Sotkeeko jokin proteiinimyytti sinut? Keskiverto amerikkalainen syö noin 100 grammaa proteiinia päivässä – kaksi kertaa enemmän kuin USDA:n suositus 50 grammaa päivässä. Mutta tuo 50 grammaa on vähimmäismäärä, joka tarvitaan keskikokoisen ihmisen aliravitsemuksen estämiseksi, ja useimmat ihmiset ymmärtävät, että se on reilusti alle sen, mitä tarvitset ollaksesi terve.

Toisaalta useimmat painonnostoa harrastavat ihmiset itse asiassa yliarvioivat, kuinka paljon proteiinia he tarvitsevat maksimoidakseen lihasten kasvun. Muistan ravitsemusopettajani yliopistossa kertoneen luokassa kaverista, joka oli syönyt 16 kananrintaa päivässä. Kyllä, sanoin 16. Ja tämä kaveri ihmetteli, miksi hän tunsi itsensä sairaaksi.

Totuus on jossain keskellä – sinun täytyy syödä enemmän proteiinia kuin useimmat ihmiset ymmärtävät, mutta sinun ei tarvitse ostaa toista pakastinta säilyttämään kaikkia pihvejäsi. Tässä on, mitä tutkimus sanoo proteiinin saannista.

21 sinulle suunniteltua ilmaista ateriaa. Lataa ilmainen Spartan-ateriasuunnitelma.

Proteiinimyytti #1: Yksi gramma kiloa kohden päivässä

Jos luet kehonrakennussivustoja, huomaat, että useimmat niistä toistavat ajatusta, jonka mukaan tarvitset vähintään yhden gramman proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä. Tämä luku on juurtunut niin syvälle kuntoilumaailmaan, että harva edes ajattelee kyseenalaistaa, miksi optimaalinen proteiinin saanti toimisi näin kätevän, pyöreän kokonaisluvun mukaan.

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti epäonnistuneet tukemaan tätä lukua. Lemon ym. vuonna 1992 tekemässä tutkimuksessa ei havaittu eroa lihasmassan tai voiman lisääntymisessä niiden aloittelevien kehonrakentajien välillä, jotka söivät 0,61 grammaa kiloa kohti tai 1,19 grammaa kiloa kohti neljän viikon aikana. Erilaisissa tutkimuksissa on sittemmin ehdotettu optimaalista proteiinin saantia välillä 0,55-0,82 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Vuonna 2017 tehdyssä meta-analyysissä ei havaittu lisähyötyä 1,32 gramman syömisestä verrattuna 0,82 grammaan painokiloa kohti päivässä. Toisessa maaliskuussa 2018 julkaistussa meta-analyysissä todettiin: ”Ruokavalion proteiinilisä lisäsi merkittävästi lihasvoiman ja -koon muutoksia pitkäkestoisen RET:n aikana terveillä aikuisilla. Iän lisääntyminen vähentää ja harjoittelukokemus lisää proteiinilisän tehokkuutta RET:n aikana. Proteiinilisällä proteiinin saanti määrillä, jotka ovat suurempia kuin ~1,6 g/kg/vrk (.73 g/lb/vrk), ei edistä entisestään RET:n aiheuttamia FFM:n lisäyksiä.”

Related: 10 merkkiä siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia

Proteiinimyytti #2: Tarvitset enemmän proteiinia, jos olet edistynyt

Saatat ajatella, että tarvitset enemmän proteiinia, jos harjoittelet kovemmin kuin näiden tutkimusten koehenkilöt tai olet edistyneempi kuin he.

Kovemman harjoittelun osalta olisit oikeassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävyysharjoittelua harrastavat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin kestävyysharjoittelua harrastavat, jotka puolestaan tarvitsevat enemmän kuin istumatyötä tekevät ihmiset, joten on järkeenkäypää, että kovemmin harjoittelevat ihmiset hyötyisivät jonkin verran suuremmasta proteiinin saannista.

