Bauchfett ist gefährlich. Hier erfahren Sie, wie Sie es loswerden.
Männer, die zusätzliches Gewicht in ihren Bäuchen tragen, brauchen keinen weiteren Artikel, in dem sie für ihren körperlichen Zustand gescholten werden – sie sind sich ihres Aussehens durchaus bewusst, danke, und viele haben genug Selbstvertrauen entwickelt, um sich nicht darum zu kümmern.
Was sie (oder möglicherweise auch Sie, da 33,7 Prozent der Erwachsenen in den USA als fettleibig eingestuft werden können) wissen sollten, ist, dass es einige legitime medizinische Gründe gibt, um in Erwägung zu ziehen, etwas von diesem Gewicht zu verlieren, insbesondere vom Bauch. Es gibt mehr Gründe, sich Sorgen zu machen, als nur das Aussehen im Spiegel.
Bauchfett ist anders als Fett an anderen Stellen des Körpers. Das zusätzliche Gewicht, das manche Menschen um die Taille, die Arme und den Hüftspeck herum tragen, ist nicht dasselbe – es handelt sich dabei um subkutanes Fett, das unter der Haut sitzt und laut der Harvard Medical School relativ harmlos ist. Das Fett in Ihrem Bauch, das Viszeralfett, sitzt tiefer, um die Bauchorgane herum. Es handelt sich dabei um stoffwechselaktives Gewebe, das wie ein eigenes Organ funktioniert und Stoffe an den übrigen Körper abgibt, die im Übermaß das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Ja, du hast es erfasst: Ihr eigener Bauch könnte Sie vergiften.
Gut-Check Time
Die Vorstellung, dass abdominale Fettleibigkeit am gefährlichsten ist, ist nicht neu. Bereits in den 1940er Jahren beobachtete der französische Arzt Jean Vague, dass einige fettleibige Patienten normale Blutwerte hatten, während einige mäßig übergewichtige Patienten schwerwiegende Anomalien aufwiesen, die sie für Herzerkrankungen oder Diabetes prädisponierten. Fast immer trugen die letztgenannten Patienten ihr Fett um ihre Mitte herum. Und fast immer waren es Männer.
Mehrere Studien haben seither gezeigt, dass Bauchfett eine heimtückische Bedrohung sein kann und nicht nur das harmlose Nebenprodukt einer sitzenden Lebensweise oder einer genetischen Veranlagung. Es ist ein Zeichen dafür, dass die Körperchemie aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Es gibt eine Reihe von Substanzen, die Ihr dicker Bauch an Herz, Leber und andere lebenswichtige Organe abgibt. Dazu gehören:
– Freie Fettsäuren. Sie werden direkt an die Leber abgegeben und beeinträchtigen die Fähigkeit, Insulin abzubauen, was mit der Zeit zu Diabetes führen kann.
– Kortison. Hohe Werte dieses Hormons werden mit Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
– PAI-1. Dieser Blutgerinnungsstoff erhöht das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
– CRP. Dieses Protein entzündet die Blutgefäße und macht sie anfälliger für arterienverstopfende Plaque.
Das Ergebnis all dieser Chemikalien ist ein großes Problem für dickbäuchige Männer. In einer Studie der University of Alabama in Birmingham untersuchten Forscher 137 Männer aller Altersgruppen und Größen und ermittelten anhand von sieben verschiedenen Messungen ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das beste Anzeichen für ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten? Nein, es war nicht die Familiengeschichte der Männer oder ihr Cholesterinprofil. Es war die Menge an Bauchfett, die sie aufwiesen.
Übrigens sind Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs nur drei der Möglichkeiten, wie Bauchfett Ihre Gesundheit ruinieren kann. Wenn Sie sie alle zusammenzählen, werden Sie mindestens 39 verschiedene Krankheiten finden, die mit abdominaler Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Wenn Sie nach der Aufklärung über die Risiken etwas von dem gefährlichen Bauchfett abbauen wollen, keine Angst. Befolgen Sie diese Ratschläge, und Sie werden die Pfunde – und die Gefahren des viszeralen Fettes – verlieren, sobald Sie es zu Ihrer täglichen Routine machen können.
