Este plan es para ti si… Eres un corredor habitual y tienes como objetivo un tiempo específico en la maratón.

¿Con qué frecuencia tendré que correr? Cuatro días a la semana, más una sesión de ejercicios básicos.

Tiempo objetivo: Menos de cuatro horas.

Destrozar la barrera de las cuatro horas es uno de los objetivos más comunes de los corredores de maratón. Para muchos corredores marca el momento en que pasan de ser alguien que sólo busca pasar un maratón a alguien que se alinea con un ritmo y un objetivo específicos en mente. A menudo eso llega después de haber completado un maratón, pero también es común descubrir ese instinto competitivo dentro de uno mismo mientras se entrena para su primer evento.

Ya sea que te estés preparando para tu primer intento de hacer un sub-4 o tu quinto, este plan te ayudará a lograrlo, y también es ideal para cualquier corredor de maratón que tenga en mente una meta entre 3hr 45min y 4hr 30min, porque los ritmos que se enumeran para cada carrera se pueden ajustar fácilmente a tu capacidad.

Sin embargo, si lo que buscas es un sub-4, tendrás que correr a un ritmo de 5min 41s por kilómetro en el gran día (o 9min 9s por milla en moneda antigua). Si ya has corrido una media maratón en algo así como 1 hora y 50 minutos, es un buen indicio de que puedes bajar de 4, y si aún no has corrido una media, buenas noticias: hay una en el plan. Consulta nuestro resumen de las mejores medias maratones del Reino Unido para encontrar una que se ajuste al entrenamiento de tu maratón.

Acerca de este plan

Este es uno de los tres planes creados para Coach por James Heptonstall, capitán de Adidas Runners London (también hay un plan para principiantes y un plan de sub-3 horas). Antes de entrar en los detalles del día a día del plan, aquí hay más información sobre lo que implica y consejos sobre cómo seguirlo.

¿Cómo saber qué tiempo de maratón debes buscar?

«Si has corrido una maratón o incluso una media maratón antes, deberías tener una idea de lo que se puede conseguir», dice Heptonstall. «Si ya has corrido algunas medias maratones, una guía aproximada para establecer tu tiempo objetivo para la maratón es duplicar el tiempo de una media maratón reciente y añadir entre siete y diez minutos.

¿Por qué es importante hacer diferentes tipos de carreras en el entrenamiento?

La variedad es la sal de la vida y también la clave del éxito en la carrera. Mezclar tus sesiones las hace más agradables y aumenta tu forma física de diferentes maneras. Las carreras fáciles y largas son estupendas para aumentar tu resistencia, pero cuando empiezas a aspirar a un ritmo específico, también necesitas carreras cortas y puntuales en tu plan.

«Mientras te esfuerzas más en los intervalos y en las sesiones en cuesta, mejorarás tu umbral de lactato y tu capacidad aeróbica, lo que te hará sentir más cómodo corriendo a un ritmo más rápido», dice Heptonstall.

¿Cómo puedo compaginar todas estas carreras con otros compromisos?

La programación inteligente es otra de las claves del éxito de las carreras, especialmente en los meses de invierno, cuando hay menos luz. Para la mayoría de la gente, lo mejor es correr durante el fin de semana, cuando se dispone de más tiempo, mientras que correr hasta el trabajo, si es posible, es una táctica estupenda para ayudar a encajar las carreras durante la semana.

«La clave es la planificación: hay que calcular la logística y anotar las sesiones en una agenda», dice Heptonstall. «Luego, asegúrate de estar preparado, así que prepara la comida y guarda el equipo de correr en el trabajo».

¿Cuál es la importancia de calentar antes de cada sesión?

Cuando se tiene poco tiempo es tentador saltarse el calentamiento, pero es vital, sobre todo antes de las carreras duras y largas, cuando se quiere dar el paso desde el principio.

«Haz un calentamiento activo, que incluya cosas como saltos, saltos laterales, rodillas altas, movimientos de talón, estiramientos dinámicos y zancadas suaves», dice Heptonstall. Si necesitas una explicación más detallada, sigue esta rutina de calentamiento que Heptonstall detalló para el entrenador anteriormente.

¿Debo hacer algo en los días de descanso?

Lo único que realmente no puedes hacer en los días de descanso es correr, pero puedes hacer algo de ciclismo fácil o nadar como recuperación activa. Otras posibles actividades para ayudarte a recuperarte durante las ajetreadas semanas de entrenamiento son los baños de hielo (cinco minutos, seguidos de 30 segundos de ducha caliente en las piernas), los rodillos de espuma o incluso un masaje.

«Para mantenerte en plena forma, también es una buena idea hacer algunos estiramientos estáticos durante 20 minutos cada día», dice Heptonstall. «En los días de entrenamiento, asegúrate de hacerlo después de la carrera o de las sesiones de core».

