A pasiknak, akik plusz kilókat cipelnek a hasukon, nincs szükségük egy újabb cikkre, amiben szidják őket a fizikai állapotuk miatt – köszönik szépen, tisztában vannak azzal, hogyan néznek ki, és sokan elég önbizalmat fejlesztettek ki ahhoz, hogy ne érdekelje őket.

Amit nekik (vagy potenciálisan neked, mivel az amerikai felnőttek 33,7%-a elhízottnak minősíthető) tudniuk kell, hogy van néhány jogos orvosi ok arra, hogy fontolóra vegyük a súlyvesztést, különösen a bélből. Több okunk van az aggodalomra, mint az, hogy hogyan nézünk ki a tükörben.

A hasi zsír különbözik a test más részein lévő zsírtól. Az a plusz súly, amit egyesek a derekuk, a karjuk és a szeretetpárnájuk körül hordanak, nem ugyanaz – ez a bőr alatti zsír, ami a Harvard Medical School szerint a bőr alatt helyezkedik el, és viszonylag ártalmatlan. A hasadban lévő zsír, a zsigeri zsír mélyebben, a hasi szervek körül helyezkedik el. Ez egy anyagcsere-aktív szövet, amely valójában külön szervként működik, és olyan anyagokat bocsát ki a test többi részébe, amelyek feleslegben növelhetik a betegségek kockázatát.

Igen, megvan: A saját hasad mérgezhet téged.

Bélvizsgálat ideje

A gondolat, hogy a hasi elhízás a legveszélyesebb fajta, nem új. Még az 1940-es években Jean Vague francia orvos megfigyelte, hogy egyes elhízott betegek vérkémiája normális, míg néhány mérsékelten túlsúlyos betegnél súlyos eltérések mutatkoztak, amelyek szívbetegségre vagy cukorbetegségre hajlamosították őket. Az utóbbi betegek szinte mindig a köldökük körül hordták a zsírjukat. És szinte mindig férfiak voltak.

Azóta számos tanulmány kimutatta, hogy a hasi zsír alattomos veszélyt jelenthet, nem csupán a mozgásszegény életmód vagy a genetikai hajlam ártalmatlan mellékterméke. Ez annak a jele, hogy a tested kémiája nincs rendben.

A nagyobb hasad számos anyagot választ ki a szíved, a májad és más létfontosságú szervek felé. Ezek közé tartoznak:

– Szabad zsírsavak. Ezek közvetlenül a májba jutva rontják az inzulin lebontásának képességét, ami idővel cukorbetegséghez vezethet.

– Kortizon. Ennek a hormonnak a magas szintje összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel.

– PAI-1. Ez a véralvadásgátló anyag növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

– CRP. Ez a fehérje gyulladást okoz az erekben, így azok hajlamosabbak az artériákat elzáró plakkok kialakulására.

Az összes ilyen vegyi anyag lebegésének eredménye nagy baj a nagy hasú pasik számára. A Birminghami Alabamai Egyetemen végzett vizsgálatban a kutatók 137 különböző korú és méretű férfit vettek, és hét különböző mérés alapján határozták meg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A többszörös szívbetegség-kockázat egyetlen legjobb jele? Nem, nem a pasik családi története vagy a koleszterinprofiljuk volt. Hanem az, hogy mennyi hasi zsír volt rajtuk.

Apropó, a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák csak három a hasi zsír által okozott egészségkárosító hatások közül. Ha mindet összeszámoljuk, legalább 39 különböző betegséget találunk a hasi elhízással kapcsolatban.

Ha a kockázatok megismerése után szeretne lefaragni a veszélyes hasi zsírból, ne féljen. Kövesd ezeket a tanácsokat, és elkezdheted leadni a kilókat – és a zsigeri zsírból eredő veszélyeket -, amint mindennapi rutinná tudod tenni.

A táplálkozási terv

A diéta általában két okból vall kudarcot: Vagy túlságosan korlátozzák azt, hogy milyen ételeket tegyél a hasadba, vagy túl gyakran hagyják azt az érzést, mintha nem is tettél volna ételt a hasadba. Mindkét esetben általában nem telik el sok idő, mire szakítasz a tervvel, és visszatérsz a régi rossz szokásaidhoz.

A Belly-Off Program diétával, amelyet Dr. Thomas Incledon edző és táplálkozási szakértő készített számunkra, egyik probléma sem fog téged szabotálni, R.D. Incledon három egyszerű, a háromféle makrotápanyag köré épülő fogyókúrás alapelv köré építette a programunkat:

Packolj be fehérjét

Ha zsugorítani akarod a hasadat, vigyél be elég fehérjét az étrendedbe. Ebben az esetben a kalóriák körülbelül 25 százalékát. Hogy miért? Először is, a fehérjétől jóllakottnak érzed magad, és segít az izomépítésben (ami növeli az anyagcserét, ezáltal könnyebbé teszi a fogyást). Ugyanilyen fontos, hogy a magas fehérjetartalmú étrend bizonyítottan a legjobb módja a hasi zsír elleni támadásnak. Egy, az International Journal of Obesity című szaklapban megjelent tanulmányban dán kutatók 65 embert állítottak 12 százalékos vagy 25 százalékos fehérje diétára. Az alacsony fehérjetartalmú diétázók átlagosan 11 kilót fogytak, ami nem rossz. A magas fehérjetartalmú alanyok azonban átlagosan 20 kilót fogytak – köztük kétszer annyi hasi zsírt, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport.”

