Ren nyere forskning offentliggjort i Obesity viser, hvad succesfulde MyFitnessPal-brugere ved er sandt: Små, enkle livsstilsændringer, også kaldet mikromål, kan øge din sandsynlighed for at tabe dig og holde vægten for altid.

“Mikrostrategier er vejen frem”, siger Keith-Thomas Ayoob, RD. “De er nemme at udføre, giver små, men umiddelbare gevinster og fører til endnu større gevinster over tid.”

For at tabe kilo og blive sundere er det vigtigt at justere dit kalorieindtag, bevæge dig mere, følge dine fremskridt og opbygge færdigheder til at overvinde udfordringer og tilbageslag. Disse 10 mikrostrategier kan hjælpe dig med at tackle alt det ovenstående.

Start hver morgen med et stort glas H20, siger Liz Wyosnick, en registreret diætist fra Seattle. Rehydrering kan hjælpe dig med at undgå at forveksle tørst med sult og give dig et energiboost (hvilket er ideelt til en morgentræning). Hav et glas på dit natbord eller en vandflaske ved siden af din kaffemaskine som dit stikord til at drikke vand som det første, foreslår hun.

De fleste mennesker får ikke nok protein til morgenmad, hvilket gør dem sultne om en time eller to, når kontorets junkfood begynder at kalde,” siger Lauren Harris-Pincus, RD, forfatter af “The Protein-Packed Breakfast Club”. For at holde dig mæt længere og holde dig til dit daglige kaloriemål, skal du tilføje mere protein til dit morgenmåltid med græsk yoghurt, hytteost, æg, proteinpulver eller tofu, siger hun.

Hvad enten du bestiller en bagel, scanner korngangen eller køber pasta eller brød, dukker valget mellem næringsrige, fiberrige fuldkorn og raffinerede kornsorter (som er blevet renset for næringsstoffer og fibre) op hele tiden. Din strategi: Vælg fuldkornsalternativer for at øge dit fiberindtag, som hjælper dig med at fylde dig, støtter en sund fordøjelse og til gengæld giver brændstof til dit vægttab, siger Harris-Pincus.

“Der er ingen grund til at løbe et maraton for at tabe sig, men de fleste mennesker har brug for at bevæge sig mere,” siger Ayoob. Hvad du skal gøre: Brug halvdelen af din frokosttid på at spise og den anden halvdel på at gå. Med tiden bliver de ekstra skridt større, og middagsbevægelsen kan give dig et humørboost, der hjælper dig med at håndtere madudløsninger og trang senere på dagen, forklarer han.

“Eliminer meget udløsende fødevarer fra de steder, hvor du tilbringer meget tid, som f.eks. dit hjem, kontor og bil,” siger Molly Carmel, en NYC-baseret terapeut, der arbejder med tvangsmæssige overspisere og forfatter til “Breaking Up With Sugar”. Uden det visuelle cue af en pose fuld af chips er der mindre sandsynlighed for, at du tænker på, har lyst til og ender med at overspise fødevarer med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. At rydde dine tællere og skuffer for mindre sunde fødevarer og i stedet placere en skål med frugt eller nødder, hvor du kan se dem, er en simpel mikrostrategi, der kan sætte dig i stand til at få succes.

Non-stivelsesholdige produkter (Tænk: De er et must for vægttab, fordi de har en høj volumen og lavt kalorieindhold, siger Wyosnick. Gør det nemt og automatisk at tilføje dem til dine måltider og snacks ved at tilføje 5-10 minutters forberedelse af måltidet umiddelbart efter du er færdig med at købe ind. Skær et par broccolihoveder op til at stege, fjern stængel og hak grønkål til en hurtig sauté, og hak sprøde grøntsager til en go-to eftermiddagssnack med hummus, foreslår hun. Opbevar dem i klare glasbeholdere i øjenhøjde, så de altid er inden for synsvidde.