Onko? – Me kaikki tiedämme, että liika sokeri on pahaksi meille, ja vähähiilihydraattiset dieetit ovat nykyään muotia. Tarkoittaako tämä siis sitä, että minun pitäisi vähentää ja poistaa sokeria ja hiilihydraatteja ruokavaliostani – kaikki vaikuttaa aika hämmentävältä!

Totuus on – kaikki riippuu. Riippuu siitä, mitkä ovat tavoitteesi, millaisia hiilihydraatteja ja sokereita syöt, ja myös siitä, milloin syöt niitä.

Sokerit

Sokerit ovat yksinkertainen hiilihydraatti. Esimerkkejä ovat glukoosi, sakkaroosi (pöytäsokeri) ja fruktoosi (hedelmäsokeri). Ylimääräiset sokerit ovat erityisen haitallisia lähes kaikille. Oikeilla sokereilla oikeilla määrillä ja oikeaan aikaan on kuitenkin suuria hyötyjä kovaa harjoitteleville urheilijoille, kun niitä käytetään oikein.

Harjoituksen jälkeinen palautuminen

Ensimmäinen tarkasteltava alue on harjoituksen jälkeinen palautuminen. Intensiivinen painoharjoittelu tai pitkäkestoinen kova kestävyysharjoittelu tyhjentävät lihaksesi vakavasti glykogeenista, joka on tärkein polttoaine, jota lihaksesi käyttävät tällaisessa tai toiminnassa.

Yksinkertaisten sokereiden nauttimisella välittömästi kovan harjoittelun jälkeen on useita keskeisiä hyötyjä:

– Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä, on se, että harjoittelun tai harjoittelun jälkeisen noin tunnin aikana harjoittelun tai harjoittelun jälkeen harjoittelun kohteena olevat lihaksesi ovat paljon herkempiä ravintoaineiden ottamiselle. Joten nauttimalla nopeasti vaikuttavia sokereita sekä proteiineja niin pian kuin mahdollista, saat lisättyä sokereiden imeytymistä lihaksiisi glykogeenin täydentämiseksi ja proteiinien lisääntynyttä imeytymistä lihasten korjaamisen ja kasvun käynnistämiseksi.

– Yksinkertaiset sokerit nostavat verensokeritasoja nopeasti, mikä puolestaan stimuloi insuliinin vapautumista elimistössäsi. Insuliini on keskeinen varastohormoni. Sen tehtävänä on työntää ravintoaineita kehosi kudoksiin, jotka tarvitsevat niitä eniten, ja harjoituksen jälkeisessä ikkunassa kovan harjoittelun jälkeen insuliini käytännöllisesti katsoen ”lataa” palautumista. Yksinkertaisesti sanottuna, yksinkertaisten sokereiden nauttiminen kovan harjoittelun jälkeen voi dramaattisesti parantaa palautumistasi ja kykyäsi treenata uudelleen nopeammin.

Minkä verran sokeria urheilijan tulisi nauttia harjoittelun jälkeen?

Yleisesti, jos tavoitteenasi on pudottaa rasvaa, suosittelemme noin 0,5 g sokeria painokiloa kohden (esim. 80 kg:n painoiselle harjoittelijalle tavoitteena on 40 g sokeria). Jos tavoitteenasi on kasvattaa kokoa ja voimaa, niin tavoittele noin 1g sokeria painokiloa kohden (esim. 80kg treenaajalle, tavoittele 80g tai sokeria). Kovassa kestävyysharjoittelussa, joka kestää yli noin 2 tuntia, tavoittele jälleen noin 1 g painokiloa kohti.

Energiaa harjoittelun aikana

Jos uskot mainoshypeä, joka on nykyään kaikkialla jokaisessa urheilukilpailussa, saatat ajatella, että sinun on ryhdyttävä nauttimaan sokeripitoisia energiajuomia heti harjoittelun tai urheilun alettua. Mikä on todellisuus? No, jos lähdet mihin tahansa harjoitteluun tai urheiluun suhteellisen täydet lihasten glykogeenivarastot, niin olet yleensä hyvä noin 1,5 – 2 tunnin harjoittelun tai kovan ponnistelun ajan, joten voit tulla toimeen juomalla vain vettä tai sokeritonta Intra workout -lisäravintaa. Jos käytät tätä pidempään, sinun pitäisi juoda sokeripitoista urheilujuomaa koko toiminnan ajan, jotta kehosi saa polttoainetta. Jos harrastat tällaista toimintaa, sinun tulisi pyrkiä nauttimaan noin 60 g nopeasti imeytyviä sokereita tunnissa urheilujuomassa.

