En lytter ved navn Marcia sendte en e-mail og spurgte om vægttab og motion. Dette er, hvad hun spurgte:

Jeg har lavet modstandstræning og noget cardio i et par måneder nu, og jeg har bemærket, at jeg har taget på i vægt, primært omkring min mave. Har du nogen måde at forklare dette på?

Hvorfor ja, Marcia, jeg har et par forskellige måder at forklare, hvilke ting der kan få dig til at tage på i vægt, selv om du træner. Og jeg vil selvfølgelig ikke lade dig hænge. Jeg vil også fortælle dig, hvad du kan gøre for at undgå dette problem.

Træning er ikke til vægttab

Jeg ved ikke, hvor den idé først kom fra, men jeg ved, at størstedelen af de mennesker, jeg har mødt og coachet i mit liv, har denne idé om, at den vigtigste faktor for at tabe sig er motion. Nå, men på trods af hvor indgroet denne tro kan være, er den ikke sand. Her er en vigtig grund til det: De ekstra kalorier, du forbrænder, når du træner, udgør kun en lille del af dit samlede energiforbrug. Faktisk er der tre hovedkomponenter i dit samlede energiforbrug:

1. basalstofskiftet (den energi, din krop bruger til at holde sig i live) udgør 60 til 80 procent af dit energiforbrug,

2. den energi, der bruges til at nedbryde og metabolisere mad, udgør ca. 10 procent,

3. den energi, der bruges til at få din krop til at bevæge sig, udgør 10 til 30 procent.

Mens den mad, du spiser, udgør 100 % af den energi, du tilfører din krop, bruger den motion og de bevægelser, du laver, kun omkring 10 til 30 % af energien. Så det ville kræve en virkelig heroisk indsats at motionere dit fødeindtag væk. Det ville være langt mere effektivt at reducere dit fødeindtag (samtidig med at du træner for de andre vidunderlige fordele, som motion giver).

Mens den mad, du spiser, tegner sig for 100 % af den energi, du tilfører din krop, bruger den motion og bevægelse, du laver, kun omkring 10 til 30 % af den.

Hvor vi går videre, vil jeg gerne sikre mig, at du ved, at jeg ikke foreslår, at du udelader motion fra dit sunde vægttabsprogram – jeg modererer bare dine forventninger. Selv om motion alene ikke er en effektiv måde at tabe sig på, har det vist sig at være fantastisk til at opretholde vægten. Langt størstedelen af dit vægttab bør fokusere på og vil komme fra de ændringer, du foretager i dit forhold til mad.

Det er præcis derfor, at Weighless-programmet, som jeg er medstifter af sammen med ernæringsdivaen Monica Reinagel, omfatter både bevægelses- og kostinterventioner, men bruger meget mere tid på at fokusere på, hvad, hvornår og hvorfor vi spiser, i stedet for at knuse dagens træning.

Men der er en anden vægttabselefant i rummet.

Problemerne med kalorier

Sammen med motionsmyten er vi blevet tæsket ihjel med tanken om, at vi skal måle kalorier. Men her er sagen: Teknisk set er en kalorie blot den mængde energi, der skal til for at hæve et gram vand med en grad Celsius.

Wait, what? Ja, det er rigtigt. Det har intet med vores biologi at gøre.

Teknisk set er en kalorie bare den mængde energi, der skal til for at hæve et gram vand med en grad Celsius. Det har intet med vores biologi at gøre.

I hendes podcast-afsnit med titlen Can You Trust Your Calorie Counter? forklarer den autoriserede ernæringsekspert Monica Reinagel (som også har en Master of Science in Human Nutrition) det således:

I store træk nedsænker du et kammer i en spand vand og sætter et termometer ned i vandet. Inde i det nedsænkede kammer sætter du ild til noget. Den varme, der opstår ved forbrændingen, hæver temperaturen på vandet i spanden, som du kan måle med termometeret. Derefter kan du beregne den mængde energi eller kalorier, der var i den ting, du satte ild til.

Og de mentale forhindringer slutter ikke her! Lad os tale om den handling, der består i at tælle kalorier. Det viser sig, at det heller ikke er så nyttigt, som vi har fået at vide. Ikke alene er det en ekstremt kedelig bestræbelse, men kalorietællingerne på fødevarer er notorisk upålidelige (En variation på +/- 10 %), og kaloriemålinger på aktivitetstrackere er endnu værre (nogle undersøgelser viser en upræcision på 93 %). Så at forsøge at afbalancere din MyFitnessPal-konto omhyggeligt med din FitBit-aflæsning er ikke besværet værd.

