Am primit o mulțime de plângeri de la femei care au constatat că picioarele lor se măresc de la alergare, ceea ce nu este rezultatul dorit de majoritatea dintre noi. Așa că dați-mi voie să vă explic de ce se întâmplă acest lucru.

DE CE PICIOARELE MELE SE ÎNGRIJESC DIN CURSĂ?

Corrida îți folosește în mod constant fesele, cvadricepsul, hamstringul și vițeii, ceea ce înseamnă că mușchii picioarelor tale lucrează și acest lucru va face ca aceștia să se dezvolte și să se mărească în dimensiuni.

Chiar orice formă de exercițiu care vă angajează mușchii îi va face să crească în dimensiune. Cu toate acestea, unele exerciții determină o creștere musculară mai mare decât altele.

Cercetarea nu va dezvolta la fel de mulți mușchi ca halterele, sprintul și antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată.

SĂ Vorbim despre sprint

Știm cu toții că sprinterii au un fizic foarte musculos, în special în comparație cu alergătorii de distanță. Sprintul angajează mai mult mușchii și se concentrează pe puterea musculară. Prin urmare, sprintul va construi mai mulți mușchi decât simpla alergare în regim staționar.

Făcând o mulțime de antrenamente de sprint și exerciții de tip pliometric veți dezvolta un aspect mai musculos, dar vă va ajuta și să deveniți mai slab. Dacă nu vă deranjează acest aspect, atunci probabil că acesta este un stil de antrenament excelent pentru dumneavoastră. Dacă nu, ar fi mai bine să evitați acest stil de antrenamente.

Când mă antrenam pentru un triatlon, am folosit alergări cu intervale rapide trecute (nu un sprint complet) pentru a mă ajuta să îmi dezvolt mai repede condiția fizică cardio. Cu siguranță a făcut acest lucru, dar ceea ce am descoperit a fost că, de fapt, m-a ajutat să-mi încordez și picioarele mai repede.

Dacă tot vreți să includeți un antrenament cardio cu intervale, citiți această postare de pe blog care explică cum să faceți alergările cu trecere rapidă.

DEPEND DE TIPUL TĂU DE CORP

Capacitatea ta de a obține mușchi voluminoși de la alergare depinde de tipul tău de corp. Dacă nu vă cunoașteți tipul de corp, dați click aici pentru a afla.

Ectomorfilor le este foarte greu să câștige mușchi și probabil că nu vor deveni niciodată voluminoși, chiar dacă fac multe ridicări de greutăți. Mesomorfii construiesc mușchi cu ușurință, dar pot, de asemenea, să piardă mușchi și grăsime rapid. Unii mezomorfi pot obține picioare voluminoase, în timp ce alții nu.

Și, în cele din urmă, endomorfii probabil că au deja picioare musculoase în mod natural, așa că le este ușor să se îngrașe.

Corrida arde multe calorii și vă va ajuta să pierdeți în greutate pe tot corpul. S-ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate și în picioare. Dar, la sfârșitul zilei, tot va construi mușchi în picioare. Am mai menționat acest lucru înainte, dar dacă aveți o constituție endomorfă mai scurtă, aș evita alergarea, deoarece vă poate face picioarele mai mari.

DEPEND DE ASEMENEA DE FIBRELE MUSCULARE

Există 2 tipuri de bază de fibre musculare. Fibrele cu contracție lentă sunt cele folosite pentru antrenamente mai lungi de tip anduranță; iar fibrele cu contracție rapidă sunt cele folosite pentru explozii scurte de energie, cum ar fi sprintul, HIIT și antrenamentele pliometrice.

Toată lumea are cantități diferite din aceste fibre, iar cantitatea și tipul pe care le aveți vor determina dacă picioarele dvs. se măresc sau nu în urma alergării. Cineva cu o mulțime de fibre cu contracție rapidă ar putea avea picioare musculoase, chiar dacă nu face niciun fel de ridicare de greutăți sau sprinturi. Aceștia ar putea chiar să își dezvolte mușchii doar din mers.

