Des recherches récentes publiées dans Obesity montrent ce que les utilisateurs de MyFitnessPal qui ont réussi savent être vrai : de petits et simples changements de style de vie, alias micro-objectifs, peuvent augmenter votre probabilité de perdre du poids et de le garder pour de bon.

« Les microstratégies sont la voie à suivre », dit Keith-Thomas Ayoob, RD. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent de petites victoires immédiates et s’ajoutent à d’autres encore plus importantes au fil du temps. »

Pour perdre des kilos et être en meilleure santé, il est essentiel de modifier votre apport calorique, de bouger davantage, de suivre vos progrès et de développer des capacités d’adaptation pour surmonter les défis et les revers. Ces 10 micro-stratégies peuvent vous aider à vous attaquer à tout cela.

Débutez chaque matin avec un grand verre d’H20, dit Liz Wyosnick, une diététicienne agréée basée à Seattle. La réhydratation peut vous aider à ne pas confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d’énergie (ce qui est idéal pour une séance d’entraînement matinale). Gardez un verre sur votre table de nuit ou une bouteille d’eau à côté de votre cafetière pour vous inciter à boire de l’eau dès le matin, suggère-t-elle.

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au petit-déjeuner, ce qui les rend affamés une heure ou deux après, lorsque la malbouffe du bureau commence à les appeler « , explique Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de  » The Protein-Packed Breakfast Club « . Pour rester rassasié plus longtemps et respecter votre objectif calorique quotidien, ajoutez plus de protéines à votre repas du matin avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, de la poudre de protéines ou du tofu, dit-elle.

Que vous commandiez un bagel, que vous parcouriez l’allée des céréales ou que vous fassiez le plein de pâtes ou de pain, le choix entre les céréales complètes nutritives et riches en fibres et les céréales raffinées (qui ont été dépouillées de leurs nutriments et de leurs fibres) revient sans cesse. Votre stratégie : Choisissez des options à base de céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres, qui vous rassasient, favorisent une digestion saine et, à leur tour, alimentent votre succès en matière de perte de poids, dit Harris-Pincus.

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens ont besoin de bouger davantage », dit Ayoob. Ce qu’il faut faire : Passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Au fil du temps, ces pas supplémentaires s’additionnent, et le mouvement de midi peut vous donner un coup de fouet à l’humeur pour vous aider à gérer les déclencheurs alimentaires et les envies plus tard dans la journée, explique-t-il.

« Éliminez les aliments très déclencheurs des endroits où vous passez beaucoup de temps, comme votre maison, votre bureau et votre voiture », explique Molly Carmel, une thérapeute basée à New York qui travaille avec des boulimiques compulsifs et auteur de « Breaking Up With Sugar ». Sans le repère visuel d’un sac rempli de chips, vous êtes moins susceptible de penser à des aliments riches en graisses et en calories, d’en avoir envie et de finir par en manger trop. Débarrasser vos comptoirs et tiroirs des aliments moins sains et placer à la place un bol de fruits ou de noix là où vous les verrez est une microstratégie simple pour vous mettre sur la voie du succès.

Les produits non amylacés (Pensez : les légumes verts à feuilles, les carottes, le céleri, les concombres, les tomates et les brocolis) sont indispensables pour perdre du poids car ils sont très volumineux et peu caloriques, dit Wyosnick. Ajoutez-les facilement et automatiquement à vos repas et à vos collations en préparant vos repas pendant 5 à 10 minutes immédiatement après avoir fait vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour les faire rôtir, équeutez et hachez le chou frisé pour le faire sauter rapidement, et hachez des légumes croquants pour une collation de l’après-midi avec du hoummos, suggère-t-elle. Conservez-les dans des récipients en verre transparent à hauteur des yeux pour qu’ils soient toujours à portée de vue.

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un mauvais choix alimentaire, ne le laissez pas vous consumer pour le reste de la journée, dit Shena Jaramillo, RD. Prenez plutôt une seconde pour reconnaître votre choix et ce qu’il vous a apporté (par exemple : « J’avais envie de quelque chose de sucré – et c’est normal de manger des aliments moins bons pour la santé de temps en temps »). Ensuite, continuez votre journée. Les recherches montrent que le fait de penser positivement (et de se débarrasser de la culpabilité alimentaire) peut vous aider à rester sur la voie du succès en matière de perte de poids.

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« Ma stratégie numéro 1 pour perdre du poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », déclare le Dr. Craig Primack, médecin spécialiste de la perte de poids et président de l’Obesity Medicine Association. Votre microstratégie : Fixez une heure de coucher non négociable 7 à 8 heures avant la sonnerie de votre réveil. Un sommeil réparateur est essentiel pour la perte de poids car il maintient votre métabolisme en marche et la faim à distance, alors que le manque de sommeil peut entraîner des fringales et zapper votre volonté – rendant la perte de poids d’autant plus difficile.

« Si je sais que je vais m’entraîner tôt le matin, je prépare mes vêtements d’exercice la veille, dit Primack. Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner le soir, mettez vos vêtements d’entraînement avant de quitter le travail pour que vous ayez moins envie de sauter la salle de sport, suggère-t-il.

Si vous redoutez de sauter sur le tapis de course ou le vélo stationnaire, associez-le à un livre audio ou à un podcast que vous appréciez – et ne vous autorisez à le regarder ou à l’écouter qu’à ce moment-là, recommande Primack. De cette façon, vous commencerez à associer vos séances d’entraînement à quelque chose que vous anticipez.

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