Killar som bär extra vikt i magen behöver inte ännu en artikel som skäller ut dem för deras fysiska tillstånd – de är ganska medvetna om hur de ser ut, tack, och många har utvecklat tillräckligt med självförtroende för att inte bry sig.

Vad de (eller potentiellt du, eftersom 33,7 procent av USA:s vuxna kan klassificeras som överviktiga) bör veta är att det finns några legitima medicinska skäl att överväga att förlora en del av den där vikten, särskilt från magen. Det finns fler skäl att vara orolig än hur du ser ut i spegeln.

Magefett skiljer sig från fett på andra ställen i kroppen. Den extra vikt som vissa människor bär runt midjan, armarna och kärlekshandtagen är inte samma sak – det är subkutant fett, som sitter under huden och är relativt ofarligt, enligt Harvard Medical School. Det som sitter i magen, det viscerala fettet, sitter djupare ner, runt bukorganen. Det är metaboliskt aktiv vävnad som faktiskt fungerar som ett separat organ och släpper ut ämnen i resten av kroppen som i överskott kan öka risken för sjukdomar.

Ja, du har rätt: Din egen mage kan förgifta dig.

Dags för magkontroll

Föreställningen att bukfetma är den farligaste sorten är inte ny. Redan på 1940-talet observerade den franske läkaren Jean Vague att vissa överviktiga patienter hade normal blodkemi, medan vissa måttligt överviktiga patienter uppvisade allvarliga avvikelser som predisponerade dem för hjärtsjukdomar eller diabetes. Nästan alltid bar de sistnämnda patienterna sitt fett runt mellangärdet. Och nästan alltid var de män.

Flera studier sedan dess har visat att magfett kan vara ett lömskt hot, inte bara en harmlös biprodukt av en stillasittande livsstil eller genetisk predisposition. Det är ett tecken på att din kroppskemi är ur balans.

Det finns ett antal ämnen som din större mage utsöndrar till ditt hjärta, din lever och andra vitala organ. Bland dem:

– Fria fettsyror. De släpps ut direkt till levern och försämrar din förmåga att bryta ner insulin, vilket med tiden kan leda till diabetes.

– Kortison. Höga nivåer av detta hormon är förknippat med diabetes och hjärtsjukdomar.

– PAI-1. Detta blodproppsmedel ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

– CRP. Detta protein inflammerar blodkärlen och gör dem mer mottagliga för artärproppande plack.

Resultatet av alla dessa kemikalier som flyter omkring är stora problem för storbystade killar. I en studie vid University of Alabama i Birmingham tog forskarna 137 män i alla åldrar och storlekar och använde sju olika mätningar för att fastställa deras risker för hjärt- och kärlsjukdomar. Det enskilt bästa tecknet på flera risker för hjärtsjukdomar? Nej, det var inte killarnas familjehistoria eller deras kolesterolprofiler. Det var mängden bukfett de bar på.

Förresten är hjärtsjukdomar, diabetes och cancer bara tre av de sätt på vilka bukfett kan förstöra din hälsa. Om du räknar dem alla hittar du minst 39 olika sjukdomar som är förknippade med bukfetma.

Om du funderar på att skära bort lite av det farliga magfettet efter att ha lärt dig om riskerna, frukta inte. Följ de här råden så kommer du att börja tappa kilona – och farorna med det viscerala fettet – när du kan göra det till din dagliga rutin.

Matplanen

Dieter misslyckas i allmänhet av en av två orsaker: Antingen är de alltför restriktiva när det gäller vilken typ av mat du stoppar i magen, eller så lämnar de dig alltför ofta med en känsla av att du inte har stoppat någon mat i magen. I båda fallen brukar det inte dröja länge innan du bryter planen och återgår till dina gamla dåliga vanor.

Du kommer inte att saboteras av något av dessa problem med Belly-Off Program Diet, som skapades för oss av tränaren och nutritionisten Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon byggde vårt program kring tre enkla principer för viktminskning som bygger på de tre typerna av makronäringsämnen:

Pack in proteinet

Om du vill krympa magen ska du få i dig tillräckligt med protein i din kost. I det här fallet cirka 25 procent av kalorierna. Varför? Till att börja med får protein dig att känna dig mätt och hjälper dig att bygga muskler (vilket ökar ämnesomsättningen och därmed gör det lättare att gå ner i vikt). Lika viktigt är att proteinrika dieter har visat sig vara det bästa sättet att angripa magfettet. I en studie, som publicerades i International Journal of Obesity, satte danska forskare 65 personer på antingen en 12-procentig proteinkost eller en 25-procentig proteinkost. De proteinfattiga bantarna förlorade i genomsnitt 11 pund, vilket inte är dåligt. Men de proteinrika personerna förlorade i genomsnitt 20 pund – inklusive dubbelt så mycket bukfett som den proteinfattiga gruppen.