Der Ernährungsplan
Diäten scheitern im Allgemeinen aus einem von zwei Gründen: Entweder sind sie zu restriktiv, was die Art der Nahrung angeht, die man in den Bauch steckt, oder sie geben einem zu oft das Gefühl, nichts gegessen zu haben. In beiden Fällen dauert es in der Regel nicht lange, bis Sie den Plan aufgeben und zu Ihren alten schlechten Gewohnheiten zurückkehren.
Mit der Belly-Off Program Diät, die von dem Trainer und Ernährungswissenschaftler Thomas Incledon, Ph.D., für uns entwickelt wurde, werden Sie von keinem dieser Probleme sabotiert, R.D. Incledon hat unser Programm auf drei einfachen Prinzipien zur Gewichtsabnahme aufgebaut, die sich auf drei Arten von Makronährstoffen stützen:
Packen Sie das Eiweiß ein
Wenn Sie Ihren Bauch schrumpfen lassen wollen, nehmen Sie genügend Eiweiß zu sich. In diesem Fall etwa 25 Prozent der Kalorien. Und warum? Zunächst einmal sorgt Eiweiß dafür, dass Sie sich satt fühlen, und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen (was den Stoffwechsel ankurbelt und damit das Abnehmen erleichtert). Ebenso wichtig ist, dass eine eiweißreiche Ernährung nachweislich der beste Weg ist, Bauchfett zu bekämpfen. In einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, setzten dänische Forscher 65 Personen entweder auf eine 12-prozentige oder auf eine 25-prozentige Eiweißdiät. Die Teilnehmer mit der proteinarmen Diät nahmen im Durchschnitt 11 Pfund ab, was nicht schlecht ist. Aber die Personen mit hohem Eiweißgehalt verloren im Durchschnitt 20 Pfund – einschließlich doppelt so viel Bauchfett wie die Gruppe mit niedrigem Eiweißgehalt.
Fett ist nicht nur schlecht
Nehmen Sie ausreichend Fett zu sich – etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien. Erstens trägt Fett dazu bei, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satter fühlen und Ihren Appetit zügeln. Zweitens liefert es essenzielle Fettsäuren, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Vor allem aber gibt Fett Ihnen das Gefühl, dass Sie echte Nahrung zu sich nehmen und nicht im Schlaraffenland verhungern.
Zählen Sie die Kohlenhydrate
Wenn Sie genügend Eiweiß und Fett zu sich nehmen, sollte sich Ihre gesamte Kalorienzufuhr von selbst regeln. Weil du dich satt fühlst, wirst du dich nicht mit einer Dose Pringles vollstopfen und deine Kalorienzahl für den Tag sprengen. Die restlichen 45 Prozent der Kalorien in unserem Plan stammen aus Kohlenhydraten – genug, um Ihrem Gaumen eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Ihrem Körper eine Kombination aus schnell und langsam verbrennendem Brennstoff zu bieten.
Wie Sie die Diät anwenden
Die hier gezeigten Mahlzeiten sind „Vorlagen“, die Sie beliebig variieren können, um Ihren Geschmacksnerven zu gefallen und zu vermeiden, dass Sie jeden Tag das Gleiche essen. Wenn Sie sich an die Vorlagen halten, kommen Sie auf einen Kalorienbedarf zwischen 2.400 und 2.800 Kalorien pro Tag. Das sollte für alle außer den am stärksten Übergewichtigen ausreichend Kalorien liefern und es den meisten Männern ermöglichen, in gleichmäßigem Tempo Fett um ihre Mitte herum abzubauen. (Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie die Zahlen jedes Mal auf Anhieb treffen. Wenn Sie z.B. beim Mittagessen Ihre Fettquote überschreiten, nehmen Sie beim Abendessen einfach etwas weniger zu sich.)
