Updated June 20, 2019

Szóval szeretnél félmaratoni evezést végezni az evezőgépen… “A CrossFit Games-en már csináltak ilyet” – mondod magadban. Vagy talán a Concept2 Global Marathon Challenge vagy a Solstice evezés megfordult a radarképernyődön.”

Ez mindenképpen egy megvalósítható cél, de edzened kell rá, és rendelkezned kell egy stratégiával arra az esetre, ha eljön a nagy nap. Néhány órát fogsz eltölteni az evezőgépen (vagy a SkiErg-en vagy a BikeErg-en), így a felkészülés kulcsfontosságú.

Ha még soha nem csináltál ilyet, a cél egyszerű és világos: A célod az, hogy célba érj. Pont. Ha segít, ha van egy versenyterved (lásd alább a #4-et), akkor hajrá, de az első alkalommal egyszerűen az a cél, hogy felmérd, mennyi idő alatt tudod teljesíteni ezt a távot, és hogyan érzed magad közben.

A korcsoportodra vonatkozó Concept2 rangsor adhat némi támpontot, hogy milyen időd lehet, de ha ez az első féltávod, akkor az mindenképpen személyes csúcs, úgyhogy ne aggódj most a világrekordok megdöntése miatt.

Kiegészítő tippek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a félmaratoni evezésből:

1. Dolgozz fel rá – Egy tökéletes világban hetek vagy hónapok alatt dolgoznád fel ezeket a hosszú evezéseket (Ugye nem ugranál ki és futnál 13,1 mérföldet edzés nélkül?). Evezve vagy futva, 21 097 méter hosszú út, és ezzel nem érdemes szórakozni. Építsd fel a félmaratoni evezőtávot, és addig ne próbálkozz vele, amíg nem tudsz legalább 10 km-t kényelmesen, kihívást jelentő tempóban evezni.

2. Légy könyörtelen a technikáddal – A rossz evezőtechnika sosem jó, de rosszul kivitelezve egy ilyen táv evezése komoly következményekkel járhat. Arról nem is beszélve, hogy befolyásolja a végső idődet. Tekintse át az evezőütés alapjairól szóló videónkat, nézze meg egy szakértő evezését, és tartsa be a Lábak, test, karok; Karok, test, lábak mantrát.

3. Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon – A több mint egyórás evezés során szinte biztosan szüksége lesz vízre, és talán még egy kis ételre is. Tegye ezt, olyan korán és olyan gyakran, ahogyan szükséges! Az is teljesen rendben van, ha leteszed a fogantyút, és akár le is szállhatsz a gépről, hogy kinyújtózz, ha szükséged van rá. Legalább egy perced van, mielőtt a monitor kikapcsol.

4. Tartsd a tempót – ne repülj és ne halj meg – Állj ellen a kísértésnek, hogy keményen és gyorsan menj ki és használd fel az összes energiádat a darab elején. Egy ilyen távú evezés több mint egy órát vesz igénybe, kritikus, hogy ezt figyelembe vedd, amikor összeállítod a versenytervedet (lásd #5).

5. Legyen terved, tartsd magad a tervhez – A vízen evezőknek mindig van egy tervük arra, hogyan fognak evezni a versenyen. Ugyanez igaz a beltéri evezésre is, legyen szó 500 méteres evezésről, 2 km-ről vagy félmaratonról. Ha teheted, teszteld a megközelítésedet a valódi verseny előtt. Ami az egyik evezősnél működik, az nem mindig működik a másiknál.

Itt egy félmaratoni evezős versenystratégia:

Az evezést öt szakaszra osztjuk, négy kb. 5 km-es szakaszra és egy utolsó sprintre a célba. Tervezd meg, hogy szinte a teljes távot 24-26 ütés/perc sebességgel evezed végig. Körülbelül 1 km-enként használjon teljesítmény-10 vagy -20 ütést, hogy legyőzze az unalmat és segítsen a tempó megtartásában.

Az első 5 km: Melegedj be az evezésbe, és találj egy kihívást jelentő tempót, amit tartani is tudsz. Használd ezt az időt arra, hogy belerázódj az evezésbe, és eldöntsd, hogy mit gondolsz, mire vagy képes ma a splitek tekintetében (Aztán nézd meg, hogy meg tudod-e lepni magad!).
Közepes 10k: Aprítsd tovább a távot, és törekedj arra, hogy 5 másodpercet lefaragj a splitedből.
Negyedik 5k: Próbálj meg még néhány másodpercet lefaragni az időeredményedből, ha tudsz, és döntsd el, hogy milyen időeredményt szeretnél elérni az utolsó sprintre.
Az utolsó 500-1000 méter: HAMMER DOWN! Ez az a pont, amikor elengeded magad és kiüríted a tankot. A célvonal a láthatáron van, adj bele mindent, amit tudsz!

Amikor végeztél, mindenképpen evezz le, igyál vizet, és hagyd, hogy a pulzusod visszaálljon a normális szintre, majd szállj le a gépről, igyál vizet, és végezz egy jó kis nyújtást. Végül igyál vizet és jegyezd fel az idődet a Concept2 naplódba. Ez automatikusan rangsorolja az idődet, és ad egy linket a teljesítésről szóló kinyomtatható tanúsítványhoz és a C2 online áruházban kapható emléktárgyakhoz.

Nem rossz pár óra munkáért!

További edzésekre van szükséged a kardioalapod építéséhez?

• Oktatási részlegünkben számos lehetőséget találsz
• Töltsd le INGYENES intervallum edzéskészletünket #GetFlywheelFit. Kapsz 11 alacsony terhelésű edzést, amit legfeljebb 25 perc alatt elvégezhetsz.
• Nézd meg az elkészült evezős edzésprogramjainkat #MeterMonster és #FlywheelFrenzy a zsírégetéshez és az erőfejlesztéshez

Nézd meg a #MeterMonster és a #FlywheelFrenzy evezős edzésprogramjainkat !