Neue Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Obesity (Fettleibigkeit) veröffentlicht wurden, zeigen, was erfolgreiche MyFitnessPal-Benutzer bereits wissen: Kleine, einfache Änderungen des Lebensstils, auch Mikroziele genannt, können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Gewicht zu verlieren und es für immer zu halten.

„Mikrostrategien sind der richtige Weg“, sagt Keith-Thomas Ayoob, RD. „

Um die Pfunde loszuwerden und gesünder zu werden, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu optimieren, sich mehr zu bewegen, die Fortschritte zu verfolgen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um Herausforderungen und Rückschläge zu überwinden. Diese 10 Mikro-Strategien können Ihnen dabei helfen, all das anzugehen.

Starten Sie jeden Morgen mit einem großen Glas Wasser, sagt Liz Wyosnick, eine in Seattle ansässige Ernährungsberaterin. Die Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, Durst nicht mit Hunger zu verwechseln, und gibt Ihnen einen Energieschub (ideal für ein morgendliches Training). Stellen Sie ein Glas auf den Nachttisch oder eine Wasserflasche neben die Kaffeemaschine, damit Sie gleich als Erstes Wasser trinken können, schlägt sie vor.

Die meisten Menschen nehmen beim Frühstück nicht genügend Proteine zu sich, was dazu führt, dass sie in ein oder zwei Stunden hungrig sind, wenn das Junkfood im Büro ruft“, sagt Lauren Harris-Pincus, RD, Autorin von „The Protein-Packed Breakfast Club“. Um länger satt zu bleiben und Ihr tägliches Kalorienziel einzuhalten, sollten Sie Ihrer morgendlichen Mahlzeit mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Eiern, Proteinpulver oder Tofu mehr Protein hinzufügen, sagt sie.

Ob Sie nun einen Bagel bestellen, den Müsli-Gang durchsuchen oder sich mit Nudeln oder Brot eindecken, die Wahl zwischen nahrhaftem, ballaststoffreichem Vollkorn und raffiniertem Getreide (dem Nähr- und Ballaststoffe entzogen wurden) stellt sich ständig. Ihre Strategie: Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die Sie satt machen, eine gesunde Verdauung fördern und so Ihren Erfolg beim Abnehmen unterstützen, sagt Harris-Pincus.

„Man muss keinen Marathon laufen, um abzunehmen, aber die meisten Menschen müssen sich mehr bewegen“, sagt Ayoob. Was Sie tun sollten: Verbringen Sie die Hälfte Ihrer Mittagspause mit Essen und die andere Hälfte mit Gehen. Mit der Zeit summieren sich diese zusätzlichen Schritte, und die mittägliche Bewegung kann Ihnen einen Stimmungsaufschwung geben, der Ihnen hilft, später am Tag mit Essensauslösern und Heißhungerattacken umzugehen, erklärt er.

„Entfernen Sie stark auslösende Lebensmittel von den Orten, an denen Sie sich häufig aufhalten, z. B. von Ihrem Zuhause, Ihrem Büro und Ihrem Auto“, sagt Molly Carmel, eine in New York ansässige Therapeutin, die mit zwanghaften Essern arbeitet und Autorin von „Breaking Up With Sugar“ ist. Ohne den visuellen Anhaltspunkt einer Tüte voller Chips ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie an fett- und kalorienreiche Lebensmittel denken, sich danach sehnen und schließlich zu viel davon essen. Wenn Sie Ihre Theken und Schubladen von ungesunden Lebensmitteln befreien und stattdessen eine Schale mit Obst oder Nüssen dort aufstellen, wo Sie sie sehen können, ist das eine einfache Mikrostrategie, die Ihnen zum Erfolg verhilft.

Stärkefreies Gemüse (Think: Blattgemüse, Karotten, Sellerie, Gurken, Tomaten und Brokkoli) sind ein Muss für die Gewichtsabnahme, weil sie viel Volumen haben und kalorienarm sind, sagt Wyosnick. Fügen Sie sie einfach und automatisch zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu, indem Sie unmittelbar nach dem Einkaufen 5-10 Minuten für die Vorbereitung der Mahlzeiten einplanen. Schneiden Sie ein paar Brokkoliköpfe zum Braten, entstielen und hacken Sie Grünkohl für ein schnelles Sauté, und hacken Sie knackiges Gemüse für einen Nachmittagssnack mit Hummus, schlägt sie vor. Bewahren Sie sie in durchsichtigen Glasbehältern in Augenhöhe auf, damit Sie sie immer im Blick haben.

„Wenn Sie das Gefühl haben, eine schlechte Wahl getroffen zu haben, lassen Sie sich nicht für den Rest des Tages davon auffressen“, sagt Shena Jaramillo, RD. Nehmen Sie sich stattdessen eine Sekunde Zeit, um die Entscheidung und ihre Auswirkungen auf Sie zu würdigen (Beispiel: „Ich hatte Lust auf etwas Süßes – und es ist in Ordnung, wenn man manchmal etwas weniger Gesundes isst“). Machen Sie dann mit Ihrem Tag weiter. Die Forschung zeigt, dass positives Denken (und der Verzicht auf Schuldgefühle beim Essen) dazu beitragen kann, dass Sie erfolgreich abnehmen.

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„Meine Strategie Nummer 1 zur Gewichtsabnahme ist immer eine gute Nachtruhe von mindestens sieben Stunden“, sagt Dr. Craig Primack, ein Arzt für Gewichtsreduktion und Präsident der Obesity Medicine Association. Ihre Mikrostrategie: Legen Sie eine nicht verhandelbare Schlafenszeit fest, 7 bis 8 Stunden bevor Ihr Wecker klingelt. Erholsamer Schlaf ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, denn er hält den Stoffwechsel in Schwung und den Hunger in Schach, während Schlafentzug zu Heißhunger führen und die Willenskraft schwächen kann – was die Gewichtsabnahme erheblich erschwert.

„Wenn ich weiß, dass ich gleich morgens trainieren werde, lege ich meine Trainingskleidung am Vorabend bereit“, sagt Primack. Wenn Sie eher ein Abendtrainingsmensch sind, sollten Sie Ihre Trainingskleidung anziehen, bevor Sie die Arbeit verlassen, damit Sie das Fitnessstudio nicht so leicht auslassen können, schlägt er vor.

Wenn Sie sich vor dem Training auf dem Laufband oder dem Heimtrainer fürchten, kombinieren Sie es mit einem Hörbuch oder Podcast, das Ihnen Spaß macht – und erlauben Sie sich, es nur dann anzusehen oder anzuhören, empfiehlt Primack. Auf diese Weise assoziieren Sie Ihr Training mit etwas, auf das Sie sich freuen.

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