Frühstück
Vollkorngetreide oder Haferflocken (1 1/4 c)
Fettfreie Milch (2 c)
Mandeln oder andere Nüsse (4 EL)
Rosinen (2 EL)
Gesamt: 591 Kalorien, 29 Gramm (g) Eiweiß, 78 g Kohlenhydrate, 18 g Fett
Mittagessen
Sandwich mit Vollkornbrot (2 Scheiben)
Mittagsfleisch oder Thunfisch aus der Dose (5 Unzen)
Reduzierter-fettarmer Käse (1 Scheibe)
Tomate (2 Scheiben)
Mayonnaise (1 EL)
Karotte (1)
Orangensaft (1 Tasse)
Gesamt: 666 Kalorien, 41 g Eiweiß, 71 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
Abendessen
Fleisch (Schweine-, Hühner- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte) (5 oz)
Salat (1 c)
Dressing (2 EL)
Dunkelgrünes Gemüse (1 c)
Stärke (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis) (1 Scheibe oder 1 c)
Obst (3/4 c)
Gesamt: 379-953 Kalorien, 23-53 g Eiweiß, 33-109 g Kohlenhydrate, 12-43 g Fett
Floater Meal (kann in zwei Snacks aufgeteilt werden)
Vollkornbrot (2 Scheiben)
Erdnussbutter (2 EL)
Fettfreie Milch (2 c)
Apfel (1 Medium)
Gesamt: 629 Kalorien, 31 g Eiweiß, 83 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Der Trainingsplan
Die Umstellung der Ernährung allein kann schon einen großen Einfluss auf das Bauchfett haben – aber um das zu erreichen, müssen Sie auch aktiv werden. Die Kombination aus Ernährung und Bewegung ist immer noch der beste Weg zu einer dauerhaften Bauchverkleinerung, vor allem, wenn Sie neue Routinen aufbauen, die auf einem insgesamt gesünderen Lebensstil basieren.
Welches ist nun die beste Art von Bewegung, um den Bauch zu reduzieren? Die kurze Antwort lautet: Jede Art von Sport, die Sie tatsächlich betreiben. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Gewichtheben für viele Männer, insbesondere für große Männer mit dicken Bäuchen, der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.
Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Männer, die täglich zwanzig Minuten Gewichtstraining absolvierten, weniger altersbedingtes Bauchfett ansetzten als Männer, die die gleiche Zeit mit aerobischen Aktivitäten verbrachten, und andere Studien haben ähnliche Erfolge gezeigt, wenn Männer ins Fitnessstudio gingen, um Fett abzubauen. Die Schlussfolgerung daraus: Männer können Bauchfett am effizientesten mit Krafttraining abbauen.
Konsistenz ist der Schlüssel im Kraftraum. Versuchen Sie, sich an einen Plan zu halten, bei dem Sie mindestens drei Tage pro Woche trainieren und dabei so viele zusammengesetzte Bewegungen wie möglich ausführen (z. B. Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben). Es gibt eine Vielzahl großartiger Fettverbrennungsübungen, aus denen Sie wählen können – oder Sie können mit diesem einfachen Intervalltraining beginnen.
Und nur weil du dich auf das Krafttraining konzentrierst, heißt das nicht, dass du auf ein Ausdauertraining verzichten solltest – stell nur sicher, dass du nicht gedankenlos Kilometer auf dem Laufband sammelst. Intervallbasierte HIIT- und Tabata-Workouts sind fettverbrennend und können auch für Trainingsanfänger zugänglich sein.
Aber achten Sie darauf, dass Sie Ihr Ausdauertraining richtig mit Ihrem Krafttraining kombinieren. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass die Durchführung von Ausdauertraining und Krafttraining an abwechselnden Tagen weitaus effektiver für die Verbrennung von Bauchfett ist als die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten in derselben Sitzung. Kombinieren Sie beides, und sehen Sie zu, wie der ungesunde Mittelteil schrumpft.