Betyder alt dette, at vi helt skal holde op med at være opmærksomme på kalorier? Sandsynligvis ikke, da det er alt, hvad vi har at gå på (i øjeblikket). Men forhåbentlig har du forstået, at bare fordi løbebåndet i fitnesscentret viser, at du har forbrændt flere kalorier, end din måltidstracker siger, at du har spist, og du stadig ikke taber dig, er du ikke dømt eller oplever en eller anden freak anomali.

Hvorfor motion kan forårsage vægtøgning

Du får muskelmasse

Problemet:

Muskelvækst er den mest almindelige årsag til vægtøgning forårsaget af motion. Muskler består af små tætte fibre, mens fedt består af større, mindre tætte dråber. Det betyder, at selv om du taber fedt, kan du mærke en vægtøgning, hvis du samtidig tager dejlig muskelmasse på.

Men det er ikke noget at klage over! Sammen med denne muskelvægtforøgelse kommer en strammere talje, mere definition og en positiv ændring i dit overordnede fysiske udseende. For ikke at nævne et løft i dit hvilestofskifte – win-win-win!

Løsningen:

Da det kan være svært at se forskel på at tabe fedt og tage muskler på, er dette en god grund til at holde øje med, hvordan dine yndlingsbukser eller t-shirt sidder. Du kan også bruge ugentlige (eller hver anden uge) helkropsbilleder til at overvåge ændringer i din kropsform (om ikke størrelse). Eller du kan overvåge dit kropsfedt ved hjælp af en smart vægt i stedet for blot at følge din vægt.

Den gamle fitnesskliché, som vi ofte hører, siger: “Muskler vejer mere end fedt”. Men det er en smule fjollet – et pund muskler og et pund fedt vejer begge, ja … et pund. Hvad ordsproget sandsynligvis betyder er, at det kræver mindre muskelvæv at lave et pund end det gør fedtvæv. Fordi muskelvæv er mere kompakt, fylder det også mindre.

Stress kan forårsage vægtøgning

Problemet:

Når du begynder et seriøst træningsprogram eller begynder at træne mere, kan du ofre søvn, have mindre tid til at få vigtige opgaver gjort, og du kræver også, at din krop presser sig selv meget mere, end den er vant til. Dette kan skabe en perfekt storm for en betydelig stressreaktion.

Når du er stresset, kan dine binyrer øge produktionen af et hormon kaldet kortisol. Tænk på dette som dit kamp-eller-flygt-stresshormon – en evolutionær tilpasning, der ville være meget praktisk, hvis du var på flugt fra en løve, og du havde brug for at øge din puls, svedfrekvens, dit blodtryk eller din kropstemperatur.

Når du er stresset, kan dine binyrer øge produktionen af et hormon kaldet cortisol.

Men hvis en stigning i motion ændrer din tidsplan og dit liv så meget, at du føler, at du konstant løber fra løven, kan du overstimulere dine binyrer og producere for meget kortisol.

Gennem at få dig til at tilbageholde natrium og væske, forårsager kortisol en stigning i blodtrykket og en stærkere sammentrækning af dit hjerte. Da du ikke løber fra en løve, mens du sidder ved dit skrivebord på arbejdet, har du ikke kun ikke rigtig brug for denne konstante blodtryksforhøjelse, men du har heller ikke brug for al den væskeophobning og vægtøgning, der følger med.

Løsningen:

Hvis du konstant føler dig stresset og ikke tager nok restitution eller hvile fra dine træningsdage, så kan du opleve vægtøgning på grund af væskeophobning. Løsningen er at foretage justeringer, der mindsker stress, f.eks. ved at gå tidligere i seng, erstatte en træningsdag med en yogadag eller omlægge din tidsplan, så det bliver mindre stressende at få lidt ekstra bevægelse ind i din dag. Se min artikel 8 måder at få mere bevægelse ind i din dag på for at få mere at vide om det.

Du spiser mere for at kompensere for at træne

Problemet:

Studier har vist, at hvis du laver en hård træning tidligt på dagen, vil du med stor sandsynlighed kompensere og overspise senere på dagen. Dette er tilfældet af to årsager:

1. Du føler dig berettiget til at spise mere, fordi du har trænet så godt
2. Din metabolisme er midlertidigt forhøjet, og din appetit er større

I samme undersøgelse opsummerede forskerne det ved at sige: “Exercise-induced changes in the hedonic response to food could be an important consideration in the efficacy of using exercise as a means to lose weight” (træningsinducerede ændringer i den hedoniske reaktion på mad kunne være en vigtig overvejelse i forbindelse med effektiviteten af at bruge motion som et middel til at tabe sig). Ja, de brugte ordet “hedonisk”. Godt arbejde, videnskab!

