Denne plan er for dig, hvis… Du er en regelmæssig løber og sigter efter en bestemt tid på maraton.

Hvor ofte skal jeg løbe? Fire dage om ugen, plus et træningspas med core-træning.

Måltid: Under fire timer.

Det er et af de mest almindelige mål for maratonløbere at bryde firetimersgrænsen. For mange løbere markerer det det øjeblik, hvor de ændrer sig fra en person, der blot ønsker at komme igennem et maraton, til en person, der stiller op med et bestemt tempo og mål i tankerne. Ofte kommer det, efter at du allerede har gennemført et maraton, men det er også almindeligt at opdage dette konkurrenceinstinkt i dig selv, mens du træner til dit første løb.

Hvad enten du stiller op til dit første forsøg på et sub-4-tal eller dit femte, vil denne plan hjælpe dig med at nå dertil, og den er også god til alle maratonløbere med et mål mellem 3 timer 45 minutter og 4 timer 30 minutter i tankerne, fordi tempoet er angivet for hvert løb nemt kan justeres til din formåen.

Hvis det er et sub-4-tal, du er ude efter, skal du dog løbe i et tempo på 5min 41sek pr. kilometer på den store dag (eller 9min 9sek pr. mil i gamle penge). Hvis du allerede har løbet et halvmaraton på noget i retning af 1 time og 50 minutter, er det et godt tegn på, at du har det i dig til at gå under 4, og hvis du ikke allerede har løbet et halvmaraton, er der gode nyheder – der er et på planen. Tjek vores oversigt over Storbritanniens bedste halvmaratonløb for at finde et, der passer til træningen til dit maraton.

Om denne plan

Dette er en af tre planer, der er lavet til Coach af James Heptonstall, kaptajn for Adidas Runners London (der er også en plan for begyndere og en plan for under 3 timer). Før vi dykker ned i de daglige detaljer i planen, får du her lidt mere information om, hvad der er involveret, og råd om, hvordan du kan holde dig til den.

Hvordan ved du, hvilken maratontid du skal sigte efter?

“Hvis du har løbet et maraton eller endda et halvmaraton før, bør du have en fornemmelse for, hvad der er opnåeligt,” siger Heptonstall. “Kig på tabellerne over kilometerfrekvenser for at se, hvad du skal gøre for at nå en måltid.”

Hvis du har et par halvmaratonløb bag dig, er en grov vejledning til at fastsætte din måltid for et maraton at fordoble en nyere halvmaratontid og derefter lægge syv til ti minutter til.

Hvorfor er det vigtigt at løbe forskellige slags ture i træningen?

Variety is the spice of life and the key to running success as well as the key to running success. Hvis du blander dine træningspas, bliver de sjovere og øger din kondition på forskellige måder. Nemme og lange løb er gode til at øge din udholdenhed, men når du begynder at skyde efter et bestemt tempo, skal du også have korte, skarpe løb på din plan.

“Mens du presser dig selv mere i intervaller og bakkesessioner, vil du forbedre din laktattærskel og aerobe kapacitet, hvilket gør dig mere komfortabel med at løbe i et højere tempo,” siger Heptonstall.

Hvordan får jeg plads til alt dette løb i forhold til andre forpligtelser?

Smart planlægning er en anden nøgle til succes med løb, især i vintermånederne, hvor der er mindre lys. For de fleste mennesker er det bedst at løbe lange ture i weekenden, når du har mere tid, mens det at løbe til arbejde, hvis det er muligt, er en god taktik, der kan hjælpe dig med at passe ind i løbet af ugen.

“Nøglen er planlægning: Udarbejd logistikken og skriv sessionerne i en kalender,” siger Heptonstall. “Sørg derefter for at være forberedt, så forbered mad og opbevar løbesæt på arbejdspladsen.”

Hvor vigtigt er det at varme op før hver træning?

Når tiden er knap, er det fristende at springe opvarmningen over, men det er vigtigt, især før hårde og lange løbeture, hvor du gerne vil ramme dit tempo fra starten.

“Lav en aktiv opvarmning, som omfatter ting som spring, sideløb, høje knæ, hælspring, dynamiske strækninger og blide skridt,” siger Heptonstall. Hvis du har brug for en mere detaljeret forklaring, skal du bare følge denne opvarmningsrutine, som Heptonstall tidligere har beskrevet for Coach.

Har jeg brug for at gøre noget på hviledage?

Den eneste ting, du virkelig ikke kan gøre på hviledage, er at løbe, men du kan lave noget let cykling eller svømning som aktiv restitution. Andre mulige aktiviteter, der kan hjælpe dig med at restituere i de hektiske træningsuger, er isbade (fem minutter efterfulgt af 30 sekunder med et varmt brusebad på benene), skumrulning eller endda massage.

“For at holde dig i topform er det også en god idé at lave statisk udstrækning i 20 minutter hver dag,” siger Heptonstall. “På træningsdage skal du sørge for at gøre det efter løbeturen eller core-sessionerne.”

