Břišní svaly jsou bolavým místem mnoha návštěvníků posiloven. Obvykle popadneme podložku, lehneme si na záda a začneme křupat s cílem konečně vyrýsovat ony nepolapitelné six-pack břišní svaly. Je to ale opravdu ten nejefektivnější způsob, jak se dopracovat k vytvarovanému středu těla? Odpověď zní ne.

„Když většina lidí dělá sklapovačky, nechtějí jen posílit střed těla, ale také odbourat tuk,“ říká Brian Bott, certifikovaný trenér funkční síly, zakladatel společnosti Aspire Fitness a spoluautor knihy „Get With the Program“. „Když přemýšlíme o core tréninku, zaměřujeme se spíše na prevenci pohybu než na jeho vytváření. Mnoho zranění zad lze přičíst opakovanému ohýbání a natahování páteře. Přesně takový pohyb provádíte při křupání. Ano, cítíte je v břišních svalech, ale není to tak docela způsob, pro který bylo vaše jádro navrženo, a jde to na úkor vašich zad.“

Podle Harvard Medical School jsou sklapovačky náročné na záda, protože „tlačí zakřivenou páteř k podlaze a procvičují ohybače kyčlí, svaly, které vedou od stehen k bederním obratlům v dolní části zad“. Když jsou ohybače kyčlí příliš napjaté, táhnou dolní část páteře, což může způsobit bolesti dolní části zad; špatně prováděné sklapovačky navíc mohou zatěžovat i krk. Kromě možnosti vzniku bolesti se sedy-lehy a sklapovačky zaměřují jen na několik izolovaných svalů a vaše jádro zdaleka nespočívá jen v břišních svalech, takže nejsou tím nejefektivnějším využitím vašeho času.

Dobrá zpráva: Existuje mnoho dalších cviků, které nejen chrání vaše záda a krk, ale zároveň procvičují více svalů jádra, takže za své peníze získáte více. „Tyto cviky se zaměřují na to, abyste dostali páteř do správné polohy a tu udrželi i při pohybu končetin,“ říká Bott. „Místo abyste pohyb vytvářeli, vaše svaly proti němu tvrdě pracují. Vaše břišní svaly přesto dostanou ohromný trénink a nemusíte se obávat přetížení.“

Pracujte na svém jádru: Cviky na břicho, které jsou lepší než sklapovačky

Cviky seřazené podle obtížnosti:

• Umírající brouci: Lehněte si na záda, ruce vzpažte ke stropu a kolena a boky pokrčte do úhlu 90 stupňů. Držte hrudní koš dole, protější ruku a nohu natáhněte a zhluboka se nadechněte.
• Spouštění nohou: Opět v lehu na zádech zvedněte obě nohy nahoru tak, aby obě chodidla směřovala ke stropu. Poté, zatímco jednu nohu držíte vzpřímenou, jako byste měli na chodidle šálek horké kávy, pomalu spouštějte druhou nohu dolů, co nejblíže k zemi, a poté se vraťte nahoru.
• Přední prkno: Postavte se na lokty a špičky, nedovolte, aby se boky prohýbaly nebo šikmo vzhůru. Cílem by mělo být asi 60 sekund před zvýšením obtížnosti.
• Dlouhý pákový přední prkno: Stejná sestava s tím rozdílem, že lokty posuneme více dopředu.
• Přední plank (zvedání paží/nohou/kombinace obojího): Jedná se o tři rychlé postupy, které učiní prkno náročnějším, pokud jste zvládli 60vteřinové držení.
• Boční prkno: Udržujte loket pod ramenem a rameno od ucha. Tento pohyb je zaměřen na šikmé svalstvo. Cílem by opět mělo být 60 sekund. Po jeho dosažení bychom chtěli postoupit k…
• Boční prkno se zvedáním nohou: Udržujte stejnou pozici a zvedejte horní nohu.
• Side Plank Band Row: Stejný popis jako u bočního prkna, ale s horní paží proveďte řadu s použitím gumy nebo lana pro zvýšení obtížnosti.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Založte se na jednom koleni s vnitřním kolenem dolů. Vyjděte do pohodlné vzdálenosti a začněte s páskem přitisknutým k srdci. Odtud natáhněte ruce rovně ven, přičemž udržujte jádro v klidu a nedovolte mu rotaci.
• Ab Wheel Rollouts (pokročilejší postupy): Začněte na kolenou a pomalu rozkročte paže, přičemž udržujte rovnou polohu dolní části zad.
• Duté držení (pokročilejší pokroky): Začněte na zádech, „posaďte se“ a natáhněte ruce a nohy ke stropu. Pomalu začněte spouštět ruce a nohy jen tak hluboko, abyste udrželi prohloubenou polohu páteře.

Produkty, které nakopnou váš trénink břicha na vyšší rychlostní stupeň

Nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení, abyste posunuli trénink břicha na vyšší úroveň. Bott doporučuje pořídit si tyto malé, cenově dostupné předměty, abyste skutečně pocítili spalující účinky:

Ab Wheel:

Ab Dolly: Dobrá alternativa nebo regrese k ab kolečku. Panenka umožňuje protahovat a posilovat všechny čtyři břišní svaly a zároveň trénovat horní a dolní část těla.

Pásy: Skvělý způsob, jak dodat odpor cvikům na jádro těla, a lze je použít i k procvičení dalších svalových skupin. Bott je používá k aktivaci jádra při cvicích, jako je 1/2 Kneeling Pallof Press.

ZÍSKEJTE VÍCE MOTIVACE K CVIČENÍ

• Jak zhubnout, podle osobních trenérů
• „Jak jsem se díky józe naučila milovat své tělo“
• Proč cvičení s partou lidí nabíjí váš trénink
• Jaké to je začít den taneční party
• Zdravotní výhody zhubnutí pouhých 5 procent tělesné hmotnosti

Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.