Hvad er det? – Vi ved alle, at for meget sukker er dårligt for os, og low carb diæter er alle rage i disse dage. Betyder det så, at jeg skal reducere og fjerne sukker og kulhydrater fra min kost – det virker alt sammen ret forvirrende!

Sandheden er – det hele afhænger af det. Det afhænger af, hvad dine mål er, hvilke typer kulhydrater og sukkerstoffer du spiser, og også hvornår du spiser dem.

Sukkerstoffer

Sukkerstoffer er en form for simpelt kulhydrat. Eksempler er glukose, saccharose (bordsukker) og fructose (frugtsukker). Sukkerstoffer i overskud er særligt dårligt for stort set alle. Sukker i de rigtige mængder og på det rigtige tidspunkt har dog nogle store fordele for hårdt trænende atleter, når de anvendes korrekt.

Post Exercise Recovery

Det første område at se på er træningsrecovery. Intensiv styrketræning eller langvarig hård udholdenhedstræning udtømmer alvorligt dine muskler for glykogen, som er det vigtigste brændstof, dine muskler bruger til disse former for aktiviteter.

Indtagelse af simple sukkerarter umiddelbart efter hård træning har en række vigtige fordele:

– Det første du skal forstå er, at i en periode på omkring en time eller deromkring efter din træning eller øvelse er dine trænede muskler meget mere følsomme over for næringsstofoptagelse. Så ved at indtage hurtigtvirkende sukkerstoffer samt proteiner, så snart du kan, vil du få en øget optagelse af sukkerstoffer i dine muskler for at genopbygge glykogen og en øget optagelse af protein for at igangsætte muskelreparation og -vækst.

– Simple sukkerstoffer øger blodsukkeret hurtigt, hvilket igen stimulerer insulinfrigivelsen i dit system. Insulin er et vigtigt lagerhormon. Dets opgave er at skubbe næringsstoffer ind i de væv i din krop, der har mest brug for dem, og i vinduet efter træning efter en hård træning “supercharger” insulin nærmest din restitution. Kort sagt kan indtagelse af simpelt sukker efter hård træning dramatisk forbedre din restitution og evne til at træne hurtigere igen.

Hvor meget sukker bør en atlet indtage efter træning?

Helt generelt vil vi anbefale ca. 0,5 g sukker pr. kg kropsvægt (f.eks. for en træner på 80 kg skal du sigte efter 40 g sukker), hvis du sigter mod at tabe kropsfedt. Hvis dit mål er at opbygge størrelse og styrke, skal du sigte efter ca. 1 g sukker pr. kg kropsvægt (f.eks. for en 80 kg træner skal du sigte efter 80 g eller sukker). Ved hård udholdenhedstræning, der varer mere end ca. 2 timer, skal du igen sigte efter ca. 1 g pr. kg kropsvægt.

Energi under træning

Hvis du tror på reklamehypet overalt på alle sportsbegivenheder i disse dage, så tror du måske, at du skal begynde at sluge sukkerholdige energidrikke, så snart du begynder at træne eller dyrke sport. Men hvad er virkeligheden? Hvis du går ind i et træningspas eller en sportsgren med relativt fyldte muskelglykogenlagre, er du generelt god til ca. 1,5 – 2 timers træning eller hård indsats, så du kan klare dig med blot at drikke vand eller et sukkerfrit Intra workout-tilskud. Hvis det er længere end dette, bør du indtage en sportsdrik med sukker under hele aktiviteten for at give din krop brændstof. Hvis du er involveret i denne form for aktivitet, bør du sigte mod at indtage omkring 60 g hurtigt absorberende sukkerstoffer pr. time i dine sportsdrikke.

Bodybuilding- eller vægttræningstræning, der varer mindre end en time eller deromkring, hvilket er omtrent lige så længe, som de fleste mennesker normalt træner, bør derfor ikke kræve indtagelse af sukker. Undtagelsen her er, hvis du udfører flere hårde træningspas om dagen, måske et vægttræningspas efterfulgt af cardio eller sportstræning. I denne situation vil vi helt klart anbefale at indtage en sportsdrik med sukker under træningen.

De fleste gode Intra workout formler designet til styrketræning er sukkerfri, men indeholder aminosyrer som BCAA’er og Glutamin hjælper med energiproduktion, muskelgenopretning, blodgennemstrømning og mentalt fokus – så disse er en god mulighed.

Sukker forbedrer kreatinabsorption

Kreatin har mange fordele for hårdt trænende atleter, som vi ikke vil komme ind på her. Det er tilstrækkeligt at sige, at hvis du er seriøst involveret i styrketræning, så bruger du sikkert allerede kreatin, og hvis ikke, så bør du gøre det. Kreatin transport ind i muskelcellerne er forbedret af insulin. Så det er en god ting at stimulere insulin, når du tager kreatin. Faktisk viste en undersøgelse fra 1996 en stigning på 60 % i optagelsen, når kreatin blev taget sammen med hurtigtvirkende kulhydrater. Så et andet godt tidspunkt at indtage sukker på er sammen med din daglige kreatindosis. Vores anbefaling er at tage din Kreatin omkring det samme tidspunkt, som du naturligt ville indtage sukker eller hurtige kulhydrater. Hvis du f.eks. får en portion Mass Gainer eller en proteinbar, der indeholder sukker, eller får frugt eller frugtjuice, ville det være et godt tidspunkt at indtage din dosis kreatin.

Sukker genopbygger glykogen i løbet af dagen

Hård styrketræning, rask cardio, sport, fysisk arbejde, faktisk enhver aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe, vil tømme kulhydratlagrene i dine muskler. Hvis du træner hårdt i fitnesscenteret 3 – 5 dage om ugen, vil dit kulhydratbehov være meget højere end hos en gennemsnitlig stillesiddende person. For at holde dine kulhydratlagre optimale har du brug for nok kulhydrater hver dag. Disse kulhydrater bør komme fra forskellige kilder – grøntsager, frugt, fuldkorn og kornprodukter samt et moderat sukkerindtag gennem forskellige fødevarer og kosttilskud. Atleter, der træner hårdt, har brug for 300-400 gram (eller mere) kulhydrater om dagen bare for at opfylde deres energibehov.

Protein og fedt regulerer sukkeroptagelsen og insulinresponset

Mens indtagelse af rent sukker i form af sodavand, slik eller sportsdrikke fører til en stor insulinspids, som kan skubbe sukkerstoffer til fedtlagring, sænker du den hastighed, hvormed sukkerstoffer kan komme ind i din blodstrøm, hvis du kombinerer sukkerstoffer med andre fødevarer, herunder proteiner, fedt og fibre. Dette regulerer igen insulinen og holder den på et sundere niveau for at reducere fedtlagring og fremme en mere normal energibalance. Så hvis du spiser et afbalanceret måltid, der indeholder fødevarer som kød, grøntsager og korn, vil du kunne indtage nogle sukkerarter (dessert, sodavand osv.) med måde og ikke skubbe alt til fedtlagring. Det samme gælder med dine proteintilskud – indtagelse af en proteinshake eller proteinbar med protein, kulhydrater og sukker, vil moderere insulinresponset og bidrage mest til muskelvækst og kulhydratopfyldning.

I del 2 gennemgår vi betydningen af kulhydrater i forbindelse med træning.