Kuuntelija nimeltä Marcia lähetti sähköpostia, jossa hän kysyi painonpudotuksesta ja liikunnasta. Hän kysyi seuraavaa:

Olen harrastanut kestävyysharjoittelua ja jonkin verran sydänliikuntaa nyt muutaman kuukauden ajan ja olen huomannut, että olen lihonut, lähinnä vatsan ympäriltä. Onko sinulla mitään keinoa selittää tätä?

Voi kyllä, Marcia, minulla on muutama eri tapa selittää, millaiset asiat saattavat aiheuttaa lihomista, vaikka harrastat liikuntaa. Enkä tietenkään jätä sinua pulaan. Kerron myös, mitä voit tehdä välttyäksesi tältä ongelmalta.

Liikunta ei johda painonpudotukseen

En tiedä, mistä ajatus on alun perin peräisin, mutta tiedän, että suurin osa ihmisistä, joita olen tavannut ja valmentanut elämäni aikana, pitää kiinni tästä ajatuksesta, että laihdutuksessa tärkein tekijä on liikunta. No, huolimatta siitä, kuinka juurtunut tämä uskomus voi olla, se ei ole totta. Tässä on yksi tärkeä syy siihen: Liikunnan yhteydessä polttamasi ylimääräiset kalorit muodostavat vain pienen osan kokonaisenergiankulutuksestasi. Itse asiassa kokonaisenergiankulutuksessasi on kolme pääkomponenttia:

1. perusaineenvaihdunta (energia, jota elimistösi käyttää pysyäkseen hengissä) muodostaa 60-80 prosenttia energiankulutuksestasi,

2. ruoan pilkkomiseen ja aineenvaihduntaan käytetty energia muodostaa noin 10 prosenttia,

3. kehosi liikkeellelähtöön käytetty energia muodostaa 10-30 prosenttia.

Vaikka syömäsi ruoka muodostaa 100 prosenttia kehoosi tuodusta energiasta, liikunta ja liikkuminen kuluttavat siitä vain noin 10-30 prosenttia. Ruokailun pois treenaaminen vaatisi siis todellisia sankarillisia ponnistuksia. Ruoan syönnin vähentäminen (samalla kun harrastat liikuntaa niiden muiden ihanien hyötyjen vuoksi, joita liikunta antaa) olisi paljon tehokkaampaa.

Mikäli syömäsi ruoka muodostaa 100 % kehoosi tuomastasi energiasta, tekemäsi liikunta ja liikkuminen kuluttaa siitä vain noin 10-30 %.

Ennen kuin siirrymme eteenpäin, haluan varmistaa, että tiedät, etten suosittele jättämään liikuntaa pois terveellisestä laihdutusohjelmastasi – maltillistan vain odotuksiasi. Vaikka liikunta ei yksinään ole tehokas tapa laihtua, se on osoittautunut loistavaksi keinoksi painon ylläpitämisessä. Valtaosa painonpudotuksestasi tulisi keskittyä muutoksiin, joita teet suhteessasi ruokaan, ja ne tulevat niistä.

Juuri siksi Weighless-ohjelma, jonka olen perustanut yhdessä ravitsemusdiiva Monica Reinagelin kanssa, sisältää sekä liikunta- että ruokavaliotoimia, mutta siinä keskitytään paljon enemmän siihen, mitä, milloin ja miksi syömme, eikä niinkään päivän treenin murskaamiseen.

Mutta huoneessa on toinenkin laihdutusnorsu.

Kalorikysymykset

Liikuntamyytin ohella meitä on hakattu kuoliaaksi ajatuksella, että meidän on mitattava kaloreita. Mutta asia on näin: Teknisesti ottaen kalori on vain energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan yksi gramma vettä yhden celsiusasteen verran.

Wait, what? Aivan oikein. Sillä ei ole mitään tekemistä biologiamme kanssa.

Teknisesti kalori on vain energiamäärä, joka tarvitaan yhden gramman veden nostamiseen yhdellä celsiusasteella. Sillä ei ole mitään tekemistä biologiamme kanssa.

