Por Austin Perry

Desarrollar una simetría adecuada con su físico es altamente crucial para igualar las áreas y hacer que su cuerpo se vea proporcional en todo.

Puede que hayas visto tu parte justa de memes del día de las piernas a través de Internet, pero en serio, el día de las piernas puede ser muy agradable y es muy necesario para mantener las proporciones correctas.

Después de todo, no quieres ser incluido en uno de estos memes con el eslogan, ‘Todos los días es el día de los brazos’, ¿verdad?

Una sólida división del día de las piernas puede variar dependiendo de si te gustaría tomar todos los grupos a la vez o repartirlos a lo largo de la semana. Este entrenamiento consistirá en un programa completo dedicado a aumentar el tamaño de los cuádriceps, desarrollar el crecimiento de los isquiotibiales y aumentar la definición de las pantorrillas.

Dado que este plan de entrenamiento específico se basa en la hipertrofia, asegúrese de abastecerse de combustible y mantenerse recuperado durante su entrenamiento con EAA+ Hidratación.
Es probable que se produzca un increíble bombeo y una posible fatiga (o dolor) debido a la intensidad de este entrenamiento.

Un recordatorio importante es elegir un peso que sea cómodo para usted, pero lo suficientemente pesado para forzar una lucha con todos los ejercicios enumerados, ya que necesitará mantener esta consistencia durante todo el entrenamiento para encender las fibras musculares y realmente experimentar la máxima cantidad de tensión.

Relación – Rutina de construcción de masa S.A.I.S.

Primer grupo – Enfocado en los cuádriceps

Para el comienzo de la rutina, asegúrate de estirar lo máximo posible para evitar cualquier problema persistente y haz un par de series de calentamiento con poco peso antes de empezar a sumergirte.

Este primer ejercicio comenzará con extensiones de piernas pesadas y con altas repeticiones en la máquina para centrarse en el crecimiento del cuádriceps. Elija su peso de forma conservadora, ya que tendrá que ir pesado, pero ser capaz de moler a cabo 15 repeticiones para 4 series.

Extensiones de piernas	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	15 repeticiones
Peso moderado	3	15 repeticiones
Peso moderado	4	15 repeticiones

Después de completar estas series, baje el peso a algo cómodo pero obligue a luchar, ya que el siguiente ejercicio será una extensión de piernas alternada (una pierna a la vez) para una serie de agotamiento.

Sin parar, realice 12 repeticiones de extensiones de piernas alternas y luego termine con ambas piernas una vez más para 12 repeticiones también. Completa esto durante 3 series y descansa un poco más entre cada serie. A medida que el ácido láctico comienza a acumularse, usted debe notar una sensación intensa y el peso debe comenzar a sentirse mucho más pesado una vez que llegue a la marca de 8 repeticiones.

Extensiones de piernas alternas	Set	Reps
Peso pesado	1	12 cada pierna con 12 ambas piernas
Peso moderado	2	12 Cada Pierna c/ 12 Ambas Piernas
Peso Moderado	3	12 Cada Pierna c/ 12 Ambas Piernas

La prensa de piernas estándar es un estándar y se utilizará al máximo durante este entrenamiento. Comenzando con la colocación adecuada de los pies bajos, asegúrese de concentrarse realmente en la contracción durante la prensa de piernas y haga que cada repetición cuente. Al ir relativamente pesado con este ejercicio, maximice 3 series de 12-15 repeticiones mientras mantiene su forma correctamente. No extiendas las piernas completamente rectas (lockout) en la subida, ya que esto puede hacer que se acumule una tensión innecesaria y puede causar una lesión.

Presión de piernas estándar	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	15 Repeticiones
Peso Moderado	3	12 Repeticiones

Las siguientes son sentadillas de caja baja con un peso moderadamente pesado también. Las sentadillas de caja baja son excelentes para enfocarse en el crecimiento de los cuádriceps y pueden realmente agregar un tamaño serio para que todos tus jeans se vuelvan mucho más ajustados (en el buen sentido). Mantén tu postura amplia y los pies apuntando hacia afuera para poner la mayor parte de la presión en tus cuádriceps. Concéntrate en una sentadilla lenta con una pausa en la bajada y luego utiliza toda la explosividad en la subida. Se utilizarán 3 series de 12-15 repeticiones una vez más y un mayor período de descanso entre series es muy importante.