Fett är inte bara dåligt

Förse dig med tillräckligt med fett – cirka 30 procent av dina kalorier. För det första hjälper fett dig att känna dig mer mätt mellan måltiderna, vilket dämpar din aptit. För det andra ger det essentiella fettsyror som behövs för optimal hälsa. Framför allt får fett dig att känna att du äter riktig mat och inte svälter i överflödets land.

Räkna upp kolhydraterna

Om du får i dig tillräckligt med protein och fett bör ditt totala kaloriintag sköta sig självt. Eftersom du känner dig mätt kommer du inte att äta en burk Pringles och spränga din kaloriräkning för dagen. De återstående 45 procenten av kalorierna i vår plan kommer från kolhydrater – tillräckligt för att ge din gom ett komplett utbud av smaker och din kropp en kombination av snabbt och långsamt brinnande bränsle.

Hur du använder kosten

Måltiderna som visas här är ”mallar” som du kan variera på hur många olika sätt som helst för att tillfredsställa dina smaklökar och undvika att äta samma gamla sak varje dag. Om du följer dem får du mellan 2 400 och 2 800 kalorier per dag. Det borde ge gott om kalorier för alla utom de mest allvarligt överviktiga, samtidigt som det gör det möjligt för de flesta killar att förlora fett runt mellangärdet i jämn takt. (Oroa dig inte för att träffa siffrorna på näsan varje gång. Om du överskrider din fettkvot under lunchen, till exempel, är det bara att skära ner lite under middagen.)

Frukost

Helkornsflingor eller havregrynsgröt (1 1/4 c)

Fettfri mjölk (2 c)

Almandlar eller andra nötter (4 matskedar)

Raisins (2 matskedar)

Total: Totalt: 591 kalorier, 29 gram (g) protein, 78 g kolhydrater, 18 g fett

Lunch

Sandwich med fullkornsbröd (2 skivor)

Lunchmeat eller tonfisk på burk (5 oz)

Reducerat-fet ost (1 skiva)

Tomat (2 skivor)

Mayonnaise (1 msk)

Morot (1)

Orangejuice (1 kopp)

Total: 666 kalorier, 41 g protein, 71 g kolhydrater, 25 g fett

Middag

Kött (fläsk-, kyckling- eller kalkonbröst, magert nötkött, skaldjur) (5 oz)

Sallad (1 c)

Dressing (2 msk)

Mörkgröna grönsaker (1 c)

Stärkelse (bröd, potatis, pasta, ris) (1 skiva eller 1 c)

Frukt (3/4 c)

Total: 379-953 kalorier, 23-53 g protein, 33-109 g kolhydrater, 12-43 g fett

Flottmåltid (kan delas upp i två mellanmål)

Helkornsbröd (2 skivor)

Jordnötssmör (2 matskedar)

Fettfri mjölk (2 c)

Äpple (1 medelstor)

Total: Totalt: 629 kalorier, 31 g protein, 83 g kolhydrater, 20 g fett

Träningsplanen

Enbart genom att ändra din kost kan du få en stor effekt på ditt magfett – men för att hjälpa dig på vägen vill du bli aktiv. Kombinationen av kost och motion är fortfarande den bästa biljetten till en permanent minskning av magen, särskilt om du börjar bygga upp nya rutiner som bygger på en övergripande hälsosammare livsstil.

Så vad är den bästa typen av träning för att tappa tarmen? Det korta svaret är alla typer som du faktiskt gör. Men viss forskning tyder på att för många killar, särskilt stora killar med stora magar, kan styrketräning vara det bästa sättet att gå ner i vikt.

En Harvard-studie från 2014 visade att män som gjorde tjugo minuters daglig styrketräning hade en mindre ökning av åldersrelaterat bukfetma jämfört med män som tillbringade samma tid med aerobiska aktiviteter, och andra studier har visat liknande nivåer av framgång när killar går till gymmet för att minska på fettet. Konsekvenserna: Killar kan minska bukfettet mest effektivt med styrketräning.

Konsistens är nyckeln i viktrummet. Försök att hålla dig till en plan där du tränar minst tre dagar i veckan och använder så många sammansatta rörelser (tänk knäböj, press och marklyft) som möjligt. Det finns massor av bra fettförbränningsövningar att välja mellan – eller så kan du börja med att prova den här enkla intervallrutinen.

Och bara för att du fokuserar på styrketräning betyder det inte att du helt ska strunta i en konditionsrutin – se bara till att du inte tanklöst loggar kilometer på löpbandet. Intervallbaserad HIIT-träning och träning i Tabata-stil bränner fett, och de kan vara lättillgängliga för nybörjare.

Se dock till att programmera din konditionsträning tillsammans med din styrketräning på rätt sätt – en studie från 2017 visade att det var mycket effektivare att utföra konditions- och styrketräningsträningspass på alternerande dagar för att bränna magfett än att stapla träningspassen ovanpå varandra under samma pass. Sätt ihop de två, och se den ohälsosamma midjan krympa.