Kai Greene och hans tränings- och måltidsplan

jul 22, 2021

admin

Innehållsförteckning

Den professionella kroppsbyggaren Kai Greene från Brooklyn skryter med en vikt på 116 till 121 kilo under tävlingsperioden. Hans bröst har en omkrets på 148 cm, benen 85 cm och händerna 56 cm. Detta är dock bara några av de attraktioner som du kommer att lära dig om Kai Greene i den här artikeln.

Kai Greene blev känd och fick sitt rykte 2009 i tävlingen Arnold Classic, där han förlorade förstaplatsen med bara en enda poäng. 2012, 2013 och 2014 vann han också andraplatsen i tävlingen Mr Olympia, där han överkörde Phil Heath. Han har för närvarande sitt eget varumärke för kosttillskott och träningskläder Dynamik Muscle.

Vem är Kai Greene?

Kai är född i Brooklyn, New York. Vid 6 års ålder skickades han till barnhemmet på grund av sitt problematiska beteende. Under de kommande 10 åren reste han från ett barnhem till ett annat och bytte ofta fosterfamilj. Under denna period fann han sin trygga plats i att lyfta vikter och träna. Förutom att han var utmärkt i bodybuilding hade han en stor passion för måleri. Dessa två olika världar möttes så småningom, tack vare att han började förvandla sin kropp. Genom de fysiska förändringar han observerade kunde han bättre förstå rum, rörelse och detaljer. Han använder all den kunskapen när han skapar sina målningar idag.

Hans iögonfallande tillväxt och utveckling fångade uppmärksamheten hos hans engelsklärare i sjunde klass. Hans beteende i skolan var mer än dåligt, så hon föreslog Kaiovi möjligheten att tävla i en bodybuildingtävling för tonåringar. Tack vare hans entusiasm och önskan att jämföra sin fysik med konkurrenterna i hans ålder blev bodybuilding ett verktyg för Kai som höll honom under kontroll.

Den begynnande kroppsbyggarkarriären hjälpte honom att få självförtroende och tillit till sin förmåga. Vid den här tiden befann han sig på en plats som blev hans andra hem och utbildningsinstitut för bodybuilding – 5th Avenue Gym. Gymmet i källaren var platsen där Kai träffade en av de mest imponerande naturliga kroppsbyggarna. Några av dem var till exempel Carmi Smith, Kenny Hall eller Denise Richardson.

För sin 19-årsdag blev Kai PRO-bodybuilder, samtidigt som han behöll ”positionen” som den yngsta PRO-bodybuildern i världen. Hans PRO-status har just säkrat hans deltagande i många tävlingar, vilket förflyttade hans bodybuildingkarriär till en ny nivå.

Kai Greene och hans framgångar

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1:a plats
1997 NPC Team Universe Championships – 2:a plats
1998 NPC Team Universe Championships – tredje plats
1999 World Amateur Championships – sjätte plats
1999 NPC Team Universe Championships – första plats
2005 New York Pro – 14:e plats
2006 Superman Pro – 20:e plats
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14:e plats
2007 New York Pro – 6:e plats
2007 Keystone Pro Classic – 3:e plats
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1:a plats
2008 New York Pro – 1:a plats
2008 Arnold Classic – 3:e plats
2009 Australian Pro Grand Prix – 1:a plats
2009 Arnold Classic – 1:a plats
2009 Mr. Olympia – 4:e plats
2010 Arnold Classic – 1:a plats
2010 Australian Pro Grand Prix – 1:a plats
2010 Mr Olympia – 7:e plats
2011 New York Pro – 1:a plats
2011 Mr. Olympia – 3:e plats
2011 Sheru Classic – 3:e plats
2012 Mr Olympia – 2:a plats
2012 Sheru Classic – 2:a plats
2013 Mr Olympia – 2:a plats
2013 Arnold Classic Europe – 2:a plats
2013 EVL’s Prague Pro – 1:a plats
2014 Mr. Olympia – 2:a plats
2016 Arnold Classic – 1:a plats
2016 Arnold Classic Australia – 1:a plats
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1:a plats

Kai Greene och hans ouppfyllda dröm att få en titel som Mr. Olympia

Kai Greene var 2015 en av favoriterna till att få det prestigefyllda bodybuildingpriset Mr Olympia. Men istället för att få titeln blev han utesluten från tävlingen och fick ett förbud att delta i andra evenemang Mr Olympia. Den verkliga orsaken kom aldrig ut offentligt, men vissa hävdar att det beror på Kais förflutna, andra att det finns meningsskiljaktigheter på grund av hans varumärke. Med tårar i ögonen meddelade han sina fans via en Youtube-video att han uteslutits från tävlingen:

”Du kommer inte att komma så här långt, du kommer inte att komma upp till den här punkten och sedan är du bara slut. Det kommer inte att ske på det sättet. Jag är inget offer, jag är inte…. de kommer inte att knäcka mig. Jag vill inte prata på ett dåligt sätt om någon. Jag vill inte prata negativt om något annat. Jag kan bara säga att det finns mycket mer i det…. mer än vad jag kan säga. ””

Du kan se hela videon här:

Kai Greene och hans träningsprogram

Den grundläggande saken vid träning är att koppla ihop ditt sinne och dina muskler. Om du till exempel ska åka till en bodybuildingtävling bör posering vara en del av din träning. Det kan hjälpa till att få dina muskler och ditt sinne att ”tala” samma språk. Kai brukade göra 100 tryckningar per dag, tack vare att han kunde koppla ihop sitt sinne och sin kropp genom att träna samma muskelgrupp varje dag. På så sätt blev hans sinne vant vid detta och var redo för ytterligare träning.