Plan de entrenamiento para la maratón de 4 horas

Guía de ritmo

Fácil: puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aliento.

Seguro: Puedes decir alguna que otra frase, pero no mantener una conversación. Esto equivale a tu ritmo de maratón.

Tempo: Se está volviendo rápido, por lo que apenas puedes hablar. Esto equivale a tu ritmo de 5 km.

Caminatas: Se trata de sprints cortos con un esfuerzo de entre el 85% y el 95%. Si conoce su ritmo de carrera de una milla, ese es el nivel de esfuerzo al que debe aspirar. Empiece cada zancada con suavidad, alcance su ritmo en la mitad y vuelva a reducirlo en los últimos segundos.

Descanso de pie 1:1: Corres durante un periodo de tiempo determinado y luego te recuperas durante el mismo periodo de tiempo. Por ejemplo, si corres la primera repetición de 1 km en 3 minutos y 25 segundos, el periodo de descanso es de 3 minutos y 25 segundos que se pasan parados, antes de pasar a la segunda repetición de 1 km. Si completa la segunda repetición en 3 minutos y 43 segundos, el período de descanso es de 3 minutos y 43 segundos, y así sucesivamente. El objetivo es mantener todas las repeticiones iguales.

Ejercicios de núcleo

En los días de entrenamiento de núcleo, elija diez ejercicios de los siguientes.

• Plancha
• Crunch con equilibrio
• Sentada en la pared
• Presionado
• Superman (brazos y piernas)
• Torsión rusa con peso
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-up
• Sentadilla con peso
• Plancha lateral (ambos lados)
• Sit-out
• Sit-sentada (jackknife)
• Burpee
• Step-con extensión

Semana 1

Lunes	Correr 3km a ritmo constante
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 5km ritmo fácil
Jueves	Correr 28min: 30seg de zancada y 2min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 20 o tiempo 40seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 10km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 2

Lunes	Correr 3km: 1km tempo, 1:1 descanso de pie
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 5km a ritmo fácil
Jueves	Correr 42min: 1min de zancada y 5min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 20 o tiempo 40seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 12km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 3

Lunes	Correr 26min: 5min tempo y 2min trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 5km a ritmo fácil
Jueves	Correr 10km a ritmo constante. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 20 o tiempo 40seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 14km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 4

Lunes	Correr 4km: 1km tempo, 1:1 descanso de pie
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 8km a ritmo fácil
Jueves	Correr una colina de 200m, repetir 8 veces, caminar cuesta abajo para recuperar. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 25 o tiempo 50seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 16km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 5

Lunes	Correr 30min: 5min de tempo y 1min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 8km a ritmo fácil
Jueves	Correr por una colina de 200m, repetir 8 veces, trotar cuesta abajo para recuperar. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 25 o tiempo 50seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 18km ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 6

Lunes	Correr 5km a ritmo constante
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 8km a ritmo fácil
Jueves	Correr 16km a ritmo constante. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 25 o tiempo 50seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 21km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 7

Lunes	Correr 4km: 1km tempo, 1:1 descanso de pie
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 11km a ritmo fácil
Jueves	Correr 42min: 1min de zancada y 5min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 30 o tiempo 60seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 21km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 8

Lunes	Correr 5km a ritmo constante
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 11km a ritmo fácil
Jueves	10 ejercicios de core, repeticiones 30 o tiempo 60seg
Viernes	Descanso
Sábado	Descanso
Domingo	Media maratón

Semana 9

Lunes	Descanso
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 11km a ritmo fácil
Jueves	Correr una cuesta de 200m, repetir 8 veces, trotar de vuelta a la recuperación. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 30 o tiempo 60seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 25km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 10

Lunes	Correr 29min: 5min de tempo y 1min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 13km a ritmo fácil
Jueves	Correr 30min: 5min de tempo y 1min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 35 o tiempo 70s
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 30km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 11

Lunes	Correr 4km: 1km tempo, 1:1 descanso de pie
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 13km a ritmo fácil
Jueves	Correr 30min: 5min de tempo y 1min de trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 30 o tiempo 60seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 35km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 12

Lunes	Descanso
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 11km a ritmo fácil
Jueves	Correr 15km a ritmo constante. Además, 10 ejercicios de core, repeticiones 25 o tiempo 50seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 20km a ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 13

Lunes	Correr 26min: 5min tempo y 2min trote de recuperación, repetir hasta alcanzar el objetivo de tiempo
Martes	Descanso
Miércoles	Correr 8km a ritmo fácil
Jueves	10 ejercicios de core, repeticiones 25 o tiempo 50seg
Viernes	Descanso
Sábado	Correr 10km ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 14

Lunes	Correr 8km a ritmo constante
Martes	Descanso
Miércoles	Descanso
Jueves	Correr 30min ritmo fácil
Viernes	Descanso
Sábado	Descanso
Domingo	Maratón