Selv uden at komme ind på den frygtede kalorie-samtale igen, er det indlysende, at hvis du øger fødeindtaget mere, end du øger bevægelsen, så vil du tage på i vægt, selv om du træner meget.

Løsningen:

Her er nogle tips til at undgå kompenserende spisning:

• Du skal ikke bekymre dig om at forsøge at tanke op ud over dit sultniveau. I de fleste tilfælde, især hvis vægttab er dit mål, er det absolut passende at vente med at spise til dit næste planlagte måltid (på trods af hvad Powerbar måske fortæller dig).

• Husk, at det magiske “spisevindue”, som du måske har hørt om, ikke er så kort eller så enkelt, som det ser ud. Og det er kun virkelig vigtigt, hvis du planlægger en hård træning senere samme dag.

• Drik masser af væske. Ofte skyldes appetittrang efter en træning en let dehydrering og ikke et egentligt behov for kalorier.

• Skriv ned, hvad du spiser. Den simple handling at logge din mad (i et par dage, ikke for evigt) kan hjælpe dig med at være lidt mere ærlig over for dig selv, især på dine mest aktive dage.

Du bruger ikke de mest effektive øvelser

Problemet:

Som jeg allerede har nævnt, kan du ikke træne dig selv tyndt-forsøg på det kan være en frustrerende årsag til vægtøgning. Men når vi graver mere detaljeret i dette fænomen, kan det være, at din vægtøgning med motion er et resultat af, at du ikke træner på en effektiv måde for at maksimere energiforbruget.

Jeg siger ikke, at du ikke træner på en måde, der vil gøre dig stærkere, mere stabil, mere kompetent og sundere generelt. Det er bare det, at din træning måske ikke bidrager til dit vægttab på den mest effektive måde.

Der findes ikke nogen perfekt træningsrutine, der passer til alle, og som resulterer i et maksimalt fedttab.

Jeg observerer oftest dette fænomen hos folk, der ikke træner med tilstrækkelig høj intensitet, kun fokuserer på cardio på lavt niveau, ikke laver nogen modstands- eller vægttræning eller simpelthen ikke er fysisk aktive i den del af dagen (eller ugen), der ligger uden for deres dedikerede træningstid (vi kalder dette for Couch Potato Athlete: du knuser en træning og går derefter i sofaen resten af dagen).

Løsningen:

Da alle kroppe er forskellige, findes der ikke en perfekt træningsrutine, der passer til alle, og som resulterer i et maksimalt fedttab. Men der er fire karakteristika ved ethvert vellykket fedttabsprogram.

1. Konsistent praktisk. Du kan gøre det hvor som helst, uden at være tvunget til at bruge to timer i et fitnesscenter eller få adgang til særligt udstyr eller dyre gadgets. Bekvemmeligheden vil hjælpe dig med at være konsekvent med din træning, selv når tiden er knap.

2. Full-body. Ram så mange muskler i din krop, som du kan, for at få det maksimale stofskifteboost. Det betyder, at du skal kombinere træning for over- og underkroppen, konditionstræning og styrketræning, sprint og yoga.

3. Hjertestimulerende træning. Du ønsker at øge din puls (lidt eller meget), og for at opnå maksimal kardiovaskulær stimulering bør træningen kræve, at du bevæger dig fra øvelse til øvelse med minimal hvile.

4. Tungt nok. Når du løfter vægte, bør du for at maksimere fedttabet ikke kunne lave mere end 12 gentagelser af en øvelse med den vægt, du vælger, for at maksimere fedttabet. Du behøver ikke at gå hele vejen til failure (ikke at kunne løfte vægten igen), men du bør komme tæt på.

Hvis tallet på din vægt får dig til at føle dig nedtrykt og modløs i forhold til at fortsætte med at inkludere motion i dit liv, ja … så kom væk fra vægten og brug i stedet lidt tid på at vurdere de fantastiske fordele, du har fået af ekstra bevægelse. Jeg vil vædde med, at du har mere energi, og du føler dig stærkere, gladere, mere motiveret og mindre stresset. Ikke nok med det, men du er også sundere i det hele taget. Dette er blot nogle få af de fordele, du får af motion. For mig betyder de mere end det antal kilo, du har tabt eller ikke har tabt.

Denne artikel blev oprindeligt skrevet af Ben Greenfield. Den er blevet væsentligt opdateret af Brock Armstrong.