Updated June 20, 2019

Așa că vrei să faci o jumătate de maraton la mașina de vâslit… „Au făcut-o la Jocurile CrossFit”, îți spui în sinea ta. Sau poate că Global Marathon Challenge de la Concept2 sau Solstice Rows au ajuns pe ecranul radarului tău.

Este cu siguranță un obiectiv realizabil, dar va trebui să te antrenezi pentru el și să ai o strategie pentru când va veni ziua cea mare. Aveți în vedere să petreceți câteva ore pe mașina de vâslit (sau SkiErg sau BikeErg), așa că pregătirea este esențială.

Dacă nu ați mai făcut niciodată una, scopul este simplu și clar: Scopul tău este să termini. Punct. Dacă vă ajută să aveți un plan de cursă (a se vedea punctul 4 de mai jos), atunci dați-i drumul, dar ideea la prima ieșire este pur și simplu să obțineți o bază de referință pentru cât timp vă ia să faceți această distanță și cum vă simțiți pe tot parcursul ei.

Rankingul Concept2 pentru grupa ta de vârstă îți poate da o idee despre care ar putea fi timpul tău, dar dacă este prima ta jumătate este un record personal, indiferent de situație, așa că nu-ți face griji cu privire la doborârea de recorduri mondiale chiar acum.

Consiliere suplimentare pentru a te ajuta să profiți la maximum de rândul de semimaraton:

1. Lucrați până la el – Într-o lume perfectă, ați lucra timp de săptămâni sau luni până la aceste vâsle lungi (Nu ați sări și ați alerga 13,1 mile fără antrenament, nu-i așa?). Vâslit sau alergat, 21.097 de metri este un drum lung și nu este ceva cu care să te joci. Construiți până la distanța de vâslit de jumătate de maraton și nu încercați până când nu puteți vâsli cel puțin 10 km confortabil la un ritm provocator.

2. Fiți necruțător cu tehnica dumneavoastră – O tehnică proastă de vâslit nu este niciodată bună, dar făcută prost, o vâslitură de această distanță ar putea avea repercusiuni serioase. Ca să nu mai vorbim de afectarea timpului tău final. Revedeți videoclipul nostru despre elementele de bază ale mișcării de vâslit, urmăriți un expert care vâslește și țineți cont de mantra Picioare, Corp, Brațe; Brațe, Corp, Picioare.

3. Hidratați-vă, Hidratați-vă, Hidratați-vă – În mai mult de o oră de vâslit veți avea aproape sigur nevoie de apă și poate chiar și de ceva mâncare. Faceți-o, atât de devreme și de des cât este nevoie! De asemenea, este perfect în regulă să lăsați mânerul jos și chiar să coborâți de pe aparat și să vă întindeți dacă aveți nevoie. Veți avea la dispoziție cel puțin un minut înainte ca monitorul să se oprească.

4. Păstrați-vă ritmul – Nu zburați și nu muriți – Rezistați tentației de a ieși tare și repede și de a vă consuma toată energia la începutul piesei. O vâslitură de această distanță vă va lua mai mult de o oră, este esențial să luați acest lucru în considerare atunci când vă alcătuiți planul de cursă (vezi #5).

5. Aveți un plan, respectați planul – Canotorii de pe apă au întotdeauna un plan pentru modul în care vor vâsli în cursă. Același lucru este valabil și pentru canotajul în sală, fie că este vorba de o cursă de 500 de metri, de 2 km sau de un semimaraton. Dacă puteți, testați-vă abordarea înainte de cursa reală. Ceea ce funcționează pentru un vâslaș nu funcționează întotdeauna pentru altul.

Aici aveți o strategie pentru o cursă de canotaj de semimaraton:

Divizați vâslitul în cinci segmente, patru de aproximativ 5 km fiecare și un sprint final până la sosire. Planificați să vâsliți aproape toată distanța cu 24-26 de lovituri pe minut. Folosiți puterea-10 sau -20 de lovituri la fiecare 1k sau cam așa ceva pentru a învinge plictiseala și a vă ajuta să rămâneți în ritm.

Primii 5k: Încălziți-vă în vâslit și găsiți un ritm provocator pe care îl puteți și susține. Folosiți acest timp pentru a vă acomoda la vâslit și pentru a decide ce credeți că puteți face pentru diviziunile de astăzi (Apoi vedeți dacă vă puteți surprinde!).
Mijlocul 10k: Continuați să micșorați distanța, urmărind să scădeți 5 secunde din diviziunea dumneavoastră.
Cele de-al patrulea 5k: Încercați să mai scădeți câteva secunde din split-ul dvs. dacă puteți, și decideți split-ul țintă pentru sprintul final.
Ultimii 500-1000 de metri: DĂ-I DRUMUL! Aici este momentul în care vă dați drumul și goliți rezervorul. Linia de sosire este în vizor, dați tot ce aveți mai bun!

Când ați terminat, asigurați-vă că vâsliți, beți apă și lăsați ritmul cardiac să revină la normal, apoi coborâți de pe aparat, beți apă și faceți câteva întinderi bune. În cele din urmă, beți apă și înregistrați-vă timpul în jurnalul Concept2. Acesta vă va clasifica timpul în mod automat și vă va oferi un link către un certificat de finalizare imprimabil și bunătăți de suveniruri disponibile în magazinul online C2.

Nu e rău pentru câteva ore de muncă!

Aveți nevoie de mai multe antrenamente pentru a vă construi baza cardio?

• Secțiunea noastră de antrenamente are o varietate de opțiuni
• Descărcați setul nostru GRATUIT de antrenamente pe intervale #GetFlywheelFit. Veți primi 11 antrenamente cu impact redus pe care le puteți face în 25 de minute sau mai puțin.
• Consultați programele noastre de antrenament cu vâsle gata făcute pentru dvs. #MeterMonster și #FlywheelFrenzy pentru a arde grăsimile și a vă întări

.