Saan paljon valituksia naisilta, jotka ovat huomanneet jalkojensa kasvavan juoksemisesta, mikä ei ole toivottua tulosta useimmille meistä. Selitän siis, miksi näin tapahtuu.

MIKSI JALKANI PUUTTUVAT SUUREMMIKSI JUOKSESTA?

Juoksu käyttää pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, hamstringia ja vasikoita jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että jalkojen lihakset työskentelevät ja tämä saa ne kehittymään ja kasvamaan kooltaan.

Mikä tahansa harjoitusmuoto, joka käyttää lihaksia, saa ne kasvamaan kooltaan. Jotkin harjoitukset aiheuttavat kuitenkin enemmän lihaskasvua kuin toiset.

Juoksu ei rakenna yhtä paljon lihaksia kuin painonnosto, sprintti ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.

KESKUSTELLAAN SPRINTTIHARJOITTELUSTA

Me kaikki tiedämme, että sprinttereillä on hyvin lihaksikas ruumiinrakenne, erityisesti verrattuna pitkän matkan juoksijoihin. Sprintti harjoittaa lihaksia enemmän ja keskittyy lihasvoimaan. Siksi sprintti kasvattaa enemmän lihaksia kuin pelkkä tasainen juoksu.

Kun teet paljon sprinttiharjoittelua ja plyometrisiä tyyppiharjoitteita, kehität lihaksikkaamman ulkonäön, mutta autat myös laihtumaan. Jos sinua ei haittaa tämä ulkonäkö, niin tämä on luultavasti hyvä treenityyli sinulle. Jos et, on ehkä parasta välttää tämän tyylisiä harjoituksia.

Kun harjoittelin triathlonia varten, käytin nopeita ohi meneviä intervallijuoksuja (ei täyttä sprinttiä) auttaakseni minua kehittämään sydänkuntoani nopeammin. Se varmasti teki tämän, mutta huomasin, että se itse asiassa auttoi minua myös laihduttamaan jalkojani nopeammin.

Jos haluat silti sisällyttää mukaan sydänintervalliharjoittelua, lue tämä blogikirjoitus, jossa kerrotaan, miten nopeat ohi juoksut tehdään.

SITÄ VAIKUTTAA VARTALOTYYPPIIN

Kykysi saada juoksemisesta pulleita lihaksia riippuu kehotyypistäsi. Jos et tiedä kehotyyppiäsi, klikkaa tästä saadaksesi sen selville.

Ektomorfien on hyvin vaikea saada lihasta, eivätkä he luultavasti koskaan tule lihaksikkaiksi, vaikka he harrastaisivat paljon painonnostoa. Mesomorfit kasvattavat lihasta helposti, mutta voivat myös menettää lihasta ja rasvaa nopeasti. Jotkut mesomorfit saattavat saada pulleat sääret, kun taas toiset eivät.

Ja lopuksi endomorfilla on luultavasti jo luonnostaan lihaksikkaat sääret, joten heidän on helppo paisua.

Lenkkeily polttaa paljon kaloreita ja auttaa sinua laihtumaan koko kehostasi. Se voi auttaa sinua laihtumaan myös jaloistasi. Mutta loppujen lopuksi se kasvattaa silti lihaksia jalkoihin. Olen maininnut tämän aiemminkin, mutta jos olet lyhyempi endomorfinen ruumiinrakenne, välttäisin juoksemista, koska se voi kasvattaa jalkojasi.

SITÄ VAIKUTTAA MYÖS LIHASKUITUISIIN

Lihassyitä on 2 perustyyppiä. Hitaasti nykiviä kuituja käytetään pidemmissä kestävyystyylisissä harjoituksissa ja nopeasti nykiviä kuituja käytetään lyhyissä energiapyrähdyksissä, kuten sprintissä, HIIT:ssä ja plyometrisissä harjoituksissa.

Jokaisella on eri määrä näitä kuituja, ja se, kuinka paljon ja minkä tyyppisiä sinulla on, ratkaisee sen, tulevatko jalkasi suuremmiksi juoksusta vai eivät. Joku, jolla on paljon nopeita nykiviä kuituja, saattaa saada lihaksikkaat jalat, vaikka ei harrastaisikaan minkäänlaista painonnostoa tai sprinttiä. Hän saattaa jopa kasvattaa lihaksia pelkällä kävelyllä.

