3 mitos sobre las proteínas que hay que dejar de creer
¿Un mito sobre las proteínas te está perjudicando? El estadounidense medio come alrededor de 100 gramos de proteínas al día, el doble de la recomendación del USDA de 50 gramos al día. Pero esos 50 gramos son la cantidad mínima necesaria para evitar la malnutrición en un hombre de tamaño medio, y la mayoría de la gente entiende que es muy poco lo que se necesita para estar sano.
Por otro lado, la mayoría de la gente que se dedica a la halterofilia en realidad sobrestima la cantidad de proteínas que necesita para maximizar el crecimiento muscular. Recuerdo a mi profesor de nutrición en la universidad hablando de un tipo que había estado comiendo 16 pechugas de pollo al día. Sí, he dicho 16. Y ese tipo se preguntaba por qué se sentía mal.
La verdad está en algún lugar en el medio – usted necesita comer más proteínas de lo que la mayoría de la gente se da cuenta, pero usted no necesita comprar un segundo congelador para mantener todos sus filetes. Esto es lo que dice la investigación sobre la ingesta de proteínas.
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Mito de la proteína #1: Un gramo por libra al día
Si lee sitios web de culturismo, verá que la mayoría de ellos repiten la idea de que necesita al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Este número se ha arraigado tan profundamente en el mundo del fitness que poca gente piensa en cuestionar por qué la ingesta óptima de proteínas se reduce a un número entero tan conveniente y redondo.
La investigación ha fallado consistentemente en respaldar este número. Un estudio realizado en 1992 por Lemon et al. no observó ninguna diferencia en la masa muscular o en las ganancias de fuerza entre los culturistas principiantes que comían 0,61 gramos por libra o 1,19 gramos por libra durante un período de cuatro semanas. Varios estudios desde entonces han sugerido ingestas óptimas de proteínas en el rango de 0,55 a 0,82 gramos por libra de peso corporal por día.
Un meta-análisis de 2017 no encontró ningún beneficio añadido al comer 1,32 frente a 0,82 gramos por libra por día. Otro meta-análisis publicado en marzo de 2018 concluyó que «la suplementación de proteínas en la dieta mejoró significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño del músculo durante el RET prolongado en adultos sanos. El aumento de la edad reduce y la experiencia de entrenamiento aumenta la eficacia de la suplementación de proteínas durante el RET. Con la suplementación de proteínas, las ingestas de proteínas en cantidades superiores a ~1,6 g/kg/día (.73 g/lb/día) no contribuyen más a las ganancias inducidas por RET en la FFM.»
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Mito de la proteína #2: Necesitas más proteína si eres avanzado
Podrías pensar que necesitas más proteína si entrenas más duro que los sujetos de estos estudios, o eres más avanzado que ellos.
Respecto al entrenamiento más duro, tendrías razón. Los estudios han demostrado que las personas que realizan un entrenamiento de resistencia necesitan más proteínas que las que realizan un entrenamiento de resistencia, que a su vez necesitan más que las personas sedentarias, por lo que es lógico que las personas que entrenan más duro puedan beneficiarse de una ingesta de proteínas algo mayor.
En cuanto al estado de entrenamiento, sin embargo, la verdad es decididamente contraria a la intuición: cuanto más avanzado estés, menos proteínas necesitas. Tarnopolsky, MacDougall y Atkinson encontraron que 0,45 gramos por libra era suficiente para mantener la masa corporal magra en culturistas de élite, y sugirieron que 0,55 gramos por libra era el máximo absoluto más allá del cual probablemente no se verían beneficios. Un estudio de 2006 sobre el recambio de proteínas en entrenadores de resistencia concluyó: «Las necesidades dietéticas de proteínas en atletas principiantes con entrenamiento de resistencia no son más altas, sino más bajas, después del entrenamiento de resistencia»
Parece que, a medida que los entrenadores se vuelven más avanzados, sus cuerpos se adaptan al ejercicio, y menos tejido muscular se descompone después de los entrenamientos. Como resultado, no necesitan tanta proteína para reparar sus músculos después de cada entrenamiento.
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Mito de la proteína #3: Demasiada proteína te hará daño
Como complemento al mito de un gramo por libra, también existe la creencia popular de que demasiada proteína puede causar daño renal. Exactamente cuánta proteína es demasiado parece variar de una fuente a otra. Si bien es cierto que ciertas patologías renales requieren una dieta baja en proteínas, los estudios no han encontrado ningún indicio de que una ingesta elevada de proteínas cause problemas renales en personas con riñones que funcionan normalmente.
Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que los atletas que consumían hasta 1,3 gramos por libra al día de proteínas no experimentaban problemas renales como resultado de esa dieta. El estudio concluyó: «Parece que la ingesta de proteínas por debajo de 2,8 g/kg no perjudica la función renal en atletas bien entrenados, según indican las medidas de la función renal utilizadas en este estudio».
Un estudio de 2005 concluyó: «Aunque la ingesta excesiva de proteínas sigue siendo una preocupación para la salud en individuos con enfermedad renal preexistente, la literatura carece de investigaciones significativas que demuestren una relación entre la ingesta de proteínas y el inicio o la progresión de la enfermedad renal en individuos sanos. Y lo que es más importante, la evidencia sugiere que los cambios inducidos por las proteínas en la función renal son probablemente un mecanismo adaptativo normal dentro de los límites funcionales de un riñón sano»
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Pautas prácticas para la ingesta de proteínas
Por suerte, has detectado un mito sobre las proteínas que puede tenerte desviado. Basado en la suma total de la investigación, las personas que hacen entrenamiento de resistencia necesitan entre 0,55 y 0,82 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón que realizan un mínimo de entrenamiento de resistencia, puede que ni siquiera necesiten esa cantidad.
Por otro lado, puedes ir más allá si lo deseas. Las ingestas de proteínas de hasta al menos 1,3 gramos por kilo de peso corporal al día -y probablemente mucho más- son perfectamente seguras para las personas con riñones sanos.
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En términos prácticos, esto significa que usted necesita hacer un esfuerzo moderado para comer más proteínas que la persona promedio, pero todavía se puede comer una dieta bastante normal-y ciertamente no es necesario comer 16 pechugas de pollo al día.