Obesity-lehdessä julkaistu tuore tutkimus osoittaa sen, minkä menestyneet MyFitnessPal-käyttäjät tietävät todeksi: pienet, yksinkertaiset elämäntapamuutokset eli mikrotavoitteet lisäävät painonpudotuksen ja painonpudotuksen pysymisen todennäköisyyttä.

”Mikrotavoitteet ovat oikea keino menetellä”

”Mikrotavoitteet ovat oikea keino menetellä”

. ”Ne ovat helppoja toteuttaa, tuottavat pieniä, mutta välittömiä voittoja ja lisäävät ajan mittaan vielä suurempia voittoja.”

Kilojen karistamiseksi ja terveellisyyden lisäämiseksi on olennaista säätää kalorimäärää, liikkua enemmän, seurata edistymistä ja kehittää selviytymistaitoja haasteiden ja takaiskujen voittamiseksi. Nämä 10 mikrostrategiaa voivat auttaa sinua selviytymään kaikista edellä mainituista.

Aloita jokainen aamu korkealla lasillisella H20:aa, sanoo Seattlessa työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti Liz Wyosnick. Rehydratointi voi auttaa sinua välttämään janon sekoittamista nälkään ja antaa sinulle energiapotkua (mikä on ihanteellista aamutreeniä varten). Pidä lasia yöpöydälläsi tai vesipulloa kahvinkeittimen vieressä merkkinä siitä, että sinun on juotava vettä heti aamusta, hän ehdottaa.

Vähemmistö ihmisistä ei saa aamupalalla tarpeeksi proteiinia, mikä saa heidät nälkäisiksi tunnin tai kahden kuluttua, kun toimiston roskaruoka alkaa kutsua, sanoo Lauren Harris-Pincus, RD, kirjailija, joka on julkaissut teoksen ”Valkuaisainepitoinen aamupalaklubi”. Jos haluat pysyä kylläisenä pidempään ja pitää kiinni päivittäisestä kaloritavoitteestasi, lisää proteiinia aamuateriaasi kreikkalaisella jogurtilla, raejuustolla, kananmunilla, proteiinijauheella tai tofulla, hän sanoo.

Oletpa sitten tilaamassa rinkeliä, skannaamassa murojen käytävää tai ostamassa pastaa tai leipää, valinta ravitsevien, kuitupitoisten täysjyväviljojen ja puhdistettujen viljojen (joista on poistettu ravintoaineet ja kuidut) väliltä pulpahtaa esiin koko ajan. Sinun strategiasi: Harris-Pincus sanoo, että valitsemalla täysjyvävaihtoehtoja voit lisätä kuidun saantia, joka auttaa sinua täyttymään, tukee terveellistä ruoansulatusta ja puolestaan edistää painonpudotuksen onnistumista.

”Painonpudotukseen ei tarvitse juosta maratonia, mutta useimpien ihmisten on liikuttava enemmän”, Ayoob sanoo. Mitä tehdä: Vietä puolet lounastunnista syömällä ja toinen puoli kävellen. Ajan mittaan nämä ylimääräiset askeleet lisääntyvät, ja keskipäivän liikkuminen voi lisätä mielialaa ja auttaa hallitsemaan ruokailun laukaisevia tekijöitä ja mielihaluja myöhemmin päivällä, hän selittää.

”Poista erittäin laukaisevat ruoat paikoista, joissa vietät paljon aikaa, kuten kodistasi, toimistostasi ja autostasi”, sanoo Molly Carmel, NYC:ssä asuva terapeutti, joka työskentelee pakonomaisen ylensyönnin harjoittajien parissa ja joka on kirjoittaja kirjassaan ””Breaking Up With Sugar””. Ilman visuaalista vihjettä sipsipussi täynnä sipsejä on epätodennäköisempää, että ajattelet, himoitset ja päädyt ylensyömään runsasrasvaisia ja -kalorisia ruokia. Jos tyhjennät tiskipöydät ja laatikot vähemmän terveellisistä elintarvikkeista ja laitat sen sijaan kulhollisen hedelmiä tai pähkinöitä näkyville, se on yksinkertainen mikrostrategia, jonka avulla voit valmistautua menestykseen.