A zsír nem minden rossz

Fogyasszon elég zsírt – a kalóriák körülbelül 30 százalékát. Először is, a zsír segít abban, hogy teltebbnek érezd magad az étkezések között, ami lelassítja az étvágyadat. Másodszor, biztosítja az optimális egészséghez szükséges esszenciális zsírsavakat. Mindenekelőtt a zsírtól úgy érzi, hogy valódi ételt eszik, és nem éhezik a bőség földjén.

Számolja a szénhidrátokat

Ha elegendő fehérjét és zsírt kap, a teljes kalóriabevitelének gondoskodnia kell magáról. Mivel jóllakottnak érzed magad, nem fogsz falni egy doboz Pringles-t, és nem fogod elszúrni az aznapi kalóriaszámodat. A kalóriák fennmaradó 45 százaléka a tervünkben szénhidrátokból származik – ez elég ahhoz, hogy ízlésének teljes ízválasztékot, a szervezetének pedig a gyors és lassú égésű üzemanyag kombinációját biztosítsa.

Hogyan használd a diétát

Az itt bemutatott ételek “sablonok”, amelyeket tetszőlegesen variálhatsz, hogy az ízlelőbimbóid kedvében járj, és ne egyél minden nap ugyanazt a régi dolgot. Kövesse őket, és napi 2400 és 2800 kalória között lesz. Ez a legsúlyosabb elhízottak kivételével bőven elegendő kalóriát biztosít, miközben a legtöbb srácnak lehetővé teszi, hogy egyenletes ütemben fogyjon a zsír a köldök körül. (Ne aggódj amiatt, hogy minden alkalommal pontosan eltalálod a számokat. Ha például ebéd közben túlléped a zsírkvótádat, csak csökkentsd egy kicsit vacsora közben.)

Reggeli

Teljes kiőrlésű gabonapehely vagy zabpehely (1 1/4 c)

zsírmentes tej (2 c)

Mandula vagy más diófélék (4 evőkanál)

Mazsola (2 evőkanál)

összesen: 591 kalória, 29 gramm (g) fehérje, 78 g szénhidrát, 18 g zsír

Étkezés

Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből (2 szelet)

Étkezési hús vagy tonhalkonzerv (5 oz)

Rövidített…zsíros sajt (1 szelet)

paradicsom (2 szelet)

Majonéz (1 evőkanál)

répa (1)

narancslé (1 csésze)

összesen: 666 kalória, 41 g fehérje, 71 g szénhidrát, 25 g zsír

vacsora

Hús (sertés-, csirke- vagy pulykamell, sovány marhahús, tenger gyümölcsei) (5 oz)

saláta (1 c)

öntet (2 evőkanál)

sötétzöld zöldség (1 c)

keményítő (kenyér, burgonya, tészta, rizs) (1 szelet vagy 1 c)

gyümölcs (3/4 c)

összesen: 379-953 kalória, 23-53 g fehérje, 33-109 g szénhidrát, 12-43 g zsír

Folyékony étkezés (két snackre osztható)

Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet)

Mogyoróvaj (2 evőkanál)

zsírmentes tej (2 c)

Alma (1 közepes)

összesen: 379-953 kalória, 23-53 g fehérje, 33-109 g szénhidrát, 12-43 g zsír: Összességében: 629 kalória, 31 g fehérje, 83 g szénhidrát, 20 g zsír

Az edzésterv

Az étrend megváltoztatása önmagában is nagy hatással lehet a hasi zsírszövetre – de ahhoz, hogy segítsen az úton, aktívan kell mozognia. A diéta és a testmozgás kombinációja még mindig a legjobb belépőjegy a tartós bélzsírcsökkentéshez, különösen, ha egy általános egészségesebb életmódra épülő új rutinok kialakításába kezdesz.

Mi tehát a legjobb mozgásforma a bélfogyáshoz? A rövid válasz: bármelyik fajta, amit valóban csinálsz. De néhány kutatás azt sugallja, hogy sok srác számára, különösen a nagy hasú, nagydarab srácok számára a súlyemelés lehet a legjobb módja a fogyásnak.

Egy 2014-es harvardi tanulmány szerint azoknál a férfiaknál, akik napi húsz perc súlyzós edzést végeztek, kevésbé nőtt a korral járó hasi zsír, mint azoknál, akik ugyanannyi időt töltöttek aerob tevékenységgel, és más tanulmányok hasonló mértékű sikert mutattak ki, amikor a srácok a zsír lefaragása érdekében az edzőterembe vonultak. A következtetés: A srácok a leghatékonyabban a súlyzós edzéssel csökkenthetik a hasi zsírt.

A következetesség a kulcs a súlyzós teremben. Próbálj meg ragaszkodni egy olyan tervhez, amely szerint hetente legalább háromszor edzel, és minél több összetett mozgást (gondolj a guggolásra, a fekvenyomásra és a súlyemelésre) használsz. Rengeteg nagyszerű zsírégető gyakorlat közül választhatsz – vagy kezdheted azzal, hogy kipróbálod ezt az egyszerű intervallum gyakorlatot.

És csak azért, mert a súlyzós edzésre koncentrálsz, ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene hagynod a kardióprogramot – csak győződj meg róla, hogy nem naplózod ész nélkül a kilométereket a futópadon. Az intervallum alapú HIIT és a Tabata-stílusú edzések zsírt égetnek, és a kezdő edzők számára is elérhetőek lehetnek.

Vigyázz azonban arra, hogy a kardióedzést a súlyzós edzéssel együtt a megfelelő módon programozd – egy 2017-es tanulmány szerint a kardió- és súlyzós edzések váltakozó napokon történő elvégzése sokkal hatékonyabb volt a hasi zsírégetésben, mint az edzések egymásra halmozása ugyanazon edzésen belül. Tedd össze a kettőt, és nézd, ahogy az egészségtelen középső testrész zsugorodik.

oldalon.