Ce plan est pour vous si… Vous êtes un coureur régulier et vous visez un temps spécifique au marathon.

À quelle fréquence devrai-je courir ? Quatre jours par semaine, plus une séance d’exercices de base.

Temps visé : Moins de quatre heures.

Frapper la barrière des quatre heures est l’un des objectifs les plus courants des marathoniens. Pour de nombreux coureurs, cela marque le moment où ils passent de quelqu’un qui cherche simplement à passer un marathon à quelqu’un qui s’aligne avec un rythme et un objectif spécifiques en tête. Souvent, cela se produit après avoir déjà terminé un marathon, mais il est également courant de découvrir cet instinct de compétition en soi alors que vous vous entraînez pour votre première épreuve.

Que vous vous aligniez pour votre premier crack à un sub-4 ou votre cinquième, ce plan vous aidera à y arriver, et il est également excellent pour tous les marathoniens ayant un objectif entre 3h45min et 4h30min à l’esprit, car les allures sont listées pour chaque course peuvent facilement être ajustées à votre capacité.

Si c’est un sub-4 que vous recherchez, cependant, vous devrez courir à un rythme de 5min 41sec par kilomètre le grand jour (ou 9min 9sec par mile en ancienne monnaie). Si vous avez déjà fait un semi-marathon en quelque chose comme 1h50, c’est une excellente indication que vous avez en vous la capacité de passer sous la barre des 4. Et si vous n’avez pas encore fait de semi-marathon, bonne nouvelle : il y en a un en projet. Consultez notre tour d’horizon des meilleurs semi-marathons du Royaume-Uni pour en trouver un qui corresponde à l’entraînement de votre marathon.

A propos de ce plan

C’est l’un des trois plans créés pour Coach par James Heptonstall, capitaine d’Adidas Runners London (il y a aussi un plan pour les débutants et un plan de moins de 3 heures). Avant de nous plonger dans les détails quotidiens du plan, voici quelques informations supplémentaires sur ce qui est impliqué et des conseils sur la façon de s’y tenir.

Comment savoir quel temps de marathon vous devez viser ?

« Si vous avez déjà couru un marathon ou même un semi-marathon, vous devriez avoir une idée de ce qui est réalisable », dit Heptonstall. « Regardez les tableaux d’allure au kilomètre pour voir ce que vous devriez faire pour atteindre un temps cible. »

Si vous avez quelques semi-marathons à votre actif, un guide approximatif pour fixer votre temps cible de marathon consiste à doubler un temps récent de semi-marathon, puis à ajouter sept à dix minutes.

Pourquoi est-il important de faire différents types de courses à l’entraînement ?

La variété est l’épice de la vie et la clé du succès en course à pied également. Mélanger vos séances les rend plus agréables et augmente votre forme physique de différentes manières. Les courses faciles et longues sont excellentes pour augmenter votre endurance, mais lorsque vous commencez à viser un rythme spécifique, vous avez également besoin de courses courtes et pointues dans votre plan.

« Pendant que vous vous poussez davantage dans les intervalles et les séances en côte, vous améliorez votre seuil de lactate et votre capacité aérobie, ce qui vous rend plus à l’aise pour courir à un rythme plus rapide », explique Heptonstall.

Comment puis-je concilier toute cette course à pied avec d’autres engagements ?

Une planification intelligente est une autre clé de la réussite de la course à pied, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière est plus faible. Pour la plupart des gens, il est préférable de faire des courses longues le week-end, lorsque vous avez plus de temps, tandis que courir jusqu’au travail si possible est une excellente tactique pour vous aider à intégrer des courses pendant la semaine.

« La clé est la planification : élaborez la logistique et mettez les séances dans un agenda », dit Heptonstall. « Ensuite, assurez-vous d’être préparé, donc préparez de la nourriture et gardez un kit de course au travail. »

Combien il est important de s’échauffer avant chaque séance ?

Lorsque l’on manque de temps, il est tentant de sauter son échauffement, mais c’est vital, surtout avant les courses difficiles et longues, lorsque vous voulez atteindre votre rythme dès le début.

« Faites un échauffement actif, qui implique des choses comme des sauts, des sauts latéraux, des genoux hauts, des flics de talon, des étirements dynamiques et des foulées douces », dit Heptonstall. Si vous avez besoin d’une explication plus détaillée, il suffit de suivre cette routine d’échauffement que Heptonstall a détaillée pour Coach précédemment.

Dois-je faire quelque chose les jours de repos ?

La seule chose que vous ne pouvez vraiment pas faire les jours de repos, c’est courir, mais vous pouvez faire un peu de vélo facile ou de la natation comme récupération active. D’autres activités possibles pour vous aider à récupérer pendant les semaines mouvementées d’entraînement sont les bains de glace (cinq minutes, suivies de 30 secondes de douche chaude sur vos jambes), le foam rolling ou même un massage.

« Pour vous maintenir en pleine forme, c’est aussi une bonne idée de faire quelques étirements statiques pendant 20 minutes chaque jour », dit Heptonstall. « Les jours d’entraînement, assurez-vous de le faire après la course ou les séances de core. »

Plan d’entraînement au marathon de 4 heures

Guide d’allure

Facile : vous pouvez tenir une conversation tout en courant sans être trop essoufflé.

Steady : Vous pouvez dire une phrase de temps en temps, mais pas tenir une conversation. Cela équivaut à votre rythme de marathon.

Tempo : Vous devenez rapide maintenant, de sorte que vous pouvez à peine parler. C’est environ votre rythme de 5 km.

