Qué músculos se estresan durante la escalada, es lo menos conocido. Sin embargo, el conocimiento correspondiente para un entrenamiento dirigido, así como para la prevención de lesiones, es esencial. Porque además de la fuerza de los músculos relevantes para la escalada el fortalecimiento de los llamados antagonistas (oponentes) es casi tan importante. Christoph Völker de target10 le muestra qué músculos se estresan durante la escalada.

Una contribución de Christoph Völker de target10a.com

Casi todos los músculos del esqueleto del cuerpo se utilizan al escalar – pero enormes diferencias de intensidad. En la siguiente figura, se destacan los músculos que experimentan una carga de alta a extrema al escalar.

Los músculos marcados en la figura se dividen en tres categorías en la siguiente descripción.

Musculatura primaria

Si quieres mejorar el factor clave de la escalada, tienes que empezar por la musculatura primaria.

Músculos flexores de los dedos del antebrazo

¡Un «suficientemente fuerte» no existe en los músculos flexores de los dedos! Estos músculos más importantes no hacen mucho en términos de masa. Pero un desarrollo constante de la potencia máxima debe ser buscado por cada escalador ambicioso. El miedo a un aumento de peso contraproducente por el aumento de los músculos que no necesita tener en comparación con otros grupos musculares.

Pero con el poder en estos músculos por sí solo, no se puede mantener en cualquier agarre durante mucho tiempo. Además de la técnica del pie y el peso del cuerpo, la biomecánica de los dedos también juega un papel importante. Por lo tanto, no hay que sorprenderse si escaladores igualmente buenos pueden sujetar algunos asideros de forma diferente.

• Flexor del pulgar largo (Flexor pollicis longus)
• Flexor del dedo profundo (Flexor digitorum profundus)
• Flexor del dedo superficial (Flexor digitorum superficialis muscle)
• etc.

Ejercicio típico de entrenamiento: colgarse del diapasón

Utilizar al subir: sujetar todas las asas (incluso las grietas pero no las asas de los abrigos)

El latissimus y el músculo redondo grande

El latissimus y el músculo redondo grande son los principales trabajadores de todos los movimientos similares a un chin-up. Así que tirar hacia arriba del cuerpo con los brazos. El músculo redondo grande es especialmente estresado al principio del movimiento, con los brazos todavía casi estirados. El latissimus es también un músculo muy grande. Aunque un latissimus bien desarrollado y fuerte es necesario para la escalada, no es necesario entrenarlo hasta el máximo absoluto en contraste con los flexores de los dedos.

• Latissimus (músculo Latissimus dorsi)
• Músculo redondo grande (Musculus teres major)

Ejercicio de entrenamiento típico: pull-up

Utilización al escalar: Siempre que se tira de los brazos estirados hacia arriba en dirección al cuerpo

Musculatura secundaria

La segunda categoría es la musculatura secundaria, que suele llamarse grupo muscular estabilizador sinérgico. Este grupo muscular incluye las siguientes áreas.

Curvatura del bíceps

Los flexores del codo son similares al latissimus que se utiliza para todas las Klimmbewegungen al escalar. Sin embargo, estos realizan menos trabajo en comparación con el latissimus. Las manos giradas hacia fuera al escalar, el bíceps menos reclamado como el brachialis y brachioradialis. El braquial se encuentra debajo del bíceps y, con poca grasa corporal proporcionada, es sólo ligeramente visible en la parte superior del brazo entre el bíceps y el tríceps.

• Flexor del codo – bíceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Ejercicio típico de entrenamiento: pull-up

Se utiliza al subir: Siempre que los brazos estirados hacia arriba sean arrastrados hacia el cuerpo

Músculos de la espalda del hombro, manguito rotador y espalda

También estos músculos son muy importantes para todos los movimientos de pull-up como ayudantes del latissimus. Ayudan a estabilizar la escápula y a tirar de la parte superior del brazo hacia el cuerpo. En este punto es interesante el músculo subescapular. Al ser el rotador interno más fuerte de la articulación del hombro, también podría contribuir en gran medida a la llamada estocada de escalada.

El trapecio es un músculo relativamente grande y funcionalmente dividido en tres partes distintas (arriba, medio, abajo). En el caso de las Klimmbewegungen, sólo la parte inferior del trapecio se estresa de forma significativa.