Sub 4-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Let: Du kan føre en samtale, mens du løber, uden at blive alt for for forpustet.

Stabilt: Du kan sige en sjælden sætning, men ikke føre en samtale. Dette svarer til dit marathontempo.

Tempo: Det bliver hurtigt nu, så du kan næsten ikke tale. Dette svarer til dit 5 km-tempo.

Stræder: Dette er korte sprints med ca. 85 % til 95 % indsats. Hvis du kender dit 1-mile-løbstempo, så er det det anstrengelsesniveau, du skal sigte efter. Gå let ind i starten af hvert skridt, ram dit tempo i midten, og sæt så farten ned igen i de sidste par sekunder.

1:1 stående hvile: Du løber i en bestemt tidsperiode og restituerer derefter i samme tidsperiode. Hvis du f.eks. løber den første rep på 1 km på 3 minutter og 25 sekunder, er hvileperioden 3 minutter og 25 sekunder, som bruges stationært, før du derefter går i gang med den anden rep på 1 km. Hvis du gennemfører den anden rep på 3min 43sek, er hvileperioden derefter 3min 43sek osv. Målet er at holde alle reps ens.

Core-øvelser

På core-træningsdage skal du vælge ti øvelser blandt følgende.

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (arme og ben)
• Russisk twist med vægt
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-op
• Vægtet squat
• Sideplanke (begge sider)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-op med udstrækning

Vejke 1

Mandag	Løb 3km stabilt tempo
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 5km roligt tempo
Torsdag	Løb 28min: 30 sek. skridt og 2 min. restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået. Plus 10 core øvelser, gentagelser 20 eller tid 40sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 10km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 2

Mandag	Løb 3km: 1km tempo, 1:1 stående hvile
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 5km let tempo
Torsdag	Løb 42min: 1min skridt og 5min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået. Plus 10 core øvelser, gentagelser 20 eller tid 40sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 12km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 3

Mandag	Løb 26min: 5min tempo og 2min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 5km i roligt tempo
Torsdag	Løb 10km i stabilt tempo. Plus 10 core øvelser, gentagelser 20 eller tid 40 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 14 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 4

Mandag	Løb 4km: 1km tempo, 1:1 stående hvile
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 8km let tempo
Torsdag	Løb op ad en bakke på 200m, gentag 8 gange, gå ned ad bakke for at restituere. Plus, 10 core øvelser, gentagelser 25 eller tid 50 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 16 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 5

Mandag	Løb 30min: 5min tempo og 1min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 8km i let tempo
Torsdag	Løb op ad en 200m bakke, gentag 8 gange, jog ned ad bakke for at restituere. Plus, 10 core øvelser, gentagelser 25 eller tid 50 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 18km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejr 6

Mandag	Løb 5km stabilt tempo
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 8 km i roligt tempo
Torsdag	Løb 16 km i stabilt tempo. Plus 10 core øvelser, gentagelser 25 eller tid 50 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 21 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 7

Mandag	Løb 4km: 1km tempo, 1:1 stående hvile
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 11km let tempo
Torsdag	Løb 42min: 1min skridt og 5min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået. Plus 10 core øvelser, reps 30 eller tid 60sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 21km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 8

Mandag	Løb 5km stabilt tempo
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 11 km i roligt tempo
Torsdag	10 core-øvelser, gentagelser 30 eller tid 60 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Rest
Søndag	Halvmaraton

Vejke 9

Mandag	Rest
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 11 km i roligt tempo
Torsdag	Løb op ad en 200 m lang bakke, gentag 8 gange, jogge tilbage i restitution. Plus, 10 core øvelser, gentagelser 30 eller tid 60 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 25 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 10

Mandag	Løb 29min: 5min tempo og 1min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 13km let tempo
Torsdag	Løb 30min: 5min tempo og 1min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået. Plus 10 core øvelser, gentagelser 35 eller tid 70sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 30km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 11

Mandag	Løb 4km: 1km tempo, 1:1 stående hvile
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 13km let tempo
Torsdag	Løb 30min: 5min tempo og 1min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået. Plus 10 core øvelser, reps 30 eller tid 60sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 35km stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 12

Mandag	Rest
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 11 km i roligt tempo
Torsdag	Løb 15 km i stabilt tempo. Plus 10 core øvelser, gentagelser 25 eller tid 50 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 20 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Vejke 13

Mandag	Løb 26min: 5min tempo og 2min restitution jog, gentag indtil tidsmålet er nået
Tirsdag	Rest
Onsdag	Løb 8km i let tempo
Torsdag	10 core-øvelser, gentagelser 25 eller tid 50 sek
Fredag	Rest
Lørdag	Løb 10 km i stabilt tempo
Søndag	Rest

Uge 14

Mandag	Løb 8km stabilt tempo
Tirsdag	Rest
Onsdag	Rest
Torsdag	Løb 30min let tempo
Fredag	Rest
Lørdag	Rest
Søndag	Maraton