Mám spoustu stížností od žen, kterým se z běhání zvětšují nohy, což pro většinu z nás není žádoucí výsledek. Dovolte mi tedy vysvětlit, proč se tak děje.

PROČ SE MI Z BĚHÁNÍ ZVĚTŠUJÍ NOHY?

Běhání neustále využívá hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka, což znamená, že svaly nohou pracují, a to způsobí jejich rozvoj a zvětšení velikosti.

Každá forma cvičení, která zapojuje vaše svaly, způsobí jejich zvětšení. Některá cvičení však způsobují větší nárůst svalů než jiná.

Běhání nevytvoří tolik svalů jako vzpírání, sprint a vysoce intenzivní intervalový trénink.

POVÍDEJME SI O SPRINTU

Všichni víme, že sprinteři mají velmi svalnatou postavu, zejména ve srovnání s běžci na vzdálenost. Sprint více zapojuje svaly a zaměřuje se na svalovou sílu. Proto sprint buduje více svalů než pouhý rovnoměrný běh.

Provádění velkého množství sprinterských tréninků a cviků plyometrického typu rozvíjí svalnatější vzhled, ale také vám pomůže získat štíhlou postavu. Pokud vám tento vzhled nevadí, pak je to pro vás pravděpodobně skvělý styl tréninku. Pokud ne, možná bude lepší se tomuto stylu tréninku vyhnout.

Když jsem trénoval na triatlon, používal jsem rychlé intervalové běhy (ne úplný sprint), které mi pomohly rychleji rozvinout kardio kondici. To se rozhodně podařilo, ale zjistil jsem, že mi to vlastně pomohlo také rychleji zeštíhlit nohy.

Pokud chcete ještě zařadit kardio intervalový trénink, přečtěte si tento příspěvek na blogu, který vysvětluje, jak provádět běhy s rychlou minulostí.

ZÁLEŽÍ NA TYPU VAŠEHO TĚLA

Vaše schopnost získat objemné svaly z běhu závisí na typu vašeho těla. Pokud neznáte svůj tělesný typ, klikněte zde a zjistíte to.

Ektomorfům se svaly nabírají velmi obtížně a pravděpodobně nikdy nebudou objemní, i když budou hodně posilovat. Mezomorfové budují svaly snadno, ale mohou také rychle ztrácet svaly i tuk. Někteří mezomorfové mohou mít objemné nohy, zatímco jiní ne.

A konečně endomorfové už pravděpodobně mají přirozeně svalnaté nohy, takže je pro ně snadné nabrat objem.

Běhání skutečně spaluje hodně kalorií a pomůže vám zhubnout po celém těle. Může vám pomoci zhubnout i nohy. Ale nakonec vám stejně vybuduje svaly na nohou. Už jsem se o tom zmiňoval, ale pokud jste nižší endomorfní postavy, běhu bych se vyhnul, protože vám může zvětšit nohy.

ZÁLEŽÍ TAKÉ NA VAŠICH SVALOVÝCH VLÁKNECH

Existují 2 základní typy svalových vláken. Pomalá vlákna jsou ta, která se používají při delším vytrvalostním stylu tréninku, a rychlá vlákna jsou ta, která se používají při krátkých výdejích energie, jako je sprint, HIIT a plyometrický trénink.

Každý má těchto vláken různé množství a množství a typ, který máte, určuje, zda se vám nohy běháním zvětší, nebo ne. Někdo, kdo má hodně rychlých twitchových vláken, může mít svalnaté nohy, i když neprovozuje žádný typ vzpírání nebo sprintu. Dokonce může mít svaly jen z chůze.

Na druhém konci škály může být někdo s velkým množstvím pomalých vláken, kdo dělá hodně sprintů a HIIT a těžko nabírá svaly.

Jak vidíte, genetika hraje velkou roli v tom, zda se vám nohy běháním zvětší, nebo ne. Někteří lidé budou běhat celý život a jejich nohy zůstanou štíhlé a zpevněné, zatímco jiným se nohy z běhání zvětší už po měsíci nebo tak nějak.

Je třeba přizpůsobit běh (a cvičební program) svému tělesnému typu a svým cílům.

DALŠÍ FAKTORY, KTERÉ MOHOU ZPŮSOBIT ZVĚTŠENÍ NOH Z BĚHU

Běhání v předklonu také více zapojí vaše svaly (zejména kvadricepsy a hýždě) a bude je budovat. Je to způsobeno pohybem při klicích a výskocích. Pokud chcete vypadat štíhlejší, snažte se vždy běhat na rovném povrchu.

Dalším faktorem, který může způsobit zvětšení vašich nohou z běhu, jsou vaše cvičební zkušenosti. Pokud jste dosud moc necvičili a máte na nohou jen velmi málo svalů, a pak začnete běhat, svaly se vám vytvoří a to bude výrazný rozdíl.

Pokud však již cvičíte a svaly na nohou máte, změna způsobená běháním se nemusí zdát tak výrazná. Co je považováno za výrazně větší, záleží na vašich preferencích.

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že nohy mohou po běhu také otékat. Je to krátkodobé a otok se zmenší. Proto se snažte neposuzovat své pokroky podle toho, jak vaše nohy vypadají bezprostředně po běhu.

SUMMARY

Výstupní body z tohoto článku jsou:

• Běhání buduje svaly na nohou, ale nevytváří jich tolik jako sprint, HIIT a posilování;
• Váš typ postavy a svalových vláken (tj. genetika) určí, zda se vaše nohy díky běhu výrazně zvětší. Ale „výrazně větší“ určujete VY a to, co považujete za příliš velké;
• musíte přizpůsobit běh (a cvičební program) svému tělesnému typu a svým cílům; a
• Běhejte na rovném povrchu a v rovnoměrném tempu, abyste se vyhnuli budování dalších svalů z běhu.

PROGRAM 3 KROKY KE ŠTÍHLÝM NOHÁM

Pokud vám běhání udělalo nohy objemnější a chtěli byste je zeštíhlit, měl bych zmínit také svůj program 3 kroky ke štíhlým nohám, který je navržen tak, aby vám pomohl získat štíhlé nohy bez objemnosti 🙂

Existují 3 různé verze mého programu, jedna pro každý typ postavy. Každá verze kombinuje správný typ kardio a odporového tréninku pro jeden konkrétní typ postavy, takže si můžete být jisti, že dosáhnete nejlepších možných výsledků.

A protože samozřejmě nemůžete trénovat a zároveň držet mizerný jídelníček, zařadil jsem do svého programu kompletní 8týdenní stravovací plán.

Také část mého programu věnovaná odporovému tréninku má nyní CELOROČNÍ videa, která můžete sledovat od zahřátí až po ochlazení.

Chcete-li se dozvědět více o mém programu 3 kroky ke štíhlým nohám, klikněte na následující odkaz:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Chcete-li se dozvědět více o mých CELOROČNÍCH VIDEÍCH, klikněte na tento odkaz:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

A jako vždy, pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat!

Láska Rachael xx

Jejím posláním je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se ve formě zdravým a vyváženým způsobem.