• Deltoides posterior (Músculo deltoides)
• Músculo de los huesos inferiores (Músculo infraespinoso)
• Músculo redondo menor (Músculo teres menor)
• Músculo del omóplato inferior (Músculo subescapular)
• Músculo del trapecio (Músculo trapecio)

Ejercicio típico de entrenamiento: pull-up

Se utiliza al escalar: Siempre que los brazos estirados hacia arriba se tiren hacia el cuerpo

Todos los músculos abdominales

Los músculos abdominales son esenciales para la tan citada tensión corporal al escalar. Cuanto más empinado es el terreno, más importante es la tensión corporal.

• Músculo abdominal recto (Musculus rectus abdominis)
• Músculo abdominal oblicuo externo (Obligus externus abdominis)
• Músculo abdominal oblicuo interno (Musculus obliquus internus abdominis)
• Músculo abdominal transverso (Musculus transversus abdominis)
• Músculo diente de sierra anterior (Musculus serratus anterior)

Ejercicio típico de entrenamiento: Hangwaage (Cómo se hace la escala de pendiente de entrenamiento, te lo mostramos aquí)

Utilización en la escalada: pedaleo en terreno escarpado (tensión corporal)

Músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla no son ciertamente un cuello de botella específico de la fuerza en términos de rendimiento en la escalada. Sin embargo, los músculos de la pantorrilla se entrenan relativamente bien cuando se está de puntillas. Al escalar en rutas verticales y largas incluso más que en boulder. Son una excepción en la extremidad inferior. Las pantorrillas activas no necesitan ser entrenadas para escalar mejor.

El «músculo bicéfalo de la pantorrilla» y el músculo sóleo son en el sentido anatómico músculos flexores, lo que significa la flexión del pie hacia abajo. Por razones anatómico-sistemáticas, lo que todo ser humano llamaría estiramiento según la intuición se llama flexión (plantarflexión).

• Músculo de la pantorrilla de dosmúsculo de la pantorrilla de dos cabezas (músculo gastrocnemio)
• Músculo de la puntilla (músculo sóleo)
• Músculo de la tibia posterior (músculo tibial posterior)
• Flexor del dedo gordo del pie (Flexor hallucis longus músculo)
• Flexor largo del dedo del pie (Flexor digitorum longus)

Músculos del pecho y del rombo

Para los siguientes músculos hay desacuerdo sobre la fuerza del uso de la escalada. En mi opinión, es probable que estos músculos tengan un rendimiento inferior al de la escalada. Por lo tanto, son candidatos potenciales para el entrenamiento de compensación.

Músculos del pecho

Las fibras abdominales del pectorialis mayor se utilizan para ayudar en las subidas, especialmente antagonistas. Los músculos pectorales, sin embargo, se encargan principalmente de los movimientos de empuje de los brazos y están bastante poco desarrollados en los escaladores.

• Músculo pectoral anterior (músculo pectoral mayor)

Romboides

En mi análisis, los músculos romboides también son antagonistas de los movimientos de pull-up. Se cargan significativamente con los movimientos de remo, que son más propensos a tirar de abajo hacia arriba. Pero también al levantar peso muerto.

• Músculo romboide grande (músculo romboide mayor)
• Músculo romboide pequeño (músculo romboide menor)

Ejemplos de músculos poco utilizados

Ocasionalmente, al escalar, otros músculos se estresan un poco más. Sin embargo, estas situaciones de escalada son demasiado raras para fortalecer de forma sostenible el músculo correspondiente.

Hüftbeuger: Probablemente se estresa más al ponerse las zapatillas de escalada que al escalar en sí. Excepción: Comienzo muy alto y ocurre en terrenos muy empinados.

Beinbizeps (flexor del muslo): Ayuda al enganche. Pero habrá consenso en que no tiene sentido ejercitar los Beinbizeps específicamente, sólo para poder enganchar mejor al escalar.

Cuadriceps y Glúteo Máximo: Por ejemplo, si tienes que usar una pierna para patear en terreno vertical hasta que la pierna esté completamente doblada. Si tienes que levantarte entonces necesitas cuádriceps y glúteo mayor.

El músculo más fuerte de la historia: el cerebro

Wolfgang Güllich describió acertadamente el cerebro como el músculo más fuerte para escalar.

El músculo más importante para escalar después de Wolfgang Güllich