Lisensoitu ravitsemusasiantuntija Monica Reinagel (jolla on myös Master’s of Science in Human Nutrition) selittää podcast-jaksossaan nimeltä Can You Trust Your Calorie Counter? seuraavasti:

Suurpiirteisesti ajateltuna upotat kammion ämpäriin vettä ja laitat lämpömittarin veteen. Upotetun kammion sisällä sytytät jotain tuleen. Palamisesta syntyvä lämpö nostaa ämpärissä olevan veden lämpötilaa, jonka voit mitata lämpömittarilla. Sen jälkeen voit laskea energiamäärän tai kalorit, jotka olivat sytyttämässäsi esineessä.

Eivätkä henkiset esteet lopu tähän! Puhutaanpa vielä kalorien laskemisesta. Kävi ilmi, ettei sekään ole niin hyödyllistä kuin meille on kerrottu. Sen lisäksi, että se on äärimmäisen työlästä puuhaa, elintarvikkeiden kalorimäärät ovat tunnetusti epäluotettavia (vaihteluväli +/- 10 %) ja aktiivisuusseurantalaitteiden kalorimittaukset ovat vielä huonompia (joidenkin tutkimusten mukaan epätarkkuus on 93 %). Joten se, että yrität huolellisesti tasapainottaa MyFitnessPal-tiliäsi FitBitin lukemien kanssa, ei ole vaivan arvoista.

Tarkoittaako tämä kaikki sitä, että meidän pitäisi lakata kiinnittämästä huomiota kaloreihin kokonaan? Todennäköisesti ei, koska se on kaikki mitä meillä on käytettävissämme (tällä hetkellä). Mutta toivottavasti ymmärrät ajatuksen siitä, että vaikka kuntosalin juoksumatto näyttää, että poltit enemmän kaloreita kuin aterianseurantalaitteesi kertoo sinun syöneen, etkä silti laihdu, et ole tuomittu tai koe jotain outoa poikkeavuutta.

Miksi liikunta voi aiheuttaa painonnousua

Olet saamassa lihasmassaa

Ongelma:

Lihasten lisääntyminen on yleisin syy liikunnan aiheuttamaan painonnousuun. Lihas koostuu pienistä tiheistä kuiduista, kun taas rasva koostuu suuremmista, vähemmän tiheistä pisaroista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka laihduttaisit rasvaa, saatat huomata painonnousua, jos samalla kasvatat ihanaa lihasmassaa.

Mutta tässä ei ole mitään valittamista! Tämän lihasten painonnousun myötä tulee tiukempi vyötärölinja, enemmän määritelmää ja positiivinen muutos yleisessä fyysisessä ulkonäössäsi. Puhumattakaan lepoaineenvaihduntasi kiihtymisestä – win-win-win!

Ratkaisu:

Koska eron tekeminen rasvan menettämisen ja lihaksen lisäämisen välillä voi olla hankalaa, tämä on hyvä syy pitää silmällä sitä, miten suosikkihoususi tai t-paitasi istuvat. Voit myös käyttää viikoittaisia (tai kahden viikon välein otettavia) kokovartalokuvia seurataksesi vartalosi muodon (joskaan ei koon) muutoksia. Tai voit seurata kehon rasvapitoisuuttasi hienolla vaa’alla sen sijaan, että seuraisit vain painoasi.

Vanha fitness-klisee, jonka kuulemme usein, sanoo: ”Lihas painaa enemmän kuin rasva”. Mutta se on hieman typerää – kilo lihasta ja kilo rasvaa painavat molemmat, no … kilon. Sanonta tarkoittaa todennäköisesti sitä, että kiloon tarvitaan vähemmän lihaskudosta kuin rasvakudosta. Koska lihaskudos on tiiviimpää, se vie myös vähemmän tilaa.

Stressi voi aiheuttaa painonnousua

Ongelma:

Kun aloitat vakavan liikuntaohjelman tai alat treenata enemmän, saatat uhrata unen, sinulla on vähemmän aikaa tärkeiden tehtävien tekemiseen ja vaadit myös kehoasi ponnistelemaan paljon enemmän kuin mihin se on tottunut. Tämä voi luoda täydellisen myrskyn merkittävälle stressireaktiolle.