Vartalonrakennus- tai painoharjoitteluharjoitukset, jotka kestävät alle noin tunnin, mikä on suunnilleen yhtä pitkä aika kuin useimmat ihmiset tavallisesti harjoittelevat, joten niiden ei pitäisi vaatia sokerin nauttimista. Poikkeuksena tässä on, jos suoritat useita kovia treenisessioita päivässä, ehkä painotreenin, jota seuraa sydän- tai urheiluharjoittelu. Tässä tilanteessa suosittelemme ehdottomasti sokeria sisältävän urheilujuoman nauttimista harjoittelun aikana.

Painoharjoitteluun suunnitelluista hyvistä treeninsisäisistä kaavoista useimmat ovat sokerittomia, mutta ne sisältävät aminohappoja, kuten BCAA:ta ja glutamiinia, jotka auttavat energiantuotannossa, lihasten palautumisessa, verenkierrossa ja henkisessä keskittymiskyvyssä – nämä ovat siis loistava vaihtoehto.

Sokeri parantaa kreatiinin imeytymistä

Kreatiinilla on kovaa harjoittelua harrastaville urheilijoille monia hyötyjä, joita emme käsittele tässä. Riittää kun sanon, että jos harrastat vakavasti voimaharjoittelua, niin luultavasti käytät jo kreatiinia, ja jos et, niin sinun pitäisi käyttää. Insuliini tehostaa kreatiinin kulkeutumista lihassoluihin. Joten insuliinin stimulointi kreatiinia käytettäessä on hyvä asia. Itse asiassa vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että kreatiinin saanti lisääntyi 60 prosenttia, kun kreatiinia otettiin yhdessä nopeasti vaikuttavien hiilihydraattien kanssa. Toinen hyvä aika nauttia sokeria on siis päivittäisen kreatiiniannoksen kanssa. Suosittelemme, että otat kreatiinisi samoihin aikoihin, kun luonnollisesti ottaisit sokeria tai nopeita hiilihydraatteja. Jos esimerkiksi nautit annoksen Mass Gaineria tai proteiinipatukkaa, joka sisältää sokereita, tai nautit hedelmiä tai hedelmämehua, tämä olisi hyvä hetki ottaa kreatiiniannoksesi.

Sokeri täydentää glykogeenia päivän mittaan

Kova painoharjoittelu, reipas kardioharjoittelu, urheileminen, fyysinen työskentely, itse asiassa mikä tahansa aktiviteetti, joka saa sydämesi pumppaamaan, tyhjentää lihaksien hiilihydraattivarastot. Jos harjoittelet kovaa kuntosalilla 3-5 päivänä viikossa, hiilihydraattitarpeesi on paljon suurempi kuin keskimääräisellä istumatyöläisellä. Jotta hiilihydraattivarastosi pysyisivät optimaalisina, tarvitset riittävästi hiilihydraatteja joka päivä. Hiilihydraattien tulisi olla peräisin useista eri lähteistä – vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta ja viljoista sekä kohtuullisesta sokerin saannista eri elintarvikkeiden ja ravintolisien kautta. Kovaa harjoittelevat urheilijat tarvitsevat 300 – 400 grammaa (tai enemmän) hiilihydraatteja päivässä tyydyttääkseen energiantarpeensa.

Proteiini ja rasvat säätelevät sokerinottoa ja insuliinivastetta

Vaikka pelkän sokerin nauttiminen virvoitusjuomien, makeisten tai urheilujuomien muodossa johtaa suureen insuliinipiikkiin, joka voi työntää sokerit rasvavarastoon, jos yhdistät sokereita muihin ruoka-aineisiin, mukaan luettuna proteiineihin, rasvoihin ja ravintokuituun, hidastat sokereiden kulkeutumisvauhtia vereesi. Tämä puolestaan säätelee insuliinia ja pitää sen terveellisemmällä tasolla, mikä vähentää rasvan varastointia ja edistää normaalia energiatasapainoa. Syömällä tasapainoisen aterian, joka sisältää esimerkiksi lihaa, vihanneksia ja viljaa, voit nauttia sokereita (jälkiruokaa, virvoitusjuomia jne.) kohtuullisesti etkä työntää kaikkea rasvan varastointiin. Sama pätee proteiinilisiin – proteiinipirtelön tai proteiinipatukan nauttiminen, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja sokeria, maltillistaa insuliinivastetta ja edesauttaa enimmäkseen lihaskasvua ja hiilihydraattien täydennystä.

Osassa 2 käymme läpi hiilihydraattien merkitystä harjoittelussa.