Tärkkelyspitoisuutta sisältämättömät tuotteet (Ajattele esim: lehtivihannekset, porkkanat, selleri, kurkut, tomaatit ja parsakaali) ovat Wyosnickin mukaan välttämättömiä painonpudotuksen kannalta, koska ne ovat suuritehoisia ja vähäkalorisia. Tee niiden lisäämisestä aterioihin ja välipaloihin helppoa ja automaattista lisäämällä 5-10 minuuttia aterioiden valmisteluun heti ruokaostosten jälkeen. Leikkaa muutama parsakaalin pää paahtamista varten, poista lehtikaalin varret ja pilko ne nopeaa paistamista varten ja pilko rapeat kasvikset iltapäivän välipalaksi hummuksen kanssa, hän ehdottaa. Säilytä niitä silmien korkeudella olevissa kirkkaissa lasiastioissa, jotta ne ovat aina näkyvillä.

”Jos sinusta tuntuu, että olet tehnyt huonon ruoka-aineksen valinnan, älä anna sen nielaista itseäsi lopun päivää”, sanoo Shena Jaramillo, RD. Ota sen sijaan hetki aikaa tunnustaa valinta ja se, mitä se teki sinulle (Esim: ”Kaipasin jotain makeaa – ja on ihan ok syödä joskus vähemmän terveellistä ruokaa.”). Jatka sitten päivääsi. Tutkimusten mukaan positiivinen ajattelu (ja ruokasyyllisyydestä luopuminen) voi auttaa sinua pysymään painonpudotuksen tiellä.

LUE LISÄÄ > 46 MIKRO-OHJELMAA, JOTKA PITÄVÄT SINUT TERVEELLISENÄ (TIETÄMÄTTÄMÄTTÄMÄTTÖMÄSTI)

SUUNNITELMAA NUKKUMISAIKOJEN AIKATAULUON

”Ykkösstrategiallani laihduttamiseen on aina hyvä yöunet, jotka ovat kestoltaan vähintään seitsemän tuntia,” sanoo dr. Craig Primack, laihdutuslääkäri ja Obesity Medicine Associationin puheenjohtaja. Mikrostrategiasi: Aseta ehdoton nukkumaanmenoaika 7-8 tuntia ennen herätyskellon soimista. Palauttava uni on tärkeää painonpudotuksen kannalta, koska se pitää aineenvaihduntasi käynnissä ja nälän loitolla, kun taas univaje voi aiheuttaa mielihaluja ja heikentää tahdonvoimaasi – mikä tekee painonpudotuksesta paljon vaikeampaa.

LAY OUT YOUR WORKOUT CLOTHES

”Jos tiedän, että aion treenata heti aamulla, laitan treenivaatteet valmiiksi jo edellisenä iltana”, Primack sanoo. Jos olet enemmänkin iltatreenaaja, vaihda treenivaatteet päälle ennen töistä lähtöäsi, jotta salin väliin jättäminen ei tulisi niin helposti kyseeseen, hän ehdottaa.

Jos pelkäät juoksumatolle tai paikallaan seisovalle polkupyörälle hyppäämistä, pariksi kannattaa liittää äänikirja tai podcast, josta nautit – ja antaa itsellesi luvan katsoa tai kuunnella sitä vasta sitten, suosittelee Primack. Näin alat yhdistää treenit johonkin, jota odotat.

Toteuta painonpudotustavoitteesi resepteillä alle 300 kalorin kokoelmastamme, jossa on aterioita, jälkiruokia ja välipaloja. Napauta vain MyFitnessPal-sovelluksessa ”Reseptilöytö”.