För att verkligen kunna träna dina muskler måste du följa känslorna. Som Kai brukar presentera – vikter är det verktyg som du kontrollerar. Att bara fokusera på att lyfta själva vikten har ingen mening. Som vi har nämnt bör du vara helt fokuserad på att kontrollera och koppla ihop dina muskler mest. Fokusera inte på den vikt du lyfter! Det är mycket viktigt att känna din kropp och förstå den. Detta kommer att hjälpa dig att känna om du har träffat muskeln eller inte.

Kai börjar varje träningspass med 15 till 20 minuters träning med fokus på sina magmuskler och stretching. Han hävdar att magen är en integrerad del av varje övning och att det därför är nödvändigt innan träningen att ”vakna upp”. Kai, till skillnad från sina många kroppsbyggarkollegor, tror inte på träning med tunga vikter och ett litet antal repetitioner. Han fokuserar på att träna med ett stort antal repetitioner och lägre vikter, eftersom han är övertygad om att detta garanterar maximal muskeltillväxt genom kopplingen mellan muskler och sinne.

Träningsplan

Dag 1: Bröst

Pullover med en hantel på bänk: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner
Decline bänkpress med en skivstång: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner
Bänkpress med skivstång: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner
Bänkpress med hantlar eller hantelflyg: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner

Dag 2: Biceps/Triceps

Koncentrerade bicepscurls med en skivstång: 4 serier om 10 till 12 repetitioner
Bicepscurls med hantlarna i ett stativ: 4 serier om 8 till 10 repetitioner
Decline biceps curls med hantel: 4 serier om 8 till 10 repetitioner
Reverse curls med skivstång: 4 serier om 8 till 10 repetitioner
Biceps curl med skivstång, koncentration och betoning i den övre fasen: 4 serier om 8 till 10 repetitioner
Kickback med hantlarna: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner
Overhead 90 graders kickback i stående ställning med hantlarna:3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner
Triceps cable pull-down: 3 serier om 20, 15 och 12 repetitioner

Dag 3: Ben

Leg extensions: 3 serier om 15 till 20 repetitioner
Squats: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Kalvhöjningar: 4 serier om 20 repetitioner
Leg Press: 4 serier om 20 repetitioner
Leg Press: 4 serier om 20 repetitioner: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Squats med en skivstång i ryggen – inverterad dödshöjning: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Squats med en skivstång i ryggen: 3 serier om 12 till 15 repetitioner

Dag 4: Ryggen

Barbell bend-over rows med snatchgrepp: 3 serier om 10 repetitioner
Cable pull downs: 3 serier om 10 repetitioner
Cable pull downs: 3 serier om 12 repetitioner
Bent-over one-arm dumbbell row med stöd: 3 serier om 12 repetitioner
Bent-over one-arm dumbbell row med stöd: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Seated cable rows – rowing: 3 serier om 10 repetitioner
Bent-over T-bar row med handtag: 3 serier om 10 repetitioner
Bent-over T-bar row med handtag: 3 serier om 12 till 15 repetitioner

Dag 5: Axlar

Arnold press med hantlar: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Overhead seated pull-downs: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Shoulder shrugs med hantlar: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Standing face pull-downs: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
Side raises with a dumbbell: 3 serier om 12 till 15 repetitioner
One arm dumbbell face pulls 3 serier om 12 till 15 repetitioner

Dag 6 och 7: Vilodag

Se Kai Greenes video och hans träningsplan

Kai Greenes måltidsplan

Kai håller sig till en strikt diet som innehåller 1.5 g protein per kilo av hans magra muskelmassa och 0,5 g hälsosamt fett per gram av sin kroppsvikt. Han dricker sin proteindryck minst 30 minuter före sitt träningspass. Han föredrar komplexa kolhydrater som har ett lägre glykemiskt index.

Måltid 1:

12 äggvita
1/4 strimlad cheddarost
2 vårlökar
2 skivor Ezekiel-bröd
1 bit frukt, till exempel äpple

Måltid 2:

2 skopor vaniljproteinpulver
1 kopp blåbär
1 handfull mandlar
1 kopp vaniljmandel- eller kokosmjölk
1 kopp vatten

Måltid 3:

170 gram grillad biff
1 tomat
1/2 gurka
1 tesked olivolja

Måltid 4:

170 gram kycklingbröst
1/3 av en kopp Quinoa
2 valnötter
Torkade tranbär

Måltid 5:

140 gram tonfisk med 200 g torsk
2 matskedar parmesanost
2 medelstora sötpotatisar
1 matsked smör
4 stjälkar av sparris

Vad tycker du om Kai Green? Fångade hans träningsprogram och måltidsplan din uppmärksamhet? Berätta vad du tycker i ett kommentarsfält och om du gillade den här artikeln, stöd den genom att dela den.

Källor:

Vem är Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/