By Austin Perry

At udvikle korrekt symmetri med din fysik er meget afgørende for at udjævne områder og få din krop til at se proportional ud hele vejen rundt.

Du har måske set din rimelige andel af ben dag memes på internettet, men i al alvor kan ben dag være meget fornøjelig og er yderst nødvendig for at opretholde de rigtige proportioner.

Du ønsker trods alt ikke at blive inkluderet i en af disse memes med tagline, “Hver dag er arm dag”, ikke sandt?

En solid ben dag split kan variere afhængigt af, om du ønsker at tage på alle grupper på én gang eller sprede dem ud over ugen. Denne træning vil bestå af et fuldt blast-program dedikeret til at opbygge quad-størrelse, udvikle hamstring-vækst og øge kalve-definitionen.

Da denne specifikke træningsplan er hypertrofi-baseret, skal du sørge for at tanke op og forblive restitueret under din træning med EAA+ Hydration.
Et utroligt pump og mulig træthed (eller ømhed) vil sandsynligvis forekomme på grund af intensiteten af denne træning.

En vigtig påmindelse er at vælge en vægt, der er behagelig for dig, men tung nok til at fremtvinge en kamp med alle de anførte øvelser, da du bliver nødt til at opretholde denne konsistens i hele din træning for at antænde muskelfibrene og virkelig opleve den maksimale mængde spænding.

Relateret – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Første gruppe – Quad Focused

I starten af rutinen skal du sørge for at strække dig så meget ud som muligt for at undgå eventuelle tilbagevendende problemer og lave et par opvarmningssæt med lav vægt, før du begynder at kaste dig ud i det.

Denne første øvelse starter med tunge og high rep leg extensions på maskinen for at fokusere på quad-dominant vækst. Vælg din vægt konservativt, da du skal gå tungt, men være i stand til at kværne 15 reps ud i 4 sæt.

Leg Extensions	Sæt	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	15 Reps
Moderat Vægt	3	15 Reps
Moderat Vægt	4	15 Reps

Når du har gennemført disse sæt, sænk vægten til noget behageligt, men vil tvinge en kamp, da den næste øvelse vil være en alternating leg extension (et ben ad gangen) til et burnout sæt.

Udfør uden stop 12 reps alternating leg extensions og afslut derefter med begge ben endnu en gang for 12 reps også. Gennemfør dette i 3 sæt, og giv dig selv lidt ekstra hvile mellem hvert sæt. Efterhånden som mælkesyren begynder at opbygges, bør du mærke en intens følelse, og vægten bør begynde at føles meget tungere, når du kommer til omkring 8-rep-mærket.

Alternating Leg Extensions	Sæt	Reps
Svær vægt	1	12 hvert ben m/ 12 begge ben
Moderat vægt	2	12 Each Leg m/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg m/ 12 Both Legs

Beenpres er en standard og vil blive udnyttet fuldt ud under denne træning. Med udgangspunkt i korrekt lav fodplacering skal du sørge for virkelig at fokusere på kontraktionen under benpres og få hver rep til at tælle. Gå relativt tungt til denne øvelse, maksimér 3 sæt af 12-15 reps, mens du holder formen ordentligt nede. Stræk ikke benene helt lige ud (lockout) på vej op, da dette kan medføre unødig spænding og kan forårsage en skade.

Standard benpres	Sæt	Reps
Svær vægt	1	15 reps
Svær vægt	2	15 Reps
Moderate Weight	3	12 Reps

Næst følger low box squats også med en moderat tung vægt. Low box squats er gode til at fokusere på quad vækst og kan virkelig tilføje noget seriøs størrelse, så alle dine jeans bliver en hel del strammere (på en god måde). Hold din stance bred og fødderne spidsede udad for at lægge størstedelen af presset på dine quadriceps. Koncentrer dig om et langsomt squat med en pause på comedown og brug derefter fuld eksplosivitet på vej op. 3 sæt af 12-15 reps vil blive udnyttet igen, og en større hvileperiode mellem sættene er meget vigtig.