Sentadillas en caja baja	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	12 Reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Segundo Grupo – Hamstring and Glutes Focused

Después de aniquilar tus quads, un buen cambio de ritmo se moverá hacia los isquiotibiales y los glúteos. El primer ejercicio será el más importante para centrarse en la forma adecuada, ya que puede haber algunos efectos negativos si no se conoce bien este ejercicio.

Los buenos días con mancuernas será el primer ejercicio y se necesitará un peso moderado para completar 3 series de 15 repeticiones para la máxima hipertrofia. Centrándose estrictamente en la tensión de los isquiotibiales, trate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas y concéntrese en las contracciones.

Buenas mañanas con pesas	Set	Reps
Peso moderado (Movimientos concentrados)	1	15 Reps
Peso moderado (Movimientos Concentrados)	2	15 Repeticiones
Peso Moderado (Movimientos Concentrados)	3	15 Repeticiones

Si tiene una máquina de extensión de espalda baja, esto puede ser utilizado muy bien para incorporar un gran ejercicio de glúteos para un mejor trasero. En lugar de mantener los pies rectos y en una postura de anchura de hombros, opta por un enfoque más estrecho y con los pies mirando un poco hacia fuera. A partir de ahí, un movimiento lento en la bajada y subida con un enfoque en la contracción de los glúteos en la parte superior será lo mejor para este ejercicio. Este es un ejercicio de peso corporal puro, por lo que no se necesita peso adicional a menos que elija hacerlo.

Extensiones de espalda inferiores	Set	Reps
Peso (postura centrada en los glúteos)	1	15 repeticiones
Peso Peso (postura centrada en los glúteos)	2	15 repeticiones
Peso corporal (postura centrada en los glúteos)	3	15 repeticiones

Volviendo a la prensa de piernas, tendrás que reajustar tu postura a una colocación mucho más alta para dominar los isquiotibiales y los glúteos. Para este ejercicio, es necesario un movimiento lento y concentrado para centrarse en las contracciones y el estiramiento al realizar cada repetición. Querrás añadir un peso moderadamente pesado con el que te sientas cómodo haciendo 12 repeticiones.

Presión de piernas (colocación alta de los pies)	Set	Reps
Peso pesado	1	12 repeticiones
Peso pesado	2	12 repeticiones
Peso pesado	3	12 repeticiones

Las sentadillas divididas búlgaras son el último ejercicio de esta rutina que se centra en varios grupos musculares diferentes y se reduce a la concentración de la forma adecuada. Este movimiento específico también requiere la alternancia de ambas piernas y se puede combinar en una sesión completa sin período de descanso en el medio o puede dividir esto en 3 series.

Sentadillas abiertas a la búlgara	Set	Reps
Peso moderado	1	15 – Fallo
–	2	15 – Fracaso
–	3	15 – Fracaso

Tercer grupo – Enfocado en las pantorrillas

El área final de enfoque para este entrenamiento de piernas es tan simple como puede ser, pero a menudo se pasa por alto por la mayoría. Elevaciones de pantorrilla, eso es todo. Este movimiento es alabado por ser uno de los más sustanciales para construir tus pantorrillas (esperando una broma sobre la genética y las pantorrillas pequeñas) y mejorar la definición en esta área. Hay muchas formas de realizar este ejercicio pero si tu gimnasio tiene una sentadilla hack, esta es la preferida sin tener que hacer ninguna adaptación e improvisación.

Termina fuerte con una compilación de series que sumen 100 repeticiones como cuenta final. Apunta a un peso moderado y ve al fallo en cada serie hasta llegar al total que necesitas.

Levantamientos de pantorrilla con peso estándar	Serie	Reps
Peso moderado a pesado	1	Fallo (100 repeticiones en total)

El cardio es un extra para este día ya que el Stairmaster es una gran opción para golpear al final de su entrenamiento no sólo para incorporar su cardio sino también para trabajar las piernas también.

Así que, si tus piernas no son el grupo muscular más dominante y tu simetría es escasa porque no has estado trabajando las piernas tanto, prueba este entrenamiento en tu próximo día de piernas y experimenta una bomba de piel que te ayudará a hacer crecer tus piernas y añadir la definición que te falta.

Porque después de todo, una parte superior del cuerpo sólida con piernas de pollo no es algo que deba esforzarse por tener. Invierta eso y consiga el tamaño y la definición de las piernas que siempre ha deseado.