Mâncatul de stridii pentru a trata depresia poate părea ciudat, dar un profesor de psihiatrie de la Universitatea Columbia a ținut recent prima pagină a ziarelor prin faptul că a dezvăluit că încurajează pacienții cu depresie să consume în mod regulat stridii. Deci, ce anume se află în ele care ar putea avea un potențial impact asupra stării de spirit? Se pare că stridiile, precum și alte moluște și crustacee, sunt o sursă excelentă de zinc, care joacă un rol cheie în funcționarea zilnică a creierului – în special în ceea ce privește claritatea mentală, comportamentul și atenția.

Cercetarea a observat, de asemenea, că cei cu depresie au tendința de a avea niveluri mai scăzute de zinc. Deși nu este clar dacă o lipsă de zinc duce la depresie sau dacă nivelurile scăzute de zinc sunt un efect secundar al depresiei, aproape toată lumea poate beneficia de încorporarea mai multor alimente bogate în zinc. Stridiile și alte crustacee sunt alegeri bune, deoarece acestea furnizează, de asemenea, vitamina B12, acizi grași omega-3 și seleniu – alți trei nutrienți asociați, de asemenea, cu sănătatea creierului.

Vezi Rețeta: Stridii prăjite cu pancetta și pesmet

Amurele sălbatice

Toate fructele de pădure sunt alegeri alimentare excelente, dar afinele se ridică în top datorită nivelului lor ridicat de vitamina C și polifenoli. Acești compuși acționează ca antioxidanți care protejează celulele creierului de radicalii liberi dăunători și favorizează buna funcționare a creierului, în special în perioadele stresante. Pentru un impuls și mai mare pentru sănătatea creierului, optați pentru afinele etichetate „sălbatice”, care sunt un tip specific recoltat în nord-estul țării și care se pare că au concentrații mai mari de compuși asemănători antioxidanților.

De fapt, atunci când li s-a dat o băutură făcută cu afine sălbatice, atât copiii, cât și adulții au fost raportate ca având o creștere semnificativă a dispoziției generale și a perspectivei două ore mai târziu. Cele mai multe afine sălbatice sunt congelate imediat după recoltare pentru a păstra substanțele nutritive, așa că trebuie să le căutați lângă alte fructe de pădure și fructe congelate. Apoi, folosiți-le la fel ca și alte fructe congelate pentru smoothie-uri sau dezghețați-le și amestecați-le în aluatul pentru brioșe.

Vezi rețeta: Iaurt cu ciocolată cu lapte și ciocolată cu granola și afine

Alimente fermentate

Rezultatele cercetărilor continuă să sugereze că bacteriile intestinale joacă un rol în dezvoltarea unei varietăți de probleme de sănătate mintală (inclusiv depresia). Deși nu înțelegem pe deplin această legătură, știm că alimentele pot influența în mod direct cât de sănătoși și diverși sunt acei microbi intestinali.

Cei mai mulți sunt de acord că adăugarea de alimente bogate în bacterii bune – cum ar fi alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh și varza, precum și produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul – în dieta dumneavoastră este benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală. De fapt, o meta-analiză a aproape 100 de studii a constatat că riscul de depresie a fost redus semnificativ prin consumul regulat de alimente bogate în probiotice.

Vezi rețeta: Salată savuroasă de broccoli și varză murată

Salmon

Salmonul oferă o dublă abordare atunci când vine vorba de combaterea depresiei, deoarece nu numai că oferă omega-3, care sunt esențiale pentru sănătatea creierului, dar este, de asemenea, o sursă de vitamina D. Deși este posibil ca majoritatea populației să nu fie deficitară în vitamina D, datele sugerează că majoritatea nu consumă cantități adecvate, ceea ce este demn de remarcat, deoarece nivelurile sanguine scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de depresie.

Vezi rețeta: Crochete de somon cu sos de iaurt și mărar

RELATĂ: 100 de moduri de a găti cu somon

În plus, acizii grași omega-3 din somon și din alți pești grași sunt DHA și EPA, ambii fiind direct legați de sănătatea creierului. Sursele primare de DHA și EPA sunt peștele și plantele marine precum algele. Ouăle și păsările de curte au, de asemenea, cantități mici, dar alte alimente omega-3 recunoscute în mod obișnuit, cum ar fi nucile și semințele, nu conțin EPA și DHA. Acest lucru înseamnă că obținerea unor cantități adecvate poate fi ușor neglijată fără un aport regulat de pește, așa că urmăriți să mâncați o porție de 4 până la 6 uncii de pește gras, cum ar fi somonul, de două-trei ori pe săptămână pentru a vă încărca cu acele omega-3 esențiale pentru creier și vitamina D.

Nucile sunt deja o nucă de top pentru sănătatea inimii, datorită combinației lor puternice de omega-3, vitamina E și antioxidanți, dar ele pot, de asemenea, să vă reducă riscul de depresie. Un studiu publicat la începutul acestui an, care a analizat date de la peste 26.000 de adulți din SUA, a constatat că cei care mâncau regulat nuci aveau un risc semnificativ redus de depresie. De fapt, studiul a constatat că scorurile de depresie au fost cu 26% mai mici pentru persoanele care au mâncat aproximativ 1 uncie de nuci în fiecare zi și cu 8% mai mici la cei care au mâncat 1 uncie de un alt tip de nucă în fiecare zi, în comparație cu ceilalți care nu au consumat în mod regulat nuci.

Vezi Rețeta: Salată de smochine și rucola cu nuci și brânză de capră

Proteine lejere