Kun olet stressaantunut, lisämunuaisesi voivat lisätä kortisoli-nimisen hormonin tuotantoa. Ajattele tätä taistele tai pakene -stressihormonina – evolutiivinen sopeutuminen, joka olisi varsin kätevä, jos olisit juoksemassa leijonaa pakoon ja tarvitsisit lisätä sykettäsi, hikoilunopeuttasi, verenpaineesi tai ruumiinlämpöäsi.

Kun olet stressaantunut, lisämunuaisesi voivat lisätä kortisoli-nimisen hormonin tuotantoa.

Mutta jos lisääntynyt liikunta muuttaa aikatauluasi ja elämääsi niin paljon, että sinusta tuntuu kuin juoksisit jatkuvasti leijonaa pakoon, saatat ylistimuloida lisämunuaisrauhasia ja tuottaa liikaa kortisolia.

Kortisoli saa sinut pidättämään itseesi natriumia ja nestettä, jolloin se aiheuttaa verenpaineen nousua ja sydämen voimakkaamman supistumisen. Koska et juokse leijonaa karkuun istuessasi työpöydän ääressä töissä, et oikeastaan tarvitse tätä jatkuvaa verenpaineen nousua, mutta et myöskään kaikkea sen mukanaan tuomaa nesteen kertymistä ja painonnousua.

Ratkaisu:

Jos tunnet itsesi jatkuvasti stressaantuneeksi etkä ota riittävästi palautumista tai lepoa treenipäivistäsi, voit kokea painonnousua nesteen kertymisen vuoksi. Ratkaisu on tehdä muutoksia, jotka vähentävät stressiä, kuten mennä aikaisemmin nukkumaan, korvata treenipäivä joogapäivällä tai järjestää aikataulusi uudelleen niin, että ylimääräisen liikkeen saaminen osaksi päivääsi on vähemmän stressaavaa. Tutustu artikkeliini 8 tapaa saada lisää liikettä päivääsi, jos haluat lisätietoja tästä.

Syö enemmän kompensoidaksesi treenaamista

Ongelma:

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos teet kovan treenin aikaisin päivällä, kompensoit sen hyvin todennäköisesti ja syöt liikaa myöhemmin päivällä. Näin käy kahdesta syystä:

1. Tuntee olevansa oikeutettu syömään enemmän, koska treenasi niin hyvin
2. Aineenvaihduntasi on tilapäisesti koholla ja ruokahalusi on suurempi

Samaisessa tutkimuksessa tutkijat kiteyttivät asian sanomalla: ”Liikunnan aiheuttamat muutokset hedonisessa vasteessa ruokaa kohtaan voivat olla tärkeä näkökohta, joka vaikuttaa liikunnan käyttämisen tehokkuuteen laihdutuksen tehokeinona”. Kyllä, he käyttivät sanaa ”hedoninen”. Hienoa työtä, tiede!

Jopa ilman, että ryhdytään taas pelättyyn kalorikeskusteluun, on selvää, että jos ruoan saanti lisääntyy enemmän kuin liikunta, lihot, vaikka harrastaisit paljon liikuntaa.

Ratkaisu:

Tässä on muutamia vinkkejä, joilla voit välttää kompensoivaa syömistä:

• Älä huolehdi siitä, ettet yrittäisi tankata ruokaa nälkäsi yläpuolella. Useimmissa tapauksissa, erityisesti jos painonpudotus on tavoitteesi, syömisen odottaminen seuraavaan suunniteltuun ateriaan asti on ehdottoman asianmukaista (huolimatta siitä, mitä Powerbar saattaa kertoa sinulle).

• Muista, että maaginen ”ruokailuikkuna”, josta olet ehkä kuullut, ei ole niin lyhyt tai yksinkertainen kuin miltä se näyttää. Ja se on todella tärkeää vain, jos suunnittelet kovaa treeniä myöhemmin samana päivänä.

• Juo paljon nesteitä. Usein treenin jälkeinen ruokahalu johtuu lievästä nestehukasta, eikä todellisesta kalorien tarpeesta.

• Kirjoita ylös, mitä syöt. Pelkkä ruoan kirjaaminen ylös (muutamaksi päiväksi, ei ikuisiksi ajoiksi) voi auttaa sinua olemaan hieman rehellisempi itseäsi kohtaan, etenkin aktiivisimpina päivinäsi.