La celălalt capăt al scalei, cineva cu multe fibre cu contracție lentă ar putea să facă multe sprinturi și HIIT și să îi fie greu să câștige mușchi.

Așa cum puteți vedea, genetica joacă un factor foarte important în ceea ce privește dacă picioarele dvs. se vor mări sau nu din alergare. Unii oameni vor alerga toată viața și picioarele lor vor rămâne subțiri și tonifiate, în timp ce alții vor avea picioare mai mari de la alergare după doar o lună sau cam așa ceva.

Trebuie să vă adaptați alergarea (și programul de exerciții fizice) pentru a se potrivi tipului dumneavoastră de corp și obiectivelor dumneavoastră.

Alți factori care pot face ca picioarele să se mărească în urma alergării

Cercetarea pe o pantă înclinată vă va folosi, de asemenea, mai mult mușchii (în special cvadricepșii și fesele) și îi va dezvolta. Acest lucru se datorează mișcării de împingere în jos și sărituri. Dacă doriți un aspect mai suplu, încercați întotdeauna să alergați pe o suprafață plană.

Un alt factor care ar putea face ca picioarele dvs. să se mărească de la alergare este experiența dvs. în materie de exerciții fizice. Dacă nu ați făcut prea multe exerciții fizice și aveți foarte puțini mușchi în picioare, apoi începeți să alergați, veți construi mușchi și aceasta va fi o diferență semnificativă.

Dar dacă faceți deja exerciții fizice și aveți mușchi în picioare, schimbarea cauzată de alergare ar putea să nu pară atât de semnificativă. Ceea ce este considerat semnificativ mai mare depinde de preferințele dumneavoastră.

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este că picioarele se pot, de asemenea, umfla după o alergare. Acest lucru este pe termen scurt și umflarea se va reduce. Așadar, încercați să nu vă judecați progresul pe baza modului în care arată picioarele dvs. imediat după o alergare.

SUMAR

Punctele de reținut din acest lucru sunt:

• Alergarea construiește mușchi în picioare, dar nu construiește la fel de mult ca sprintul, HIIT și halterele;
• Tipul dvs. de corp și fibrele musculare (adică genetica) vor determina dacă picioarele dvs. vor deveni semnificativ mai mari în urma alergării. Dar „semnificativ mai mari” este determinat de VOI și de ceea ce credeți că este prea mare;
• Trebuie să vă ajustați alergarea (și programul de exerciții fizice) pentru a se potrivi tipului dumneavoastră de corp și obiectivelor dumneavoastră; și
• Curgeți pe o suprafață plană și într-un ritm constant pentru a evita să construiți mai mulți mușchi din alergare.

3 STEPS TO LEAN LEGS PROGRAM

Dacă alergarea v-a făcut picioarele mai voluminoase și ați dori să le slăbiți, ar trebui să menționez și programul meu 3 Steps to Lean Legs (3 pași către picioare slabe), care este conceput pentru a vă ajuta să obțineți picioare slabe fără voluminozitate 🙂

Există 3 versiuni diferite ale programului meu, una pentru fiecare tip de corp. Fiecare versiune combină tipul potrivit de antrenament cardio și de rezistență pentru un anumit tip de corp, astfel încât poți fi sigur că vei obține cele mai bune rezultate posibile.

Și, bineînțeles, deoarece nu poți să te antrenezi și să ai o dietă proastă, am inclus în programul meu un plan de masă complet de 8 săptămâni.

De asemenea, partea de antrenament de rezistență a programului meu are acum videoclipuri FULL-LENGTH pe care le poți urmări de la încălzire până la răcire.

Pentru a afla mai multe despre programul meu 3 Steps to Lean Legs (3 pași către picioare slabe), faceți clic pe link-ul de mai jos:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Pentru a afla mai multe despre videoclipurile mele FULL-LENGTH, urmați acest link:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Și, ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți!

Love Rachael xx

.