Žádná potravina sice není všelék, ale tyto potraviny mohou pomoci zlepšit vaši náladu a celkové zdraví.

Jistě, miska zmrzliny může poskytnout trochu útěchy po dlouhém pracovním dni, ale existují nějaké potraviny, které mohou mozku (a náladě) prospívat dlouhodobě? Vztah mezi potravinami a dlouhodobým duševním zdravím je nám do značné míry cizí. Rostoucí počet výzkumů však naznačuje, že některé potraviny a živiny hrají mnohem větší roli, než jsme si kdy mysleli, zejména pokud jde o depresi.

Souvislost mezi potravinami a depresí není zcela objasněna, ale existuje dostatek výzkumů, které naznačují, že zaměření se na některé z nich může snížit pravděpodobnost vzniku deprese nebo případně pomoci při léčbě stávající deprese. Zde je osm potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci v boji proti depresi.

Ústřice

Jedení ústřic k léčbě deprese může znít zvláštně, ale profesor psychiatrie na Kolumbijské univerzitě se nedávno dostal na titulní stránky novin, když prozradil, že nabádá pacienty s depresí k pravidelné konzumaci ústřic. Co přesně v nich tedy je, co by mohlo potenciálně ovlivnit náladu? Ukázalo se, že ústřice, stejně jako další měkkýši a korýši, jsou skvělým zdrojem zinku, který hraje klíčovou roli v každodenním fungování mozku – konkrétně pokud jde o duševní jasnost, chování a pozornost.

Výzkum také zjistil, že lidé s depresí mají tendenci mít nižší hladinu zinku. I když není jasné, zda nedostatek zinku vede k depresi, nebo zda je nízká hladina zinku vedlejším účinkem deprese, téměř každému může prospět zařazení většího množství potravin bohatých na zinek. Ústřice a další měkkýši jsou dobrou volbou, protože poskytují také vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny a selen – tři další živiny, které také souvisejí se zdravím mozku.

Zobrazit recept: Pečené ústřice s pancettou a strouhankou

Divoké borůvky

Všechny bobuloviny jsou skvělou volbou potravin, ale borůvky se dostávají na vrchol díky vysokému obsahu vitaminu C a polyfenolů. Tyto sloučeniny působí jako antioxidanty chránící mozkové buňky před škodlivými volnými radikály a podporují správné fungování mozku zejména ve stresových obdobích. Chcete-li ještě více podpořit zdraví mozku, rozhodněte se pro borůvky označené jako „divoké“, což je specifický druh sbíraný na severovýchodě země, který má podle všeho vyšší koncentraci sloučenin podobných antioxidantům.

Ve skutečnosti bylo zjištěno, že když děti i dospělí dostali nápoj z divokých borůvek, došlo po dvou hodinách k výraznému zlepšení celkové nálady a náhledu. Většina lesních borůvek se ihned po sklizni zmrazuje, aby se zachovaly živiny, takže je hledejte v blízkosti jiných mražených bobulovin a ovoce. Pak je použijte stejně jako jiné mražené ovoce do koktejlů nebo je rozmrazte a vmíchejte do těsta na muffiny.

Zobrazit recept:

Fermentované potraviny

Výzkum stále naznačuje, že střevní bakterie hrají roli při vzniku různých psychických problémů (včetně deprese). Přestože této souvislosti plně nerozumíme, víme, že jídlo může přímo ovlivnit, jak zdravé a rozmanité tyto střevní mikroby jsou.

Většina se shoduje, že přidání potravin bohatých na dobré bakterie – jako jsou fermentované potraviny, například kimči, kombucha, miso, tamari, tempeh a kysané zelí, a také fermentované mléčné výrobky, například jogurt – do jídelníčku je prospěšné pro vaše celkové zdraví. Metaanalýza téměř 100 studií totiž zjistila, že pravidelná konzumace potravin bohatých na probiotika významně snižuje riziko deprese.

Zobrazit recept: Losos

Lososos nabízí v boji proti depresi dvojí přístup, protože poskytuje nejen omega-3, které jsou nezbytné pro zdraví mozku, ale je také zdrojem vitaminu D. Ačkoli většina populace nemusí mít nedostatek vitaminu D, údaje naznačují, že většina z nich ho nekonzumuje dostatečné množství, což je pozoruhodné, protože nižší hladina vitaminu D v krvi je spojena s vyšším rizikem deprese.