Et käytä tehokkaimpia harjoituksia

Ongelma:

Kuten jo mainitsin, et voi treenata itseäsi hoikaksi – sen yrittäminen voi olla turhauttava syy painon nousuun. Mutta kun tutkimme tätä ilmiötä tarkemmin, voi olla, että painonnoususi liikunnan avulla on seurausta siitä, ettet treenaa tehokkaasti maksimoidaksesi energiankäyttöä.

En sano, ettet treenaa tavalla, joka tekee sinusta vahvemman, vakaamman, kyvykkäämmän ja kaiken kaikkiaan terveemmän. Kyse on vain siitä, että harjoittelusi ei ehkä lisää painonpudotuspyrkimyksiäsi tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.

Ei ole olemassa täydellistä, kaikille sopivaa harjoitusrutiinia, joka johtaa maksimaaliseen rasvanpudotukseen.

Havaitsen tämän ilmiön useimmiten ihmisillä, jotka eivät harrasta liikuntaa tarpeeksi korkealla intensiteetillä, keskittyvät vain matalan tason sydänliikuntaan, eivät tee vastus- tai painoharjoittelua tai eivät yksinkertaisesti ole fyysisesti aktiivisia päivän (tai viikon) aikana oman liikunta-aikansa ulkopuolella (kutsumme tätä sohvaperuna-urheilijaksi: murskaat harjoittelun ja painut sitten sohvalle loppupäivän ajaksi).

Ratkaisu:

Koska jokainen keho on erilainen, ei ole olemassa täydellistä, kaikille sopivaa harjoitusrutiinia, joka johtaa maksimaaliseen rasvanpudotukseen. Mutta jokaisella onnistuneella rasvanpudotusohjelmalla on neljä ominaisuutta.

1. Jatkuvasti sopivaa. Voit tehdä sen missä tahansa, ilman että sinun on pakko viettää kaksi tuntia kuntosalilla tai päästä käsiksi erikoislaitteisiin tai kalliisiin vempaimiin. Kätevyys auttaa sinua olemaan johdonmukainen harjoittelun kanssa silloinkin, kun aika on tiukilla.

2. Kokovartalotreeni. Osu mahdollisimman moneen lihakseen kehossasi saadaksesi maksimaalisen aineenvaihduntapotkun. Tämä tarkoittaa ylä- ja alavartaloharjoittelun, sydän- ja kestävyysharjoittelun, sprinttien ja joogan yhdistämistä.

3. Sydämen sykettä stimuloiva. Haluat nostaa sykettäsi (vähän tai paljon), ja maksimaalisen sydän- ja verenkiertoelimistön stimulaation saavuttamiseksi harjoittelun tulisi edellyttää, että liikut harjoituksesta toiseen mahdollisimman vähän leväten.

4. Raskas tarpeeksi. Kun nostat painoja, rasvanpudotuksen maksimoimiseksi sinun ei pitäisi pystyä tekemään yli 12 toistoa harjoituksesta valitsemallasi painolla. Sinun ei tarvitse mennä aina epäonnistumiseen asti (et pysty nostamaan painoa uudelleen), mutta sinun pitäisi päästä lähelle.

Jos vaa’an numero saa sinut tuntemaan olosi masentuneeksi ja lannistuneeksi siitä, että jatkaisit liikunnan sisällyttämistä elämääsi, niin … no … poistu vaa’alta ja vietä sen sijaan aikaa arvioimalla niitä hämmästyttäviä hyötyjä, joita olet saanut ylimääräisestä liikkumisesta. Sinulla on varmasti enemmän energiaa, tunnet itsesi vahvemmaksi, onnellisemmaksi, motivoituneemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi. Sen lisäksi olet kaiken kaikkiaan terveempi. Nämä ovat vain muutamia niistä eduista, joita saat liikunnasta. Minulle niillä on enemmän merkitystä kuin sillä, montako kiloa olet laihtunut tai et ole laihtunut.

Tämän artikkelin on alun perin kirjoittanut Ben Greenfield. Brock Armstrong on päivittänyt sitä huomattavasti.