Low Box Squats	Sæt	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	12 Reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Second Group – Hamstring and Glutes Focused

Når du har tilintetgjort dine quads, vil en dejlig ændring af tempoet bevæge sig mod hamstrings og glutes. Den første øvelse vil være vigtigst for at fokusere på korrekt form, da der kan være nogle negative effekter, hvis du ikke kender denne øvelse godt.

Barbell good mornings vil være den første øvelse, og en moderat vægt vil være nødvendig for at gennemføre 3 sæt af 15 reps for maksimal hypertrofi. Fokuser udelukkende på spændinger i hamstringsmusklerne, prøv at holde knæene let bøjede og fokuser på sammentrækningerne.

Barbell Good Mornings	Sæt	Reps
Moderat vægt (Koncentrerede bevægelser)	1	15 reps
Moderat vægt (Koncentrerede bevægelser)	2	15 Reps
Moderat vægt (Koncentrerede bevægelser)		3	15 Reps

Hvis du har en maskine til forlængelse af lænden, kan dette udnyttes fint til at inkorporere en god glute øvelse for en bedre numse. I stedet for at holde fødderne lige og i skulderbreddestilling, skal du vælge en smallere tilgang og fødderne vender en smule udad. Derfra vil en langsom bevægelse på vej ned og op med fokus på at kontrahere dine glutes i toppen være bedst til denne øvelse. Dette er en ren kropsvægtsøvelse, så der er ikke brug for ekstra vægt, medmindre du vælger at gøre det.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Plat vægt (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Plat vægt (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Plat Vægt (Glute Focused Stance)	2	15 Reps
Kropsvægt (Glute Focused Stance)	3	15 Reps

Omgå tilbage til benpres, skal du justere din holdning til en meget højere placering for at opnå dominans af hamstring og glute. I denne øvelse er det nødvendigt med langsomme og koncentrerede bevægelser for at fokusere på sammentrækningerne og strækningen, mens du udfører hver rep. Du vil gerne tilføje en moderat tung vægt, som du føler dig tryg ved at udføre 12 reps med.

Leg Press (høj fodplacering)	Sæt	Reps
Svær vægt	1	12 reps
Svær vægt	2	12 reps	12 reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Bulgarian split squats er den sidste øvelse for denne rutine, der fokuserer hårdt på flere forskellige muskelgrupper og kommer til at handle om korrekt formkoncentration. Denne specifikke bevægelse kræver også at man veksler med begge ben og kan kombineres til en hel session uden hvileperiode imellem eller man kan dele den op i 3 sæt.

Bulgarian Split Squats	Sæt	Sæt	Reps
Moderat vægt	1	15 – Failure
–	–	2	15 – Failure
–	3	15 – Failure

Tredje gruppe – Calf Focused

Det sidste fokusområde for denne bentræning er så simpelt som det kan blive, men bliver ofte overset af de fleste. Calf raises, that’s it. Denne bevægelse er rost for at være en af de mest substantielle til at opbygge dine kalve (venter på en joke om genetik og små kalve) og forbedre definitionen i dette område. Der er mange måder at udføre denne øvelse på, men hvis dit fitnesscenter har en hack squat, er denne at foretrække uden at skulle tilpasse og improvisere.

Finish out strong with a compilation of sets that totals out to 100 reps as the final tally. Skyd efter en moderat vægt og gå efter failure på hvert sæt, indtil du rammer det samlede antal, du har brug for.

Standard Weighted Calf Raises	Sæt	Reps
Moderat til tung vægt	1	Set	Failure (100 reps i alt)

Cardio er en bonus for denne dag, da Stairmaster er en god mulighed for at ramme i slutningen af din træning for ikke kun at inkorporere din cardio, men også for at træne benene også.

Så, hvis dine ben ikke er den mest dominerende muskelgruppe, og din symmetri mangler, fordi du ikke har arbejdet så meget med benene, så prøv denne træning på din næste bendag, og oplev et pump, der flækker huden, og som hjælper med at få dine ben til at vokse og tilføje den definition, der mangler.

For når alt kommer til alt, er en solid overkrop med kyllingeben ikke noget, du skal stræbe efter at have. Vend det om, og få den benstørrelse og definition, du altid har ønsket dig.