Uppdaterad 20 juni 2019

Så du vill göra en halvmaratonrodd på roddmaskinen… ”De har gjort det på CrossFit Games”, säger du till dig själv. Eller kanske Concept2:s Global Marathon Challenge eller Solstice rows har dykt upp på din radarskärm.

Det är definitivt ett görbart mål, men du måste träna för det och ha en strategi på plats när den stora dagen kommer. Du tänker spendera ett par timmar på roddmaskinen (eller SkiErg eller BikeErg) så förberedelser är nyckeln.

Om du aldrig har gjort en sådan förut är målet enkelt och tydligt: Ditt mål är att komma i mål. Punkt slut. Om det hjälper dig att ha en tävlingsplan (se nr 4 nedan), så gör det, men tanken med första gången är helt enkelt att få en baslinje för hur lång tid det tar dig att göra den här distansen och hur du känner dig under hela loppet.

Concept2 Rankings för din åldersgrupp kan ge dig en känsla för vad din tid kan bli, men om det är din första halvmara är det ett personligt rekord oavsett vad, så oroa dig inte för att slå världsrekord just nu.

Allmänna tips för att hjälpa dig att få ut det mesta av halvmaratonloppet:

1. Jobba dig upp till det – I en perfekt värld skulle du jobba dig upp under veckor eller månader till dessa långa roddpass (Du skulle väl inte hoppa ut och springa 13,1 miles utan träning, eller hur?). Rodd eller löpning, 21 097 meter är en lång sträcka och det är inget att leka med. Bygg upp till roddsträckan för ett halvmaraton och försök inte förrän du kan ro minst 10 km bekvämt i ett utmanande tempo.

2. Var skoningslös när det gäller din teknik – Dålig roddteknik är aldrig bra, men om den utförs dåligt kan en roddsträcka på den här distansen få allvarliga återverkningar. För att inte tala om att det påverkar din sluttid. Gå igenom vår video om grunderna i roddslaget, titta på en expert som ror och hör på mantrat Ben, kropp, armar; armar, kropp, ben.

3. Vätskan, vätskan, vätskan – Under mer än en timmes rodd kommer du med största sannolikhet att behöva vatten, och kanske till och med lite mat. Gör det, så tidigt och ofta som det behövs! Det är också helt okej att lägga ner handtaget och till och med kliva av maskinen och stretcha om du behöver det. Du kommer att ha minst en minut på dig innan monitorn stängs av.

4. Pace Yourself – Don’t Fly and Die – Motstå frestelsen att gå ut hårt och snabbt och förbruka all din energi i början av stycket. En rodd av den här distansen kommer att ta dig mer än en timme, det är viktigt att du tar hänsyn till det när du sätter ihop din tävlingsplan (se #5).

5. Ha en plan, håll dig till planen – Roddare på vattnet har alltid en plan för hur de ska ro tävlingen. Samma sak gäller för rodd inomhus, oavsett om det handlar om en 500-metersrodd, en 2 km eller ett halvmaraton. Om du kan, testa ditt tillvägagångssätt före det riktiga loppet. Det som fungerar för en roddare fungerar inte alltid för en annan.

Här är en strategi för ett halvmaratonlopp i rodd:

Dela upp roddsträckan i fem segment, fyra på cirka 5 km vardera och en slutspurt till målet. Planera att ro nästan hela sträckan med 24-26 slag per minut. Använd power-10 eller -20 slag var 1 km eller så för att motverka tristess och hjälpa dig att hålla tempot.

Första 5 km: Värm upp till rodd och hitta ett utmanande tempo som du också kan hålla. Använd den här tiden för att komma in i roddspelet och bestämma dig för vad du tror att du kan göra för delningar i dag (se sedan om du kan överraska dig själv!).
Mittre 10 km: Fortsätt att arbeta på distansen och sikta på att minska din delning med 5 sekunder.
Fjärde 5 km: Fortsätt att arbeta på distansen och sikta på att minska din delning med 5 sekunder: Försök att minska din split med ytterligare några sekunder om du kan, och bestäm din målsplit för den sista sprinten.
Sista 500-1000 meter: Försök att minska din split med ytterligare några sekunder om du kan, och bestäm din målsplit för den sista sprinten: HAMMER DOWN! Det är här du släpper loss och tömmer tanken. Målgången är i sikte, ge allt du har!

När du är klar ska du se till att paddla ner, dricka vatten och låta pulsen återgå till det normala, gå sedan av maskinen, dricka vatten och stretcha ordentligt. Drick slutligen vatten och anteckna din tid i din Concept2-loggbok. Den kommer att rangordna din tid automatiskt och ge dig en länk till ett utskrivbart intyg om att du har slutfört din utbildning och souvenirer som du kan köpa i C2:s webbutik.

Inte dåligt för ett par timmars arbete!

Behöver du fler träningspass för att bygga upp din konditionsträning?

• Vår sektion för träningspass har en mängd olika alternativ
• Ladda ner vårt kostnadsfria intervallträningsset #GetFlywheelFit. Du får 11 träningspass med låg belastning som du kan göra på 25 minuter eller mindre.
• Kolla in våra färdiga roddträningsprogram #MeterMonster och #FlywheelFrenzy för att bränna fett och bygga styrka