Harjoittelutilanteen suhteen totuus on kuitenkin selvästi päinvastainen: mitä pidemmälle kehittynyt olet, sitä vähemmän proteiinia tarvitset. Tarnopolsky, MacDougall ja Atkinson havaitsivat, että 0,45 grammaa kiloa kohti riitti ylläpitämään vähärasvaisen kehonmassan eliittikehonrakentajilla, ja ehdottivat, että 0,55 grammaa kiloa kohti oli absoluuttinen yläraja, jonka ylittyessä ei todennäköisesti nähtäisi mitään hyötyä. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski proteiinien vaihtumista kestävyysharjoittelijoilla, todettiin seuraavaa: ”Aloittelevien kestävyysharjoittelua harrastavien urheilijoiden ravinnon proteiinitarpeet eivät ole korkeammat vaan alhaisemmat kestävyysharjoittelun jälkeen.”

Näyttää siltä, että harjoittelijoiden kehittyessä heidän kehonsa sopeutuu harjoitteluun ja vähemmän lihaskudosta hajoaa harjoittelun jälkeen. Tämän seurauksena he eivät tarvitse niin paljon proteiinia korjatakseen lihaksiaan jokaisen harjoittelun jälkeen.

Seuraava: Top 3 Sports Nutrition Mistakes Athletes Make

Proteiinimyytti #3: Liian paljon proteiinia vahingoittaa sinua

Yhtä grammaa kiloa kohden -myytin foliona on myös yleinen uskomus, jonka mukaan liian paljon proteiinia voi aiheuttaa munuaisvaurioita. Se, kuinka paljon proteiinia on liikaa, näyttää vaihtelevan lähteittäin. Vaikka on totta, että tietyt munuaispatologiat edellyttävät vähäproteiinista ruokavaliota, tutkimuksissa ei ole löydetty viitteitä siitä, että runsas proteiinin saanti aiheuttaisi munuaisongelmia ihmisillä, joilla on normaalisti toimivat munuaiset.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että urheilijat, jotka syövät proteiinia jopa 1,3 grammaa kiloa kohden päivässä, eivät kokeneet munuaisongelmia ruokavalionsa seurauksena. Tutkimuksessa päädyttiin seuraaviin johtopäätöksiin: ”Vaikuttaa siltä, että proteiinin saanti alle 2,8 g/kg ei heikennä munuaisten toimintaa hyvin treenatuilla urheilijoilla, kuten tässä tutkimuksessa käytetyt munuaisten toiminnan mittarit osoittivat.”

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin: ”Vaikka liiallinen proteiinin saanti on edelleen terveydellinen huolenaihe henkilöillä, joilla on ennestään munuaissairaus, kirjallisuudesta puuttuu merkittäviä tutkimuksia, jotka osoittaisivat yhteyden proteiinin saannin ja munuaissairauden alkamisen tai etenemisen välillä terveillä henkilöillä. Vielä tärkeämpää on se, että todisteet viittaavat siihen, että proteiinien aiheuttamat muutokset munuaisten toiminnassa ovat todennäköisesti normaali sopeutumismekanismi, joka pysyy hyvin terveen munuaisen toimintarajoissa.”

Suhteessa: 9 Diet Tweaks to Live By to Shed Fat & Get Lean

Practical Guidelines for Protein Intake

Toivottavasti olet havainnut proteiinimyytin, joka on saattanut viedä sinut harhaan. Tutkimusten perusteella vastusharjoittelua harrastavat ihmiset tarvitsevat jossain välissä 0,55-0,82 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä maksimoidakseen lihasproteiinisynteesin. Kestävyysurheilijat, kuten maratonjuoksijat, jotka suorittavat minimaalista kestävyysharjoittelua, eivät välttämättä tarvitse edes niin paljon.

Toisaalta voit mennä korkeammallekin, jos haluat. Proteiinin saanti jopa vähintään 1,3 grammaan ruumiinpainokiloa kohti päivässä – ja luultavasti paljon enemmän – on täysin turvallista ihmisille, joilla on terveet munuaiset.

Seuraavat: Onko proteiinipasta terveellistä? Here’s Why You Should Try It

Käytännössä tämä tarkoittaa, että sinun on pyrittävä kohtuullisesti syömään enemmän proteiinia kuin keskivertoihminen, mutta voit silti syödä melko normaalia ruokavaliota – eikä sinun todellakaan tarvitse syödä 16 broilerinrintaa päivässä.

Vahvista kuntoilu- ja hyvinvointirutiinisi NYT. Klikkaa tästä löytääksesi lähelläsi olevan Spartan Race -kilpailun!