Skaalan toisessa päässä henkilö, jolla on paljon hitaasti nykiviä kuituja, saattaa harrastaa paljon sprinttiä ja HIIT:tä ja kokea, että hänen on vaikea kasvattaa lihaksia.

Kuten huomaat, genetiikalla on suuri merkitys siihen, kasvavatko jalkasi juoksemalla. Jotkut ihmiset juoksevat koko ikänsä ja heidän jalkansa pysyvät hoikkina ja kiinteinä, kun taas toiset saavat juoksusta isommat jalat jo noin kuukauden kuluttua.

Sinun on sovitettava juoksu (ja harjoitusohjelma) omalle vartalotyypillesi ja tavoitteillesi sopivaksi.

MUITA TEKIJÖITÄ, JOTKA VOIVAT SYYTTÄÄ JALKOJEN KASVAMISTA JUOKSESTA

Kaltevassa juoksussa juokseminen myös käyttää lihaksia enemmän (erityisesti nelipäitä ja pakaroita) ja rakentaa niitä. Tämä johtuu työntö- ja hyppyliikkeestä. Jos haluat hoikemman ulkonäön, pyri aina juoksemaan tasaisella alustalla.

Toinen tekijä, joka saattaa saada jalkasi kasvamaan juoksemisesta, on liikuntakokemuksesi. Jos et ole harrastanut paljon liikuntaa ja sinulla on hyvin vähän lihaksia jaloissasi, ja sitten aloitat juoksemisen, kasvatat lihaksia ja tämä tulee olemaan merkittävä ero.

Mutta jos harrastat jo liikuntaa ja sinulla on lihaksia jaloissasi, juoksemisen aiheuttama muutos ei välttämättä näyttäydy niin merkittävänä. Se, mitä pidetään merkittävästi suurempana, riippuu mieltymyksestäsi.

Muuten kannattaa muistaa, että jalkasi voivat myös turvota juoksun jälkeen. Tämä on lyhytaikaista ja turvotus vähenee. Yritä siis olla arvioimatta edistymistäsi sen perusteella, miltä jalkasi näyttävät heti juoksun jälkeen.

YHTEENVETO

Toteutuneet asiat tästä ovat:

• Juoksu kasvattaa lihaksia jalkoihisi, mutta ei rakenna niitä niin paljon kuin sprintti, HIIT ja painonnosto;
• Vartalotyypistäsi ja lihassäikeistöstäsi (eli genetiikastasi) riippuu se, tuleeko jaloistasi juoksun myötä merkittävästi isommat. Mutta ”merkittävästi isompi” määräytyy SINUN mukaan ja sen mukaan, mitä pidät liian isona;
• Sinun on säädettävä juoksuasi (ja harjoitusohjelmaasi) vartalotyypillesi ja tavoitteillesi sopivaksi;
• Juokse tasaisella alustalla ja tasaisella vauhdilla, jotta juoksusta ei muodostuisi lisää lihaksia.

3 STEPS TO LEAN LEGS PROGRAM

Jos juokseminen on tehnyt jaloistasi täyteläisemmät ja haluaisit laihduttaa niitä, on syytä mainita myös 3 Steps to Lean Legs -ohjelmani, joka on suunniteltu auttamaan sinua saamaan laihat sääret ilman täyteläisyyttä 🙂

Ohjelmastani on kolme erilaista versiota, yksi kullekin kehotyypille. Jokaisessa versiossa yhdistyy tietylle vartalotyypille sopiva sydän- ja vastusharjoittelu, joten voit olla varma, että saat parhaat mahdolliset tulokset.

Ja tietenkin, koska et voi treenata ja olla surkealla ruokavaliolla, sisällytin ohjelmaani täydellisen 8 viikon ateriasuunnitelman.

Seuraavasti ohjelmani kestävyysharjoitteluosiossa on nyt TÄYDELLISEN PITKÄT videot, joita voit seurata lämmittelystä jäähdyttelyyn.

Jos haluat lisätietoja 3 askelta laihoihin jalkoihin -ohjelmastani, klikkaa alla olevaa linkkiä:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Jos haluat lisätietoja TÄYSPITKISTÄ VIDEOISTA, seuraa tätä linkkiä:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Ja kuten aina, jos sinulla on kysyttävää, kysy rohkeasti!

Love Rachael xx