Zobrazit recept: Kromě toho jsou v lososu a dalších tučných rybách obsaženy omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA, které přímo souvisejí se zdravím mozku. Primárním zdrojem DHA a EPA jsou ryby a mořské rostliny, například řasy. Malé množství obsahují také vejce a drůbež, ale další běžně uznávané omega-3 potraviny, jako jsou ořechy a semena, EPA a DHA neobsahují. To znamená, že bez pravidelného příjmu ryb lze snadno zanedbat jejich dostatečné množství, proto se snažte jíst dvakrát až třikrát týdně porci 4 až 6 uncí tučných ryb, jako je losos, abyste se zásobili těmito pro mozek nezbytnými omega-3 a vitaminem D.

Lahodná zelenina

Lahodná zelenina se na základě vysokého obsahu živin řadí mezi špičkové potraviny, pokud jde o boj s depresí. Vyplývá to z nedávné studie, která zkoumala množství dvanácti živin, které jsou všechny specificky spojeny s duševním zdravím, v různých potravinách. Mezi rostlinné potraviny s nejvyšším množstvím těchto živin se zařadila listová zelenina, následovaná paprikou a brukvovitou zeleninou, jako je brokolice, zatímco mezi živočišné potraviny se dostaly ústřice a slávky.

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, zelí, kapusta a řeřicha, má vysoký obsah vitaminu C, beta-karotenu a kyseliny listové. Mnozí se domnívají, že denní přísun dostatečného množství folátů je klíčový, protože jejich nedostatek je spojen s vyšším rizikem deprese. Pro optimální zdraví mozku se podle většiny doporučení doporučuje jíst denně porci listové zeleniny (nebo asi 5 až 7 šálků týdně).

Zobrazit recept: Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou již nyní díky silné kombinaci omega-3, vitaminu E a antioxidantů špičkou mezi ořechy pro zdraví srdce, ale mohou také snižovat riziko deprese. Studie zveřejněná na začátku tohoto roku, která analyzovala údaje od více než 26 000 dospělých Američanů, zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli vlašské ořechy, měli výrazně snížené riziko deprese. Ve skutečnosti studie zjistila, že skóre deprese bylo o 26 % nižší u jedinců, kteří každý den snědli přibližně 1 unci vlašských ořechů, a o 8 % nižší u těch, kteří každý den snědli 1 unci jiného druhu ořechů, ve srovnání s ostatními, kteří ořechy pravidelně nekonzumovali.

Zobrazit recept: Caitlin Bensel

Přijímání dostatečného množství bílkovin není jen o udržování svalů – nedostatečný příjem může mít potenciální dopad na duševní zdraví. Výzkumy, které naznačují, že nízká hladina vitaminu B12, který se nachází převážně v živočišných zdrojích bílkovin, může jedince vystavit vyššímu riziku, že bude trpět depresemi.

Trik spočívá v tom, že se musíte snažit získat každý den dostatek bílkovin z různých živočišných i rostlinných zdrojů a dbát na to, aby živočišné bílkoviny, které si vyberete, pocházely z libových zdrojů, jako jsou ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku. Získávání dostatečného množství B12 může být pro vegetariány, kteří jedí málo nebo vůbec žádné živočišné bílkoviny, trochu složitější. Alternativou jsou obohacené obilné výrobky, ale vitamin se nemusí vstřebávat tak dobře.

Další výhodou libových bílkovinných potravin, jako je tuňák, krůta a fazole, pro zlepšení nálady je, že obsahují také aminokyselinu tryptofan. Ačkoli je tryptofan často spojován s ospalostí po konzumaci krůty na Den díkůvzdání, je prekurzorem serotoninu, klíčové chemické látky v mozku, která zlepšuje náladu.

Zobrazit recept: Jennifer Causey

Jezení stravy s vysokým obsahem vlákniny podporuje zdravý trávicí trakt, ale také může snižovat náchylnost k depresím. Výzkumy naznačují, že deprese vzniká v důsledku zánětu v mozku, který vyvolává změnu neurotransmiterů a zhoršené fungování mozku. Jak ale vláknina vstupuje do hry? Některé kmeny dobrých bakterií využívají rozpustnou vlákninu k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) ve střevech, které mají protizánětlivý účinek.

Všechny fazole od černých až po cizrnu jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Mezi další dobré zdroje patří hrách, čočka, ovoce a zelenina, takže nezapomeňte tyto potraviny jíst každý den, abyste vlákninu ještě více posílili.

Podtrženo a sečteno

Ačkoli žádná potravina zázračně nevyléčí depresi, konzumace zdravější stravy plné těchto potravin může pomoci zlepšit fyzické a duševní funkce. Pokud se domníváte, že trpíte depresí, nebo se potýkáte se svým duševním zdravím, navštivte svého lékaře a najděte léčebný plán, který je pro vás vhodný.

Přihlaste se k odběru denního zpravodaje Cooking Light

Rychlé nápady na večeře, tipy na výživu a čerstvé sezónní recepty.