3 Eiweißmythen, die Sie nicht mehr glauben sollten
Stellt ein Eiweißmythos Sie auf den Kopf? Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 100 Gramm Eiweiß pro Tag – das Doppelte der USDA-Empfehlung von 50 Gramm pro Tag. Aber diese 50 Gramm sind die Mindestmenge, die benötigt wird, um eine Unterernährung bei einem durchschnittlich großen Mann zu verhindern, und die meisten Menschen wissen, dass dies weit unter dem liegt, was man braucht, um gesund zu sein.
Andererseits überschätzen die meisten Menschen, die mit dem Gewichtheben beginnen, die Menge an Protein, die sie benötigen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Ich erinnere mich, wie mein Ernährungslehrer an der Uni von einem Mann erzählte, der täglich 16 Hühnerbrüste aß. Ja, ich sagte 16. Und dieser Typ wunderte sich, warum er sich krank fühlte.
Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte – Sie müssen mehr Eiweiß essen, als den meisten Menschen bewusst ist, aber Sie müssen keine zweite Gefriertruhe kaufen, um alle Ihre Steaks zu lagern. Hier ist, was die Forschung über die Proteinzufuhr sagt.
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Protein-Mythos Nr. 1: Ein Gramm pro Pfund pro Tag
Wenn Sie Bodybuilding-Websites lesen, werden Sie feststellen, dass die meisten von ihnen die Idee wiederholen, dass Sie mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag benötigen. Diese Zahl hat sich in der Fitnesswelt so tief verankert, dass nur wenige Menschen auf die Idee kommen, zu hinterfragen, warum die optimale Proteinzufuhr auf eine so bequeme, runde Zahl hinauslaufen sollte.
Die Forschung hat diese Zahl durchweg nicht bestätigt. In einer Studie von Lemon et al. aus dem Jahr 1992 wurde kein Unterschied in der Muskelmasse oder im Kraftzuwachs zwischen Bodybuilding-Anfängern festgestellt, die über einen Zeitraum von vier Wochen 0,61 Gramm pro Pfund oder 1,19 Gramm pro Pfund zu sich nahmen. Verschiedene Studien haben seither eine optimale Proteinzufuhr im Bereich von 0,55 bis 0,82 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag vorgeschlagen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab keinen zusätzlichen Nutzen durch die Aufnahme von 1,32 gegenüber 0,82 Gramm pro Pfund pro Tag. Eine weitere Meta-Analyse, die im März 2018 veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss: „Eine Nahrungsproteinsupplementierung verbesserte signifikant die Veränderungen der Muskelkraft und -größe während eines längeren RET bei gesunden Erwachsenen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Wirksamkeit der Proteinsupplementierung während des RET ab und die Trainingserfahrung nimmt zu. Bei einer Proteinsupplementierung trägt eine Proteinzufuhr von mehr als ~1,6 g/kg/Tag (.73 g/lb/Tag) nicht weiter zu RET-induzierten Gewinnen an FFM bei.“
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Proteinmythos Nr. 2: Sie brauchen mehr Protein, wenn Sie fortgeschritten sind
Man könnte meinen, dass Sie mehr Protein brauchen, wenn Sie härter trainieren als die Probanden in diesen Studien oder fortgeschrittener sind als sie.
Was das härtere Training angeht, haben Sie recht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Widerstandstraining betreiben, mehr Eiweiß benötigen als Menschen, die Ausdauertraining betreiben, und diese wiederum mehr als sitzende Menschen. Es ist also naheliegend, dass Menschen, die härter trainieren, von einer etwas höheren Eiweißzufuhr profitieren könnten.
Bezüglich des Trainingsstatus ist die Wahrheit jedoch ausgesprochen kontraintuitiv: Je fortgeschrittener Sie sind, desto weniger Eiweiß benötigen Sie. Tarnopolsky, MacDougall und Atkinson fanden heraus, dass 0,45 Gramm pro Pfund ausreichen, um die fettfreie Körpermasse bei Elite-Bodybuildern zu erhalten, und schlugen vor, dass 0,55 Gramm pro Pfund das absolute Maximum sind, über das hinaus wahrscheinlich keine Vorteile zu erwarten sind. Eine Studie aus dem Jahr 2006 über den Proteinumsatz bei Kraftsportlern kam zu dem Schluss: „Der Eiweißbedarf von Anfängern im Widerstandstraining ist nach dem Training nicht höher, sondern niedriger“
Es scheint, dass sich der Körper mit zunehmender Erfahrung an das Training anpasst und weniger Muskelgewebe nach dem Training abgebaut wird. Infolgedessen benötigen sie nicht mehr so viel Eiweiß, um ihre Muskeln nach jedem Training zu reparieren.
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Protein-Mythos Nr. 3: Zu viel Eiweiß schadet
Als Gegenstück zum Mythos von einem Gramm pro Pfund gibt es auch den weit verbreiteten Glauben, dass zu viel Eiweiß zu Nierenschäden führen kann. Wie viel Eiweiß genau zu viel ist, scheint von Quelle zu Quelle zu variieren. Es stimmt zwar, dass bestimmte Nierenerkrankungen eine eiweißarme Ernährung erforderlich machen, doch haben Studien keinen Hinweis darauf gefunden, dass eine hohe Eiweißzufuhr bei Menschen mit normal funktionierenden Nieren zu Nierenproblemen führt.
Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass bei Sportlern, die täglich bis zu 1,3 Gramm Eiweiß pro Pfund zu sich nehmen, keine Probleme mit den Nieren auftraten, die auf diese Ernährung zurückzuführen sind. Die Studie kam zu dem Schluss: „Es scheint, dass eine Proteinzufuhr von weniger als 2,8 g/kg die Nierenfunktion bei gut trainierten Sportlern nicht beeinträchtigt, wie die in dieser Studie verwendeten Messungen der Nierenfunktion zeigen.“
Eine Studie aus dem Jahr 2005 kam zu dem Schluss: „Obwohl eine übermäßige Proteinzufuhr bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen ein gesundheitliches Problem darstellt, gibt es in der Literatur keine aussagekräftigen Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Entstehung oder dem Fortschreiten einer Nierenerkrankung bei gesunden Personen belegen. Vielmehr gibt es Hinweise darauf, dass proteinbedingte Veränderungen der Nierenfunktion wahrscheinlich ein normaler Anpassungsmechanismus sind, der innerhalb der Funktionsgrenzen einer gesunden Niere liegt.“
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Praktische Richtlinien für die Eiweißzufuhr
Hoffentlich haben Sie einen Eiweißmythos entdeckt, der Sie vom Kurs abgebracht haben könnte. Ausgehend von der Summe der Forschungsergebnisse benötigen Menschen, die Krafttraining betreiben, zwischen 0,55 und 0,82 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Ausdauersportler, wie z. B. Marathonläufer, die ein Minimum an Widerstandstraining absolvieren, benötigen möglicherweise nicht einmal so viel.
Andererseits können Sie auch höher gehen, wenn Sie wollen. Eine Proteinzufuhr von mindestens 1,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag – und wahrscheinlich noch viel mehr – ist für Menschen mit gesunden Nieren völlig unbedenklich.
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Praktisch bedeutet dies, dass Sie sich mäßig anstrengen müssen, um mehr Eiweiß zu essen als der Durchschnittsmensch, aber Sie können sich immer noch ganz normal ernähren – und Sie müssen sicherlich nicht 16 Hühnerbrüste am Tag essen.