soient pas identiques, les patates douces sont également une excellente source de glucides complexes, de vitamines A, B5 et de nombreux autres nutriments comme les ignames. En fait, elles sont même plus riches dans un certain nombre de cas.
Betons
Le secret est éventé ! Les athlètes du monde entier engloutissent du jus de betterave, et les extraits de betterave apparaissent de plus en plus dans les suppléments de pré-entraînement. N’allez pas croire qu’il s’agit d’une mode de plus, car de plus en plus de recherches soutiennent les avantages potentiels des betteraves riches en nitrates et des extraits de betteraves pour les performances sportives.
Dans le corps, les nitrates sont transformés en nitrite, qui génère ensuite de l’oxyde nitrique, un gaz de courte durée qui dilate les vaisseaux sanguins pour un meilleur flux sanguin, améliorant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent. Mais il y a une mise en garde : ne consommez pas de bain de bouche ou ne prenez pas d’antibiotiques en même temps que vos betteraves, car ces agents antibactériens tuent les bonnes bactéries nécessaires à la conversion des nitrates en nitrites.
Si avaler du jus de betterave vous semble un peu hors de votre zone de confort, commencez à incorporer des betteraves dans votre alimentation pour une source régulière de nitrates. Elles sont sucrées et ajoutent une touche cramoisie à vos plats. Les betteraves contiennent également des folates et de la bétaïne, qui contribuent tous deux à réduire les niveaux d’inflammation dans l’organisme. Mélangez des betteraves crues et râpées dans une salade, ou mieux encore, faites-les rôtir pour faire ressortir leur saveur sucrée et leur texture tendre.
Vous pouvez acheter des betteraves parées, mais il est encore mieux de les acheter avec les verts encore présents. Les verts de betterave sont un vert sain qui se prêtent bien à un saut rapide ou à une ébullition. Elles se flétrissent rapidement, mais vous pouvez souvent les raviver en les parant et en les faisant tremper dans de l’eau froide pendant une demi-heure. Quoi que vous fassiez, ne les jetez pas !