Foulées : Ce sont de courts sprints à environ 85% à 95% d’effort. Si vous connaissez votre rythme de course d’un mile, alors c’est le niveau d’effort que vous devriez viser. Facilitez le début de chaque foulée, atteignez votre rythme au milieu, puis relâchez votre effort pendant les dernières secondes.

Retour debout 1:1 : Vous courez pendant une période de temps déterminée puis récupérez pendant la même période de temps. Par exemple, si vous courez la première répétition de 1 km en 3min 25sec, la période de repos est de 3min 25sec qui est passée à l’arrêt, avant de passer ensuite à la deuxième répétition de 1 km. Si vous effectuez la deuxième répétition en 3 minutes 43 secondes, la période de repos est alors de 3 minutes 43 secondes, et ainsi de suite. L’objectif est de garder toutes les répétitions égales.

Exercices de base

Les jours d’entraînement de base, choisissez dix exercices parmi les suivants .

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (bras et jambes)
• Torsion russe avec poids
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-.up
• Saccade avec poids
• Planchette latérale (deux côtés)
• Sit-out
• V-assis (jackknife)
• Burpee
• Step-avec extension

Semaine 1

Lundi	Course 3km à allure régulière
Mardi	Repos
Mercredi	Course 5km à allure régulière
Jeudi	Course 28min : 30sec de foulée et 2min de récupération, répétez jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint. Plus, 10 exercices de base, reps 20 ou temps 40sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course 10km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 2

Lundi	Course de 3km : 1km tempo, 1:1 repos debout
Mardi	Repos
Mercredi	Course 5km allure facile
Jeudi	Course 42min : 1min de foulée et 5min de récupération, répétez jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint. Plus, 10 exercices de base, reps 20 ou temps 40sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course 12km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 3

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Lundi	Course 26min : 5min tempo et 2min de récupération, répéter jusqu’à ce que l’objectif soit atteint
Mardi	Repos
Mercredi	Course de 5km à allure facile
Jeudi	Course de 10km à allure régulière. Plus, 10 exercices de base, reps 20 ou temps 40sec
Vendredi	Relaxation
Samedi	Course de 14km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 4

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Lundi	Course de 4km : 1km tempo, 1:1 repos debout
Mardi	Rest
Mercredi	Course de 8km à allure facile
Jeudi	Course en côte de 200m, répéter 8 fois, descendre la côte pour récupérer. Plus, 10 exercices de base, reps 25 ou temps 50sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course de 16km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 5

Lundi	Course 30min : 5min tempo et 1min de récupération, répéter jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint
Mardi	Repos
Mercredi	Course de 8km à allure facile
Jeudi	Course en montant une colline de 200m, répétez 8 fois, faites un jogging en bas de la colline pour récupérer. Plus, 10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec
Vendredi	Repos
Samedi	Courant 18km à allure régulière
Dimanche	Retour

Semaine 6

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Lundi	Course 5km à allure régulière
Mardi	Retour
Mercredi	Course de 8km à allure facile
Jeudi	Course de 16km à allure régulière. Plus, 10 exercices de base, reps 25 ou temps 50sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course de 21km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 7

Lundi	Course de 4km : 1km tempo, 1:1 repos debout
Mardi	Reste
Mercredi	Course 11km rythme facile
Jeudi	Course 42min : 1min de foulée et 5min de récupération, répétez jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint. Plus, 10 exercices de base, reps 30 ou temps 60sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course 21km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 8

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Lundi	Course 5km à allure régulière
Mardi	Repos
Mercredi	Course 11km à allure régulière
Jeudi	10 exercices de base, reps 30 ou temps 60sec
Vendredi	Rest
Samedi	Repos
Dimanche	Demi-marathon

Semaine 9

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Lundi	Retour
Mardi	Retour
Mercredi	Course de 11km à allure facile
Jeudi	Course en côte de 200m, répétez 8 fois, courrez pour récupérer. Plus, 10 exercices de base, reps 30 ou temps 60sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course de 25km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 10

Lundi	Course 29min : 5min de tempo et 1min de récupération, répéter jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint
Mardi	Repos
Mercredi	Course 13km à allure facile
Jeudi	Course 30min : 5 minutes de tempo et 1 minute de récupération, répétez jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint. Plus, 10 exercices de base, reps 35 ou temps 70sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course 30km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 11

Lundi	Course de 4km : 1km tempo, 1:1 repos debout
Mardi	Reste
Mercredi	Course 13km rythme facile
Jeudi	Course 30min : 5 minutes de tempo et 1 minute de récupération, répétez jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint. Plus, 10 exercices de base, reps 30 ou temps 60sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course 35km à allure régulière
Dimanche	Retour

Semaine 12

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Lundi	Repos
Mardi	Repos
Mercredi	Course 11km à allure facile
Jeudi	Course 15km à allure régulière. Plus, 10 exercices de base, reps 25 ou temps 50sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course de 20km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 13

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Lundi	Course 26min : 5min tempo et 2min jogging de récupération, répéter jusqu’à ce que l’objectif de temps soit atteint
Mardi	Repos
Mercredi	Course de 8km à allure facile
Jeudi	10 exercices de base, répétitions 25 ou temps 50sec
Vendredi	Repos
Samedi	Course de 10km à allure régulière
Dimanche	Repos

Semaine 14

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Lundi	Course 8km à allure régulière
Mardi	Repos
Mercredi	Repos
Jeudi	Course 30min à allure facile
Vendredi	Repos
Samedi	Repos
Dimanche	Marathon